Smart Workout Diary

Одноручный наклонный жим гантели нейтральным хватом

Одноручный наклонный жим гантели нейтральным хватом — это односторонний жим на наклонной скамье с гантелью и ладонью, направленной к центру тела. Основную нагрузку получает верхняя часть груди, также работают передние дельты и трицепс. Одностороннее выполнение помогает развивать жимовую силу и контроль сторон тела.

Демонстрация

Одноручный наклонный жим гантели нейтральным хватом — демонстрация 1
Одноручный наклонный жим гантели нейтральным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном и сядьте, надёжно положив гантель на бедро рабочей стороны.
  2. Лягте и расположите гантель над верхней частью груди с рабочей стороны, направив ладонь внутрь; твёрдо поставьте обе стопы и мягко сведите лопатки назад и вниз.
  3. Выжмите гантель вверх, разгибая локоть и сохраняя запястье над локтем и нейтральный хват.
  4. Закончите движение под контролем, почти полностью выпрямив руку над верхней частью груди; не выпрямляйте локоть резко и не поднимайте плечо к уху.
  5. Медленно опустите гантель, пока локоть не окажется немного ниже или на уровне скамьи, а плечо останется под комфортным углом к корпусу. Выполните повторения, безопасно уберите гантель и смените сторону.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Свободная рука и односторонняя работа делают этот жим менее устойчивым, чем жим с двумя гантелями.
  2. Сохраняйте положение плеча. Не позволяйте рабочему плечу уходить вперёд в нижней точке повторения.
  3. Контролируйте опускание. Медленное опускание помогает сохранять траекторию с акцентом на грудь и исключает отбив.
  4. Дышите равномерно. Вдыхайте при опускании гантели и выдыхайте при жиме вверх.
Каталог упражнений