Smart Workout Diary

Тяга Т-грифа в тренажёре обратным хватом

Тяга Т-грифа в тренажёре обратным хватом — это тяговое упражнение, выполняемое супинированным хватом на тренажёре для Т-тяги. Основную нагрузку получают широчайшие и верхняя часть спины, а бицепсы и предплечья помогают в движении. Упражнение развивает силу спины, контроль тяги и мышцы верхней части тела.

Демонстрация

Тяга Т-грифа в тренажёре обратным хватом — демонстрация 1
Тяга Т-грифа в тренажёре обратным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр и выберите контролируемый вес; отрегулируйте грудной упор и положение стоп, чтобы корпус имел опору.
  2. Возьмитесь за рукояти обратным хватом, прижмите грудь к упору и начните с выпрямленных рук, не выводя плечи чрезмерно вперёд.
  3. Тяните рукояти к нижним рёбрам или верхней части живота, направляя локти назад и сохраняя нейтральное положение запястий.
  4. Кратко задержитесь, сведя лопатки, затем медленно и контролируемо опустите рукояти до выпрямления рук.
  5. Не раскачивайте корпус; уменьшите вес, если приходится дёргать нагрузку или грудь отрывается от упора.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями, а не подтягивайте рукояти только усилием кистей.
  2. Работайте в полной контролируемой амплитуде, не округляя спину и не бросая весовой стек.
  3. Выдыхайте при тяге и вдыхайте при возврате; используйте вес, не требующий инерции.
Каталог упражнений