Smart Workout Diary

Uzun Atlama

Uzun atlama, pistte hızlanarak koşup tek ayakla sıçrayarak kum havuzuna iniş yapılan bir atletizm branşıdır. Kuadrisepsleri, kalçaları, hamstringleri ve baldırları yoğun kullanarak alt vücut gücünü, sprint koordinasyonunu, dengeyi ve sıçrama tekniğini geliştirir. Patlayıcı atletik performansı ve yatay sıçrama becerisini destekler.

Gösterim

Uzun Atlama — gösterim 1
Uzun Atlama — gösterim 2

Talimatlar

  1. Isının; atlamadan önce hafif koşu, dinamik bacak hareketleri ve birkaç aşamalı hızlanma yapın.
  2. Gövdenizi dik ve adımlarınızı tutarlı tutarken hızı kademeli olarak artıran kontrollü bir yaklaşma koşusuna başlayın.
  3. Tahtaya hızlı ve aktif bir son adımla yaklaşın; ayağınızı öne uzatmadan sıçrama ayağını vücudunuzun altında sağlamca basın.
  4. Sıçrama ayağınızla güçlü şekilde itin; karşı dizinizi ve iki kolunuzu yukarı sürün. Atlayışı aşırı yukarıya değil, ileriye yönlendirin.
  5. Havadayken vücudunuzu kontrol altında tutun ve iniş için iki bacağınızı öne getirin.
  6. Kuma iki ayak birlikte inin, kuvveti emmek için diz ve kalçaları bükün ve geriye düşmemek için ileri doğru devam edin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Tekrarlanabilir bir yaklaşma kullanın.Tahtaya kontrollü ulaşmanızı sağlayan bir koşu mesafesini belirleyip çalışın.
  2. Sıçramadan önce adımı aşırı uzatmayın.Tahtaya yetişmeye çalışmak hızı azaltabilir ve bacağa ek yük bindirebilir.
  3. Şiddeti kademeli artırın.Tam yaklaşmaya geçmeden önce daha kısa koşular ve daha düşük hızdaki atlayışlarla çalışın.
  4. İniş alanını kontrol edin.Açık ve uygun hazırlanmış bir kum havuzu kullanın; zemin güvenli değilse atlamayın.
Egzersiz kütüphanesi