Smart Workout Diary

Згинання рук на лаві Скотта з нижнім блоком

Згинання рук на лаві Скотта з нижнім блоком — це ізолювальна вправа, у якій плечі спираються на лаву, а рукоять нижнього блока підтягують угору. Вона переважно навантажує біцепси завдяки контрольованому згинанню ліктів, а передпліччя допомагають утримувати рукоять. Блок забезпечує постійний опір і може сприяти розвитку сили та м’язової маси біцепсів.

Демонстрація

Згинання рук на лаві Скотта з нижнім блоком — демонстрація 1
Згинання рук на лаві Скотта з нижнім блоком — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок у найнижче положення та прикріпіть пряму рукоять або відповідну рукоять для згинань. Виберіть легку вагу, яку можете контролювати.
  2. Поставте лаву Скотта обличчям до блока. Візьміться за рукоять зворотним хватом і щільно притисніть задню поверхню плечей до подушки, тримаючи груди піднятими.
  3. Починайте з майже випрямленими ліктями, зберігаючи нейтральне положення зап’ясть і не блокуючи лікті силоміць.
  4. Не відриваючи плечі від подушки, підтягніть рукоять угору, згинаючи лише лікті. Не рухайте плечима та не відривайте груди від лави.
  5. Коротко затримайтеся за максимального скорочення біцепсів, не заламуючи зап’ястя назад і не зміщуючи лікті вперед.
  6. Повільно опустіть рукоять, майже випрямивши лікті та контролюючи розтягнення біцепсів. Виконайте заплановану кількість повторень.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не відривайте плечі від подушки: лава має обмежувати розгойдування плечей, а не слугувати важелем для надмірної ваги.
  2. Використовуйте вагу, з якою можете контролювати опускання; не дозволяйте тросу швидко розпрямляти лікті.
  3. Тримайте зап’ястя нейтрально та міцно стискайте рукоять, не перетворюючи згинання на рух зап’ястями.
  4. Працюйте в комфортній амплітуді. Зупиніться до болючого положення ліктя чи плеча та зменште вагу, якщо втрачаєте контроль.
Каталог вправ