Smart Workout Diary

Сгибание рук на скамье Скотта с нижним блоком

Сгибание рук на скамье Скотта с нижним блоком — изолирующее упражнение: плечи опираются на скамью, а рукоять нижнего блока подтягивается вверх. Оно главным образом нагружает бицепсы за счёт контролируемого сгибания в локтях, а предплечья помогают удерживать рукоять. Тяга блока создаёт постоянное сопротивление и помогает развивать силу и мышечную массу бицепсов.

Демонстрация

Сгибание рук на скамье Скотта с нижним блоком — демонстрация 1
Сгибание рук на скамье Скотта с нижним блоком — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в самое нижнее положение и закрепите прямую рукоять или подходящую рукоять для сгибаний. Выберите лёгкий вес, который сможете контролировать.
  2. Поставьте скамью Скотта лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять обратным хватом и плотно уприте заднюю поверхность плеч в подушку, держа грудь приподнятой.
  3. Начните с почти выпрямленными локтями, сохраняя нейтральное положение кистей и не блокируя локти с усилием.
  4. Не отрывая плечи от подушки, подтяните рукоять вверх, сгибая только локти. Не двигайте плечами и не отрывайте грудь от скамьи.
  5. Кратко задержитесь в точке максимального сокращения бицепсов, не заламывая кисти назад и не выводя локти вперёд.
  6. Медленно опустите рукоять, почти выпрямив локти и контролируя растяжение бицепсов. Выполните запланированное число повторений.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не отрывайте плечи от подушки: скамья должна ограничивать раскачивание плеч, а не служить рычагом для слишком большого веса.
  2. Используйте вес, с которым можете контролировать опускание; не позволяйте тросу быстро выпрямлять локти.
  3. Держите кисти нейтрально и крепко сжимайте рукоять, не превращая сгибание в движение кистями.
  4. Работайте в комфортной амплитуде. Остановитесь до болезненного положения локтя или плеча и уменьшите вес при потере контроля.
Каталог упражнений