Smart Workout Diary

Згинання рук на блоці стоячи

Згинання рук на блоці стоячи — це ізолювальна вправа, у якій рукоять нижнього блока підтягують до плечей у положенні стоячи. Основне навантаження отримують біцепси, а передпліччя допомагають утримувати рукоять і згинати лікті. Трос забезпечує постійний опір і сприяє розвитку сили та м’язів рук.

Демонстрація

Згинання рук на блоці стоячи — демонстрація 1
Згинання рук на блоці стоячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Установіть нижній блок і прикріпіть пряму рукоять або відповідну рукоять для згинань. Виберіть легку вагу, що дає змогу рухатися контрольовано.
  2. Станьте обличчям до тренажера, випряміться та поставте стопи приблизно на ширині таза. Візьміться за рукоять нижнім хватом; руки випрямлені, лікті біля корпусу, зап’ястки нейтральні.
  3. Напружте м’язи живота і тримайте груди піднятими, не відхиляючись назад. Починайте з натягнутим тросом.
  4. Видихаючи, підтягніть рукоять до плечей, згинаючи лише лікті. Не рухайте плечима та не розгойдуйте корпус.
  5. Напружте біцепси на мить у верхній точці, не заламуючи зап’ястки й не виводячи лікті далеко вперед.
  6. Вдихніть і повільно опустіть рукоять, майже повністю випрямляючи лікті. Зберігайте контроль і натяг троса, потім повторіть.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Фіксуйте лікті: Рухатися мають передпліччя, а плечі залишаються біля ребер.
  2. Використовуйте посильну вагу: Якщо доводиться відхилятися назад або розгойдуватися, зменште навантаження.
  3. Контролюйте опускання: Опускайте рукоять повільно, не дозволяючи стеку вантажів тягнути руки вниз.
  4. Тримайте зап’ястки нейтрально: Не згинайте їх, компенсуючи втому біцепсів.
Каталог вправ