Smart Workout Diary

Похилий жим від грудей у важільному тренажері

Похилий жим від грудей у важільному тренажері — це жимова вправа на тренажері з похилими сидінням і спинкою. Вона передусім навантажує верхню частину грудних м’язів, а передні дельти й трицепси допомагають під час жиму. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та м’язи грудей завдяки заданій траєкторії руху.

Демонстрація

Похилий жим від грудей у важільному тренажері — демонстрація 1
Похилий жим від грудей у важільному тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб руків’я починалися приблизно на рівні верхньої частини грудей, а спина зручно спиралася на похилу подушку.
  2. Сядьте, поставивши обидві стопи на підлогу; притисніть голову й верхню частину спини до опор та візьміться за руків’я рівним надійним хватом.
  3. Напружте корпус і тримайте зап’ястки на одній лінії з передпліччями. Починайте з руків’ями біля грудей, не дозволяючи плечам подаватися вперед.
  4. Видихаючи, вичавлюйте руків’я вперед і вгору за траєкторією тренажера, доки руки майже не випростаються. Не замикайте лікті силою.
  5. Повільно опустіть руків’я на вдиху до комфортного розтягнення грудей, повністю контролюючи повернення.
  6. Виконайте заплановані повторення, а потім обережно поверніть руків’я у вихідне положення, перш ніж їх відпустити.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Передні дельти, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть контрольовану вагу. Ви маєте повільно повертати руків’я, не допускаючи різкого падіння важелів або вантажного блоку.
  2. Тримайте груди розкритими біля подушки та не піднімайте плечі до вух.
  3. Працюйте в комфортній амплітуді. Не опускайте руків’я так низько, щоб з’являлося защемлення в плечах або верхня частина спини втрачала контакт з опорою.
  4. Вичавлюйте обидві сторони рівномірно; зменште вагу, якщо одна рука постійно випереджає іншу.
Каталог вправ