Smart Workout Diary

Пилатес

Пилатес — это практика контролируемых движений, сочетающая укрепление мышц кора, работу над осанкой, подвижностью, равновесием и дыханием. Основная нагрузка приходится на мышцы живота и глубокие стабилизаторы корпуса, также работают спина, ягодицы и ноги. Занятия помогают развивать выносливость кора, контроль движений, осознанность тела и общую гибкость.

Демонстрация

Пилатес — демонстрация 1
Пилатес — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте место: Занимайтесь на свободном нескользком полу в одежде, не стесняющей движений.
  2. Примите исходное положение: Начните лёжа, сидя, на коленях или стоя в зависимости от упражнения; вытяните позвоночник и расслабьте шею.
  3. Включите мышцы кора: Мягко выдохните, слегка подтягивая низ живота, и стабилизируйте корпус, не задерживая дыхание.
  4. Двигайтесь контролируемо: Выполняйте движения медленно в комфортной амплитуде, сохраняя положение таза и рёбер и не используя инерцию.
  5. Согласуйте дыхание: Вдыхайте для подготовки и выдыхайте во время усилия, дышите ровно и спокойно.
  6. Завершайте постепенно: Вернитесь в удобное положение; уменьшите амплитуду или остановитесь при боли либо потере контроля.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Спина, Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Смешанный
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте точность выше амплитуды: Уменьшите амплитуду, если это помогает контролировать позвоночник, таз и рёбра.
  2. Не напрягайте шею: Опускайте плечи от ушей и поддерживайте голову, если этого требует упражнение.
  3. Не форсируйте гибкость: Работайте только в комфортной амплитуде и не продолжайте при резкой боли.
Каталог упражнений