エクササイズ一覧

ヒップサークル

ヒップサークルは、無理のない可動域で腰と股関節を円を描くように動かす、コントロールされたモビリティエクササイズです。股関節を温めて動かしやすくし、臀筋、体幹、骨盤周辺の筋肉を使って動きを安定させます。運動前の準備、バランス、下半身トレーニングの動きやすさを支えます。

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バンド・ショルダーディスロケーション

バンド・ショルダーディスロケーションは、軽いバンドを両腕を伸ばしたまま体の前から頭上を通して背中側へ動かす、肩の可動性ドリルです。肩と胸を動かし、肩甲帯をコントロールする能力も使います。ウォームアップ、オーバーヘッド動作の可動性、快適な肩の可動域づくりに役立ちます。

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胸椎回旋

胸椎回旋は、股関節を比較的安定させたまま上背部をやさしく回旋させる自重モビリティエクササイズです。胸椎の可動性を高め、頭上での動作、姿勢、回旋を伴う動作をサポートします。

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ジャーマンディップ

ジャーマンディップは、腕を体の後方に置いて平行棒で行う自重ディップのバリエーションです。主に上腕三頭筋と肩を鍛え、コントロールされた肩の可動性と上半身の安定性が求められます。上半身の押す力と身体操作能力の向上に役立ちます。

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ジャーマンハング

ジャーマンハングは、通常はつり輪で行う上級の体操競技のぶら下がり姿勢です。手の下に体をつり下げ、肩を胴体より後方へ伸展させます。肩の伸展可動性と筋力を高め、肩、胸、背中上部、握力を強く使うため、体操スキルやコントロールされた肩の可動性づくりに役立ちます。

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クロスアームストレッチ

クロスアームストレッチは、片腕を伸ばして胸の前に横切らせ、もう一方の腕でやさしく支える静的な上半身のストレッチです。主に肩の後ろ側を伸ばし、背中の上部にも軽い伸びを感じることがあります。肩の可動性を保ち、上半身の運動後の張りを和らげるのに役立ちます。

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自重グッドモーニング

自重グッドモーニングは、外部負荷を使わず立位で行うヒップヒンジ種目です。主にハムストリングスと臀筋を使い、股関節をコントロールして動かし、体幹の姿勢を保つことを学べます。後面の筋力、可動性、負荷を使ったヒンジ種目への準備に役立ちます。

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ハッピーベビーポーズ

ハッピーベビーポーズは、仰向けで足または下腿を持ち、膝を胴体の外側へ引き寄せるヨガのストレッチです。股関節をやさしく動かし、内もも、鼠径部、腰まわりを伸ばします。リラックス、股関節の可動性、回復を目的とした柔軟性づくりに役立ちます。

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ヒップエアプレーン

ヒップエアプレーンは、片脚で股関節から上体を倒し、体幹を安定させたまま骨盤をゆっくり開閉するバランスエクササイズです。主に臀筋、特に股関節の安定に関わる筋肉を鍛え、ハムストリングス、体幹、バランス能力、股関節のコントロールも使います。片脚での安定性、協調性、下半身の動作コントロールの向上に役立ちます。

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ウォールエンジェル

ウォールエンジェルは、背中を壁につけたまま腕を頭上へ弧を描くように動かす、姿勢改善と肩の可動性のためのエクササイズです。肩のコントロール、上背部の働き、肩甲骨の可動性を高め、肋骨をニュートラルに保ちやすくします。肩の可動性、姿勢の意識、頭上で行う動作の準備を支えます。

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レジスタンスバンド・エクスターナルローテーション

レジスタンスバンド・エクスターナルローテーションは、上腕を胴体の横に保ちながら、固定したバンドに抵抗して前腕を外側へ回す肩の安定性エクササイズです。主に棘下筋と小円筋を含むローテーターカフを鍛え、肩後部も補助的に使います。肩のコントロールと上半身のバランスのよい筋力づくりに役立ちます。

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プランク・ショルダータップ

プランク・ショルダータップは、ハイプランクの姿勢から反対側の肩に交互に触れる自重エクササイズです。主に腹筋群の抗回旋能力を鍛え、肩、胸、上腕三頭筋も使います。体幹の安定性、肩のコントロール、身体感覚の向上に役立ちます。

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サイドランジストレッチ

サイドランジストレッチは、横方向に体重を移してランジ姿勢を取ることで、内ももと股関節を伸ばす自重エクササイズです。主に大腿部、特に内転筋を対象とし、臀部と体幹が姿勢のコントロールを助けます。下半身の柔軟性や可動性、横方向への動きやすさの向上に役立ちます。

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シャトルラン

シャトルランは、2つの目印の間を往復し、端で方向転換を繰り返すコンディショニング運動です。心肺機能、加速、減速、敏捷性、方向転換のコントロールを主に鍛えます。スポーツのための体力づくりや総合的な走力の向上に役立ちます。

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バウンディング

バウンディングは、接地の間に短い滞空時間をつくりながら、大きく力強いストライドで進むプライオメトリックな走ドリルです。主に大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ、協調性、走動作に必要なパワーを鍛えます。スプリント技術、下半身の爆発力、競技的な体力の向上に役立ちます。

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デフィシット・プッシュアップ

デフィシット・プッシュアップは、安定した高い支持具に手を置き、胸を手の位置より低く下ろす腕立て伏せです。主に大胸筋、上腕三頭筋、肩を大きな可動域で鍛え、体幹のコントロールも必要とします。上半身の押す力と筋力の向上に役立ちます。

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ボディパンプ

ボディパンプは、主要な筋群を対象に高回数の筋力トレーニングを行うバーベルグループワークアウトです。一般的に軽めから中程度の負荷と音楽に合わせた構成を用い、筋持久力、筋力トレーニングの技術、全体的な体力の向上を目指します。

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うつ伏せYレイズ

うつ伏せYレイズは、うつ伏せで腕をY字に持ち上げる、自重による肩と背中上部のエクササイズです。僧帽筋中部・下部、三角筋後部、肩甲骨をコントロールする筋肉を主に鍛えます。肩の安定性、姿勢、腕を頭上へ動かす際のコントロールの向上に役立ちます。

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椅子からの立ち上がり

椅子からの立ち上がりは、椅子から立ち上がり、コントロールして座り直す自重の機能的エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、バランス、脚力、日常動作の能力も高めます。スクワットの基礎づくりや下半身の機能向上に役立ちます。

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バレエストレッチ

バレエストレッチは、バレエでよく使われる姿勢を基にした、コントロールされた柔軟性エクササイズです。主に股関節、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、内ももの可動性を高め、姿勢と身体のコントロールも促します。柔軟性、可動域、ダンスや一般的な運動の準備を支えます。

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スキン・ザ・キャット

スキン・ザ・キャットは、懸垂バーにぶら下がった姿勢から体を後方へ回転させ、逆さまの姿勢を経て肩をコントロールしながら伸展させるカリステニクス種目です。肩の可動性と安定性、握力、体幹のコントロール、上背部の働きを高めます。体操的な身体操作能力と頭上での肩の可動性の向上に役立ちます。

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