Egzersiz kütüphanesi

Kablo Pull-Through

Kablo pull-through, alçak bir kablo makinesine sırtınızı dönerek ve kalçayı uzatarak tutacağı öne çektiğiniz bir kalça menteşesi egzersizidir. Başlıca kalçaları çalıştırır; hamstringler ve gövde kasl…

Egzersizi görüntüle

Yüzüstü Flutter Kick

Yüzüstü flutter kick, yüzüstü yatarken bacakları küçük ve kontrollü hareketlerle sırayla kaldırarak yapılan vücut ağırlığı egzersizidir. Öncelikle kalçaları çalıştırır; hamstringleri, bel bölgesini v…

Egzersizi görüntüle

Kalça Esnetme

Kalça esnetme, kalça kaslarını ve çevresindeki kalça eklemi bölgesini uzatan statik bir mobilite egzersizidir. Kalça hareketliliğini, antrenman sonrası rahatlamayı ve alt vücut hareketlerinin konforu…

Egzersizi görüntüle

Demir Haç Esnetmesi

Demir Haç Esnetmesi, sırtüstü yatarken kollar iki yana açık tutulup dizlerin nazikçe sağa ve sola indirildiği rotasyonel bir esnetmedir. Başlıca bel bölgesini, oblikleri ve kalçaları esnetip hareketl…

Egzersizi görüntüle

Sırtüstü Diz Göğse Çekme Esnetmesi

Sırtüstü diz göğse çekme esnetmesi, sırtüstü yatarken bir dizin göğse doğru çekildiği nazik bir yer egzersizidir. Öncelikle kalçaları ve bel bölgesini esnetirken rahat bir kalça hareketliliğini deste…

Egzersizi görüntüle

Düz Sehpada Ters Hiperekstansiyon

Düz sehpada ters hiperekstansiyon, kalçalar kenara yakınken yüzüstü düz bir sehpada yapılan vücut ağırlığıyla kalça ekstansiyonu egzersizidir. Bacaklar vücudun arkasına kaldırılır. Başlıca kalçaları…

Egzersizi görüntüle

Tek Bacak Kalça Köprüsü

Tek bacak kalça köprüsü, sırtüstü yatarken yapılan tek taraflı vücut ağırlığı kalça ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle kalça kaslarını çalıştırırken hamstringleri, koru ve kalça stabilitesini de de…

Egzersizi görüntüle

Tek Bacak Kalça Geri Tekmesi

Tek bacak kalça geri tekmesi, dört ayak pozisyonunda yapılan vücut ağırlığıyla kalça ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle kalça kaslarını çalıştırırken hamstringler ve merkez bölge hareketi kontrol e…

Egzersizi görüntüle

Smith Makinesinde Lunge

Smith makinesinde lunge, sabit raylarda hareket eden barla bölünmüş duruşta yapılan yüklü bir lunge hareketidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, kalça kontrolünü ve alt vüc…

Egzersizi görüntüle

Stabilite Topuyla Hamstring Curl'den Köprüye

Stabilite topuyla hamstring curl'den köprüye hareketi, topuklar stabilite topunun üzerindeyken kalça ekstansiyonu ile diz fleksiyonunu birleştiren bir yer egzersizidir. Öncelikle hamstringleri ve kal…

Egzersizi görüntüle

Stabilite Topu Hip Thrust

Stabilite topu hip thrust, üst sırt stabilite topuna dayanırken yapılan vücut ağırlığıyla kalça ekstansiyonu egzersizidir. Başlıca kalçaları çalıştırır; topu kontrol etmek için arka bacakları, uylukl…

Egzersizi görüntüle

Ayak Bileği Çevirme

Ayak bileği çevirme, ayağın ayak bileğinden kontrollü daireler çizerek hareket ettirildiği hafif bir mobilite egzersizidir. Ayak bileği eklemini ve alt bacak kaslarını çalıştırır; ayak bileği hareket…

Egzersizi görüntüle

Direnç Bandıyla Baldır Yükseltme

Direnç bandıyla baldır yükseltme, bandın direncine karşı ayak bileğini uzatarak yapılan ayakta bir egzersizdir. Başlıca baldır kaslarını çalıştırır; ayak bileği kuvvetini, alt bacak dayanıklılığını v…

Egzersizi görüntüle

Bantla Oturarak Baldır Esnetme

Bantla oturarak baldır esnetme, ayak parmaklarını direnç bandıyla nazikçe vücuda doğru çekerek yapılan bir esneklik egzersizidir. Baldır kaslarını hedefler ve ayak bileği hareket açıklığı ile alt bac…

Egzersizi görüntüle

Barbell ile Sallanarak Ayakta Baldır Kaldırma

Barbell ile sallanarak ayakta baldır kaldırma, bar üst sırtta tutulurken ayakta yapılan yüklü bir baldır egzersizidir. Ayakların ön kısmında yükselir ve baldırları, özellikle gastroknemius kasını çal…

Egzersizi görüntüle

Barbell Oturarak Baldır Kaldırma

Barbell oturarak baldır kaldırma, barın dizlere yakın şekilde uylukların üzerinde güvenle durduğu oturma pozisyonunda yapılan bir ayak bileği ekstansiyonu egzersizidir. Özellikle soleus kası olmak üz…

Egzersizi görüntüle

Barbell Ayakta Baldır Kaldırma

Barbell ayakta baldır kaldırma, barın üst sırtta taşındığı ayakta yapılan ağırlıklı ayak bileği germe egzersizidir. Başlıca baldırları, özellikle gastroknemius kasını çalıştırır; alt bacak kuvvetini,…

Egzersizi görüntüle

Bench ile Baldır Esnetme

Bench ile baldır esnetme, eller bir bench üzerinde desteklenirken bir bacağın geriye alındığı ayakta yapılan bir esnetmedir. Özellikle gastroknemius ve soleus olmak üzere baldır kaslarını uzatır ve a…

Egzersizi görüntüle

Vücut Ağırlığıyla Tek Bacak Baldır Kaldırma

Vücut ağırlığıyla tek bacak baldır kaldırma, tek ayak üzerinde dengede dururken topuğu kaldırarak yapılan tek taraflı bir ayak bileği ekstansiyonu egzersizidir. Başlıca baldırları çalıştırır; ayak bi…

Egzersizi görüntüle

Tek Bacak Stabilizasyonlu Kutuya Sıçrama

Tek bacak stabilizasyonlu kutuya sıçrama, sabit bir kutunun üzerine sıçrayıp inişi tek bacak üzerinde kontrol ettiğiniz pliometrik bir egzersizdir. Başlıca kuadrisepsleri, kalçaları, baldırları, deng…

Egzersizi görüntüle

Kablolu Baldır Kaldırma

Kablolu baldır kaldırma, genellikle kalça çevresindeki bir kemere bağlanan alçak makaralı kablo direncine karşı ayakta yapılan bir baldır egzersizidir. Başta gastroknemius ve soleus olmak üzere baldı…

Egzersizi görüntüle

Kablolu Tek Bacak Baldır Kaldırma

Kablolu tek bacak baldır kaldırma, kablo direncine karşı tek bacakla yapılan ayakta ayak bileği ekstansiyonu egzersizidir. Başlıca baldır kaslarını çalıştırırken ayak, ayak bileği ve kalça stabilizat…

Egzersizi görüntüle

Leg Press Baldır Presi

Leg press baldır presi, bacaklar neredeyse düz kalırken ayak taraklarıyla platformu iterek yapılan oturarak uygulanan bir makine egzersizidir. Başlıca gastroknemius ve soleus dâhil baldır kaslarını ç…

Egzersizi görüntüle

Dambıl Üzerinde Baldır Kaldırma

Dambıl üzerinde baldır kaldırma, ayakların ön kısmı dambıl üzerinde yükseltilerek ayak bileği hareket açıklığının artırıldığı ayakta yapılan bir baldır egzersizidir. Başlıca baldırları çalıştırır; al…

Egzersizi görüntüle