Egzersiz kütüphanesi

İple Baldır Esnetme

İple baldır esnetme, ipin ayağın ön kısmına dolanarak ayak parmaklarının kaval kemiğine doğru nazikçe çekildiği oturarak yapılan bir esneklik egzersizidir. Özellikle gastroknemius ve soleus olmak üze…

Egzersizi görüntüle

Eşek Baldır Kaldırma

Eşek baldır kaldırma, öne eğilmiş ayakta duruşta ayak önleri yerde kalırken topukları kaldırıp indirme egzersizidir. Başta gastroknemius olmak üzere baldır kaslarını çalıştırır; alt bacak kuvvetini v…

Egzersizi görüntüle

Dambıl ile Baldır Kaldırma

Dambıl ile baldır kaldırma, ek direnç için dambıl tutarak ayakta yapılan bir ayak bileği ekstansiyonu egzersizidir. Başlıca gastroknemius ve soleus kasları olmak üzere baldırları çalıştırırken ayakla…

Egzersizi görüntüle

Dambılla Oturarak Tek Bacak Baldır Kaldırışı

Dambılla oturarak tek bacak baldır kaldırışı, otururken bir dizin üzerine dambıl yerleştirilerek yapılan bir izolasyon egzersizidir. Ayak bileğinin plantar fleksiyonu yoluyla özellikle soleus olmak ü…

Egzersizi görüntüle

Dambılla Tek Bacak Baldır Yükseltme

Dambılla tek bacak baldır yükseltme, dambıl tutarken tek ayak üzerinde topuğu kaldırdığınız tek taraflı ayakta yapılan bir egzersizdir. Başlıca baldır kaslarını çalıştırır; ayak bileği kuvvetini, den…

Egzersizi görüntüle

Hack Makinesinde Baldır Kaldırma

Hack makinesinde baldır kaldırma, hack squat makinesinde ayak bileklerini dirence karşı uzatarak yapılan bir baldır egzersizidir. Başlıca gastroknemius ve soleus kaslarını çalıştırır; alt bacak gücü…

Egzersizi görüntüle

Hack Makinesinde Tek Bacak Baldır Kaldırma

Hack makinesinde tek bacak baldır kaldırma, hack squat makinesinde bir ayağın ön kısmı üzerinde yükselerek yapılan izolasyon egzersizidir. Öncelikle baldırları çalıştırır; makinenin sağladığı destek…

Egzersizi görüntüle

Diz Çevirme

Diz çevirme, hafif bükülü dizlerle kontrollü daireler çizilerek yapılan nazik bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Dizleri, ayak bileklerini, kalçaları ve çevredeki bacak kaslarını ısıtarak alt…

Egzersizi görüntüle

Makinede Oturarak Tek Bacak Baldır Kaldırma

Makinede oturarak tek bacak baldır kaldırma, oturarak baldır makinesinin direnciyle her seferinde bir bacak kullanılarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Özellikle soleus olmak üzere baldır kaslar…

Egzersizi görüntüle

Peroneal Kas Esnetmesi

Peroneal kas esnetmesi, ayak bileğini içe doğru hareket ettirerek alt bacağın dış yanındaki kasları nazikçe uzatır. Ayak bileği ve alt bacak hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olur; yürüyüş, koşu…

Egzersizi görüntüle

Posterior Tibialis Esnetmesi

Posterior tibialis esnetmesi, alt bacağın iç tarafındaki kası uzatmak için ayak bileği dorsifleksiyonu ve eversiyonunu kullanır. Alt bacak esneklik rutininin parçası olarak ayak ve ayak bileği hareke…

Egzersizi görüntüle

Tek Bacak Donkey Baldır Yükseltme

Tek bacak donkey baldır yükseltme, gövde öne eğik ve eller destek alacak şekilde yapılan vücut ağırlığıyla bir baldır egzersizidir. Ayak bileğini uzatarak öncelikle baldırları çalıştırır; ayak ve alt…

Egzersizi görüntüle

Smith Makinesinde Ters Baldır Kaldırma

Smith makinesinde ters baldır kaldırma, topuklar yerde kalırken ayakların ön kısmını kaldırarak yapılan bir alt bacak izolasyon egzersizidir. Özellikle kaval kemiğinin ön tarafındaki tibialis anterio…

Egzersizi görüntüle

Smith Makinesinde Tek Bacak Baldır Yükseltme

Smith makinesinde tek bacak baldır yükseltme, kılavuzlu bir barla ayakta yapılan tek taraflı bir baldır egzersizidir. Öncelikle baldırları çalıştırır, dış yükün kontrollü kullanılmasını sağlar ve alt…

Egzersizi görüntüle

Smith Makinesinde Parmak Ucu Yükselişi

Smith makinesinde parmak ucu yükselişi, Smith makinesinin kılavuzlu barı altında ayakta yapılan bir baldır egzersizidir. Ayak tarakları üzerinde yükselmek başta gastroknemius olmak üzere baldırları ç…

Egzersizi görüntüle

Ayakta Soleus ve Aşil Tendonu Esnetme

Ayakta soleus ve Aşil tendonu esnetme, arka diz bükülü ve topuk yerde kalacak şekilde yapılan bir baldır esnetmesidir. Öncelikle soleus kasını hedefler; yürüyüş, koşu ve squat için ayak bileği hareke…

Egzersizi görüntüle

Duvar Baldır Esnetmesi

Duvar baldır esnetmesi, destek için duvar kullanılan ayakta yapılan bir esneme hareketidir. Özellikle gastroknemius ve soleus kaslarını hedefler; ayak bileği hareketliliğini ve alt bacak esnekliğini…

Egzersizi görüntüle

Eliptik Bisiklet Antrenmanı

Eliptik bisiklet antrenmanı, akıcı adım hareketleriyle yapılan düşük darbeli bir kardiyovasküler egzersizdir. Başlıca aerobik dayanıklılığı geliştirir; bacakları ve hareketli tutacaklar kullanıldığın…

Egzersizi görüntüle

Salon Bisikleti

Salon bisikleti, sabit bir bisiklette direnç ve pedal devrinin antrenmana göre ayarlandığı kardiyovasküler bir egzersizdir. Kuadrisepsleri, kalçaları, hamstringleri ve baldırları çalıştırırken özelli…

Egzersizi görüntüle

Inline Paten

Inline paten, ilerlemek için bacaklarla tekrarlanan itişlerin kullanıldığı sürekli bir tekerlekli aktivitedir. Başlıca kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirirken kalçaları, bacakları, baldırları ve…

Egzersizi görüntüle

Pilates

Pilates; merkez bölge güçlendirmesini, postür çalışmasını, hareketliliği, dengeyi ve nefesi birleştiren kontrollü bir hareket uygulamasıdır. Başta karın kasları ve derin gövde stabilizatörlerini çalı…

Egzersizi görüntüle

Yatar Bisiklet

Yatar bisiklet, destekli ve geriye yaslanan bir oturağa, vücudun önünde bulunan pedallara sahip sabit bir bisiklettir. Kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirirken kuadrisepsleri, arka bacakları, kalç…

Egzersizi görüntüle

Sabit Bisiklet

Sabit bisiklet, iç mekân egzersiz bisikletinde pedal çevirerek yapılan düşük darbeli bir kardiyovasküler aktivitedir. Temel olarak aerobik dayanıklılığı geliştirir ve kuadrisepsleri, kalçaları, hamst…

Egzersizi görüntüle

Stepper Makinesi

Stepper makinesi, sürekli merdiven çıkmayı taklit eden düşük darbeli bir kardiyo makinesidir. Başlıca kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirirken kalçaları, kuadrisepsleri, hamstringleri ve baldırlar…

Egzersizi görüntüle