Egzersiz kütüphanesi

Tek Bacak Hack Squat

Tek bacak hack squat, hack squat makinesinde yapılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçaları da devreye sokar ve iki taraf arasındaki güç farklarını e…

Egzersizi görüntüle

Tek Bacak Squat

Tek bacak squat, dengeyi tek bacak üzerinde koruyarak yapılan tek taraflı bir alt vücut squatıdır. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, kalça kontrolünü ve ayak bileği stabilite…

Egzersizi görüntüle

Tek Bacaklı Adım Sıçraması

Tek bacaklı adım sıçraması, bir ayaktan itip koşu adımı benzeri bir düzende karşı ayağa kontrollü iniş yapılan ileri yönlü pliometrik bir egzersizdir. Kuadriseps, kalça, baldır ve koru özellikle çalı…

Egzersizi görüntüle

Sissy Squat

Sissy squat, dizlerin öne ilerlemesine izin verirken gövdeyi kontrollü biçimde geriye yatırarak kuadrisepsleri vurgulayan vücut ağırlığıyla yapılan bir squat çeşididir. Denge, ayak bileği kontrolü ve…

Egzersizi görüntüle

Smith Makinesinde Bulgar Split Squat

Smith makinesinde Bulgar split squat, arka ayağın bir sehpa üzerinde yükseltildiği ve barın makine tarafından yönlendirildiği tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri çalıştırır…

Egzersizi görüntüle

Smith Makinesinde Ön Squat

Smith makinesinde ön squat, barın omuzların ön kısmında tutulduğu kılavuzlu bir squat hareketidir. Temel olarak kuadrisepsleri çalıştırırken gövdeyi dik tutmak için kalçaları, kor bölgesini ve üst sı…

Egzersizi görüntüle

Smith Makinesinde Hack Squat

Smith makinesinde hack squat, barın vücudun arkasında olduğu ve ayakların hafifçe öne yerleştirildiği bir squat varyasyonudur. Başlıca kuadrisepsleri, ayrıca kalça ve arka bacak kaslarını çalıştırır.…

Egzersizi görüntüle

Smith Makinesinde Bençe Squat

Smith makinesinde bençe squat, bankı tutarlı bir derinlik hedefi olarak kullanan kontrollü bir squat hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırır; kalçalar da önemli ölçüde devreye girer. Alt vüc…

Egzersizi görüntüle

Smith Makinesinde Zercher Squat

Smith makinesinde Zercher squat, barın dirsek içlerine yerleştirildiği bir squat varyasyonudur. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken gövdeyi dik tutmak için karın ile üst sırtın stabil…

Egzersizi görüntüle

Stabilite Topu Hamstring Kasılma-Gevşeme Esnetmesi

Bu yardımlı kasılma-gevşeme esnetmesi, hamstringleri nazikçe uzatmak için stabilite topu kullanır. Topu hareket ettirmeden topuğunuzla topa bastırın, sonra gevşeyip esnetmeyi kademeli olarak artırın.…

Egzersizi görüntüle

Stabilite Topu ile Kalça Fleksörü Esnetme

Stabilite topu ile kalça fleksörü esnetme, arka kaval kemiğinin topun üzerinde ve ön ayağın yerde olduğu diz çökme temelli bir esnetmedir. Arka bacağın kalça fleksörlerini ve uyluk önünü hedeflerken…

Egzersizi görüntüle

Denge Topuyla Ayakta Hamstring Esnetme

Denge topuyla ayakta hamstring esnetme, bir topuğun denge topu üzerinde desteklendiği kontrollü bir ayakta esnetmedir. Öncelikle hamstringleri uzatır; kalça menteşe hareketliliğini desteklerken baldı…

Egzersizi görüntüle

Denge Topuyla Duvar Squatı

Denge topuyla duvar squatı, sırt ile duvar arasına denge topu yerleştirilerek yapılan bir alt vücut squatıdır. Top daha dik bir squat yolu sağlamaya yardımcı olurken başlıca kuadrisepsleri ve kalçala…

Egzersizi görüntüle

Denge Topuyla Ağırlıklı Duvar Squatı

Denge topuyla ağırlıklı duvar squatı, sırt ile duvar arasına denge topu yerleştirilip harici ağırlık tutularak yapılan destekli bir squattır. Başlıca kuadrisepsleri çalıştırır; kalçaları, hamstringle…

Egzersizi görüntüle

Ayakta Hamstring ve Baldır Esnetme

Ayakta hamstring ve baldır esnetme, bacaklar düz veya hafif bükülü iken kalçalardan öne doğru katlanarak yapılan statik bir alt vücut esnetmesidir. Başlıca hamstringleri ve baldırları esnetirken kont…

Egzersizi görüntüle

Oturarak Bacak Açma Esnetmesi

Oturarak bacak açma esnetmesi, bacaklar rahat bir açıklıkta açıkken kalçalardan öne doğru eğilerek yapılan bir esneklik egzersizidir. Özellikle iç uylukları, hamstringleri ve kalçaları esnetirken bel…

Egzersizi görüntüle

Ayakta Ayak Ucu Dokunma Esnetmesi

Ayakta ayak ucu dokunma esnetmesi, ayakta duruştan öne eğilerek özellikle arka uyluk kaslarını ve baldırları uzatan bir esnetmedir. Bel bölgesini de nazikçe hareket ettirir; esnekliği, toparlanmayı v…

Egzersizi görüntüle

Ağırlık Plakasıyla Sissy Squat

Ağırlık plakasıyla sissy squat, plaka göğse yakın tutulurken yapılan, kuadriseps odaklı bir squat varyasyonudur. Dizler öne ilerlerken gövde kontrollü biçimde geriye yaslanır; bu da diz ekstansiyonun…

Egzersizi görüntüle

Ağırlık Plakasıyla Squat

Ağırlık plakasıyla squat, bir ağırlık plakasını göğüs önünde güvenle tutarak yapılan yüklü bir squattır. Özellikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken gövdeyi sabitlemek için kor kaslarını da d…

Egzersizi görüntüle

Bantlı Kalça Kaldırma

Bantlı kalça kaldırma, dizlerin üzerine yerleştirilen direnç bandıyla yerde yapılan ve kalça kaslarını hedefleyen bir köprü egzersizidir. Banda karşı gerginliği koruyarak kalçayı kaldırmak kalça kasl…

Egzersizi görüntüle

Barbell Glute Bridge

Barbell glute bridge, yerde sırtüstü yatarken kalçaların üzerine yerleştirilen bir barbell ile yapılan yüklü kalça ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle kalça kaslarını çalıştırırken hamstringler ve m…

Egzersizi görüntüle

Barbell Diz Üstü Sıçramalı Squat

Barbell diz üstü sıçramalı squat, bar üst sırtta dururken dik diz üstü pozisyondan patlayıcı biçimde squat inişine geçilen ileri seviye bir pliometrik egzersizdir. Başlıca kalça ve bacak gücünü geliş…

Egzersizi görüntüle

Barbell Diz Çökerek Squat

Barbell diz çökerek squat, barbell üst sırtta taşınırken dik diz çökme pozisyonundan yapılan bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Kalçaları topuklara doğru indirip tekrar dik pozisyona kalkmak, gövde k…

Egzersizi görüntüle

Barbell Yana Hamle

Barbell yana hamle, bar üst sırtta taşınırken yana adım atıp kalçayı bir tarafa doğru indirerek yapılan bileşik bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri, kalçaları ve iç uyluk kaslarını çal…

Egzersizi görüntüle