Egzersiz kütüphanesi

Kettlebell Pistol Squat

Kettlebell pistol squat, denge ağırlığı ve direnç için kettlebell göğse yakın tutulurken yapılan tek bacaklı çömelmedir. Başta kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken önemli ölçüde ayak bileği hare…

Egzersizi görüntüle

Kettlebell ile Tek Bacak Deadlift

Kettlebell ile tek bacak deadlift, tek bacak üzerinde dengede dururken kettlebell'i yere doğru indirdiğiniz tek taraflı bir kalça menteşesi egzersizidir. Başlıca kalçaları ve arka bacakları çalıştırı…

Egzersizi görüntüle

Diz Çekerek Sıçrama

Diz çekerek sıçrama, dikey olarak sıçrayıp havadayken iki dizi göğse doğru çektiğiniz patlayıcı bir vücut ağırlığı pliometrik egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri, kalçaları ve baldırları çalıştırırk…

Egzersizi görüntüle

Diz Üstü Sırt Esnetme

Diz üstü sırt esnetme, kalçaları topuklara doğru geriye götürüp kolları öne uzatarak yapılan nazik bir yer esnetmesidir. Özellikle bel ve kanat kasları olmak üzere sırtı esnetir; omuzların rahat hare…

Egzersizi görüntüle

Diz Üstü Kalça Ekstansiyonu

Diz üstü kalça ekstansiyonu, dört ayak pozisyonunda bükülü bir bacağı yukarı ve geriye doğru iterek yapılan vücut ağırlığı egzersizidir. Temel olarak kalçaları çalıştırır; hamstringler harekete yardı…

Egzersizi görüntüle

Diz Çökerek Kalça Fleksörü Esnetme

Diz çökerek kalça fleksörü esnetme, yarım diz çökme pozisyonunda ağırlığı nazikçe öne aktararak kalçanın ön tarafındaki kasları uzatır. Başta iliopsoas ve rektus femoris olmak üzere kalça fleksörleri…

Egzersizi görüntüle

Uzun Atlama

Uzun atlama, pistte hızlanarak koşup tek ayakla sıçrayarak kum havuzuna iniş yapılan bir atletizm branşıdır. Kuadrisepsleri, kalçaları, hamstringleri ve baldırları yoğun kullanarak alt vücut gücünü,…

Egzersizi görüntüle

Makinede Diz Çökerek Bacak Kıvırma

Makinede diz çökerek bacak kıvırma, özel bir leg curl makinesinde tek bacakla yapılan izolasyon egzersizidir. Diz fleksiyonu yoluyla öncelikle hamstringleri çalıştırırken kalçayı sabitlemek için glut…

Egzersizi görüntüle

Dar Duruş Makine Bacak Presi

Dar duruş makine bacak presi, ayakların platform üzerinde birbirine görece yakın yerleştirildiği çok eklemli bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçalar ve hamstringle…

Egzersizi görüntüle

Geniş Duruş Makine Bacak Presi

Geniş duruş makine bacak presi, ayakların kalça genişliğinden daha geniş yerleştirildiği bir alt vücut itiş egzersizidir. Başlıca kalçaları çalıştırırken kuadrisepsleri ve arka bacak kaslarını da dev…

Egzersizi görüntüle

Makinede Tek Bacak Leg Curl

Makinede tek bacak leg curl, leg curl makinesinde tek taraflı diz bükme hareketidir. Temel olarak hamstringleri çalıştırır ve her bacağın bağımsız çalışmasını sağlar. Hamstring kuvvetini, dengeli bac…

Egzersizi görüntüle

Makinede Tek Bacak Diz Açma

Makinede tek bacak diz açma, leg extension makinesinde her seferinde bir bacakla yapılan izolasyon egzersizidir. Diz ekstansiyonu yoluyla öncelikle kuadrisepsleri çalıştırır; uyluk kuvvetini, kas kon…

Egzersizi görüntüle

Makinede Tek Bacak Presi

Makinede tek bacak presi, leg press makinesinde tek bacakla yapılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalça ve hamstringleri de devreye sokar. Bacak gücü,…

Egzersizi görüntüle

Kuadriseps Esnetme

Kuadriseps esnetme, genellikle diz bükülüp topuk kalçaya yaklaştırılarak uyluğun ön kısmındaki kasları uzatır. Alt vücut esnekliğini destekler ve ısınma ya da soğuma bölümünde kullanılabilir. Pelvisi…

Egzersizi görüntüle

Roket Sıçrayışı

Roket sıçrayışı, sığ bir çömelmeyi kollar baş üzerinde uzatılarak yapılan patlayıcı dikey sıçramayla birleştiren vücut ağırlığıyla yapılan pliometrik bir egzersizdir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalç…

Egzersizi görüntüle

Rotasyonlu Step-Up

Rotasyonlu step-up, sabit bir platforma çıkarken üst noktada kontrollü bir dönüş eklenen step-up varyasyonudur. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, koordinasyonu ve alt vücut k…

Egzersizi görüntüle

Yerde Oturarak Arka Bacak Esnetme

Yerde oturarak arka bacak esnetme, bacaklar uzatılmış halde yerde oturarak yapılan statik bir esneklik egzersizidir. Öncelikle arka bacak kaslarını esnetir ve kalça ile belin rahat hareketliliğini de…

Egzersizi görüntüle

Oturarak Hamstring ve Baldır Esnetme

Oturarak hamstring ve baldır esnetme, bacaklar öne doğru uzatılarak yapılan statik bir alt vücut esnetmesidir. Başlıca hamstringleri ve baldırları uzatırken kalça, diz ve ayak bileklerinde rahat hare…

Egzersizi görüntüle

Oturarak Hamstring Esnetme

Oturarak hamstring esnetme, bacaklar uzatılmış oturma pozisyonunda öne doğru uzanılarak yapılan statik bir esneklik egzersizidir. Öncelikle arka uyluk kaslarını esnetir; baldırlar ve bel bölgesinde d…

Egzersizi görüntüle

Yana Sıçrama Sprinti

Yana sıçrama sprinti, kontrollü bir yana sıçramayı hemen ardından gelen kısa bir sprintle birleştiren pliometrik çeviklik egzersizidir. Özellikle kuadrisepsleri, kalçaları ve baldırları çalıştırarak…

Egzersizi görüntüle

Yana Step-Up

Yana step-up, dengeli bir platforma yandan çıkıp dik durarak yapılan bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken tek bacak kontrolü ile kalça stabilitesini de gelişt…

Egzersizi görüntüle

Yan Yatarak Kalça Fleksörü Esnetme

Yan yatarak kalça fleksörü esnetme, yan yatışta kalçanın ön tarafındaki kasları uzatır. Başlıca kalça fleksörlerini ve üst bacakları hedefler; kalça hareketliliğini ve alt vücut antrenmanındaki rahat…

Egzersizi görüntüle

Yan Yatarak Kuadriseps Esnetme

Yan yatarak kuadriseps esnetme, üstteki topuğu kalçaya doğru çekerek yan yatışta yapılan statik bir esnetmedir. Öncelikle uyluğun ön kısmındaki kuadrisepsleri uzatır ve kalçanın kontrollü konumda kal…

Egzersizi görüntüle

Tek Bacak Kalçaya Topuk Vuruşu

Tek bacak kalçaya topuk vuruşu, gövde dik ve dengedeyken bir topuğun kalçaya doğru çekildiği vücut ağırlığıyla yapılan bir drilldir. Öncelikle hamstringleri çalıştırır; bacakları ısıtmaya, diz bükme…

Egzersizi görüntüle