مكتبة التمارين

دوائر الورك

دوائر الورك هي تمرين حركي مُتحكَّم فيه يتحرك فيه الورك ضمن مدى دائري مريح. تساعد على إحماء مفاصل الورك وتحسين حركتها، مع إشراك عضلات الألوية والجذع والعضلات المحيطة بالحوض للتحكم. يمكن أن تدعم الاستعداد…

عرض التمرين

خلع الكتفين بالشريط المطاطي

خلع الكتفين بالشريط المطاطي هو تمرين لحركية الكتفين، حيث يُمرَّر شريط مطاطي خفيف من أمام الجسم وفوق الرأس إلى خلف الجسم مع إبقاء الذراعين ممدودتين. يحرّك الكتفين والصدر ويتطلب تحكماً في حزام الكتف. يمكن أ…

عرض التمرين

دوران العمود الفقري الصدري

دوران العمود الفقري الصدري هو تمرين حركي بوزن الجسم يتضمن تدوير الجزء العلوي من الظهر بلطف مع الحفاظ على ثبات الوركين نسبيًا. يحسن بصورة أساسية حركة العمود الفقري الصدري ويدعم الحركات فوق الرأس ووضعية…

عرض التمرين

الديب الألماني

الديب الألماني هو نوع من تمارين المتوازي بوزن الجسم يُؤدّى مع وضع الذراعين خلف الجسم. يستهدف أساسًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ويتطلب مرونة كتف متحكمًا بها وثباتًا في الجزء العلوي من الجسم. يساعد على…

عرض التمرين

التعلق الألماني

التعلق الألماني هو وضع جمباز متقدم يُؤدّى عادةً على الحلقات، حيث يتدلى الجسم أسفل اليدين بينما تمتد الكتفين إلى خلف الجذع. يطوّر مرونة وقوة مد الكتفين، ويشغّل الكتفين والصدر وأعلى الظهر وقوة القبضة. يمكن…

عرض التمرين

تمدد الذراع المتقاطع أمام الصدر

تمدد الذراع المتقاطع أمام الصدر هو تمرين إطالة ثابت للجزء العلوي من الجسم، حيث تُمد ذراع أمام الصدر وتُدعَم بلطف بالذراع الأخرى. يستهدف بصورة أساسية الجزء الخلفي من الكتف، وقد يسبب أيضاً إحساساً خفيفاً بال…

عرض التمرين

تمرين غود مورنينغ بوزن الجسم

تمرين غود مورنينغ بوزن الجسم هو تمرين ثني عند مفصل الورك يُؤدّى واقفًا من دون حمل خارجي. يستهدف أساسًا أوتار الركبة والألوية، ويُعلّم حركة الورك المتحكم بها مع الحفاظ على وضع الجذع. يمكن أن يدعم قوة السلسل…

عرض التمرين

وضعية الطفل السعيد

وضعية الطفل السعيد هي إطالة يوغا على الظهر تمسك فيها القدمين أو أسفل الساقين مع سحب الركبتين إلى جانبي الجذع. تحرّك الوركين بلطف وتطيل الجزء الداخلي من الفخذين ومنطقة الأربية وأسفل الظهر. يمكن أن تدعم…

عرض التمرين

طائرة الورك

طائرة الورك هي تمرين توازن على ساق واحدة مع حركة انحناء من مفصل الورك، حيث يدور الحوض ببطء للفتح والإغلاق مع الحفاظ على التحكم في الجذع. يستهدف التمرين عضلات الألوية، وخصوصًا مثبتات الورك، كما يتطلب ع…

عرض التمرين

ملاك الحائط

ملاك الحائط هو تمرين للوضعية وحركة الكتفين يُؤدّى مع إبقاء الظهر ملاصقًا للحائط وتحريك الذراعين في قوس فوق الرأس. يدرّب بصورة أساسية التحكم في الكتفين وتنشيط أعلى الظهر وحركة لوحي الكتف، مع تشجيع وضع محا…

عرض التمرين

الدوران الخارجي للكتف بشريط المقاومة

الدوران الخارجي للكتف بشريط المقاومة هو تمرين لثبات الكتف يتم فيه تدوير الساعد إلى الخارج ضد شريط مثبت، مع إبقاء العضد قريبًا من الجذع. يستهدف أساسًا عضلات الكفة المدورة، وخصوصًا العضلة تحت الشوكة والمد…

عرض التمرين

لمس الكتفين في وضع البلانك

لمس الكتفين في وضع البلانك هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى من وضع البلانك العالي مع لمس الكتف المقابل بالتناوب. يدرّب عضلات البطن أساسًا على مقاومة دوران الجذع، ويشغّل أيضًا الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس…

عرض التمرين

تمدد الاندفاع الجانبي

تمدد الاندفاع الجانبي هو حركة بوزن الجسم تفتح عضلات الفخذ الداخلية والوركين عبر نقل الوزن إلى وضعية اندفاع نحو الجانب. يستهدف عضلات الفخذين، وخصوصًا العضلات الضامة، بينما تساعد عضلات الألوية والجذع عل…

عرض التمرين

الجري المكوكي

الجري المكوكي هو تمرين لياقة يتضمن الجري المتكرر بين علامتين مع تغيير الاتجاه عند كل طرف. يطوّر بصورة أساسية اللياقة القلبية التنفسية والتسارع والتباطؤ والرشاقة والتحكم في تغيير الاتجاه. ويمكن أن يدعم…

عرض التمرين

الجري بالقفزات

الجري بالقفزات هو تمرين جري بليومتري يعتمد على خطوات طويلة وقوية مع مرحلة طيران قصيرة بين الارتكازات. يطوّر بصورة أساسية العضلات الرباعية والألوية وعضلات الربلة والتناسق والقوة الخاصة بالجري. يمكن أن…

عرض التمرين

تمرين الضغط بمدى حركة موسع

يُؤدّى تمرين الضغط بمدى حركة موسع مع وضع اليدين على دعامات ثابتة ومرتفعة، مما يسمح للصدر بالنزول إلى ما دون مستوى اليدين. يستهدف أساسًا عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين ضمن مدى حركة أكبر، ويتطلب أيضًا…

عرض التمرين

بودي بامب

بودي بامب هو تمرين جماعي بالبار يجمع تمارين القوة ذات التكرارات العالية لمجموعات العضلات الرئيسية. يستخدم عادة أحمالًا خفيفة إلى متوسطة وفقرات منظمة على إيقاع الموسيقى لتنمية التحمل العضلي وتحسين تقني…

عرض التمرين

رفع الذراعين على شكل Y من وضع الانبطاح

رفع الذراعين على شكل Y من وضع الانبطاح هو تمرين بوزن الجسم للكتفين وأعلى الظهر، يُؤدّى بالاستلقاء على البطن ورفع الذراعين على هيئة حرف Y. يركّز على الجزأين الأوسط والسفلي من العضلة شبه المنحرفة، والكتفي…

عرض التمرين

النهوض من الكرسي

النهوض من الكرسي هو تمرين وظيفي بوزن الجسم، حيث تنهض من الكرسي ثم تجلس عليه مجددًا بتحكم. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس وعضلات الألوية، كما يطوّر التوازن وقوة الساقين والقدرة على الحركة اليومية.…

عرض التمرين

تمارين إطالة الباليه

تمارين إطالة الباليه هي تمارين مرونة متحكم بها مستوحاة من أوضاع شائعة في الباليه. تطور بشكل أساسي حركة الوركين وأوتار الركبة والعضلات الرباعية وعضلات الساق والجهة الداخلية من الفخذين، مع دعم القوام ا…

عرض التمرين

سكين ذا كات

سكين ذا كات هي حركة من تمارين وزن الجسم تُؤدّى من التعلّق على بار العقلة، إذ يدور الجسم إلى الخلف عبر وضعية مقلوبة وصولًا إلى مدٍّ مضبوط للكتفين. تطور مرونة وثبات الكتفين، وقوة القبضة، والتحكم في الجذع، وت…

عرض التمرين