مكتبة التمارين

ضغط بالوف

ضغط بالوف هو تمرين واقف لمقاومة دوران الجذع يُؤدّى باستخدام جهاز الكابلات. عند دفع المقبض بعيدًا عن الصدر مع منع الجذع من الدوران، يستهدف التمرين أساسًا العضلات المائلة ومثبتات البطن العميقة. يدعم ثبات ا…

عرض التمرين

المشي من الكعب إلى الأصابع

المشي من الكعب إلى الأصابع هو تمرين مشي بطيء توضع فيه كعب القدم الأمامية مباشرة أمام أصابع القدم الخلفية. يطوّر بشكل أساسي التوازن والتناسق والتحكم في الكاحلين وأسفل الساقين والوعي بوضعية الجسم. يمكن…

عرض التمرين

حمل الحقيبة بيد واحدة

حمل الحقيبة بيد واحدة هو تمرين مشي مع حمل وزن، حيث تُمسك دمبل بجانب الجسم بيد واحدة. يدرّب هذا التمرين عضلات الجذع، وخصوصًا العضلات المائلة، على مقاومة الميلان الجانبي، كما يشغّل القبضة والكتفين والجزء ا…

عرض التمرين

دوائر الذراعين للإحماء الديناميكي

دوائر الذراعين للإحماء الديناميكي هي حركات دائرية متحكم بها للذراعين الممدودتين أثناء الوقوف. تساعد على تحريك الكتفين وأعلى الظهر وتدفئة العضلات المحيطة بلطف، مما يدعم الاستعداد لتمرين الجزء العلوي م…

عرض التمرين

قفزات جانبية بليومترية

القفزات الجانبية البليومترية هي قفزات انفجارية من جانب إلى آخر فوق خط أو علامة صغيرة خالية من العوائق. تستهدف أساسًا العضلات الرباعية وبطات الساقين والألوية، كما تطور القوة الجانبية والتناسق والتحكم ف…

عرض التمرين

الجري بوتيرة ثابتة

الجري بوتيرة ثابتة هو جري متواصل بوتيرة صعبة بشكل مريح ولكن يمكن التحكم بها، ويُؤدّى عادةً بعد إحماء خفيف. يطوّر التحمل الهوائي واقتصاد الجري والقدرة على الحفاظ على وتيرة أسرع، مع اعتماد أساسي على الساقي…

عرض التمرين

ركوب الدراجة الخفيف

ركوب الدراجة الخفيف هو تدوير مستمر للدواسات بشدة منخفضة وبوتيرة مريحة. يطوّر اللياقة القلبية التنفسية بصورة أساسية ويستخدم عضلات الساقين، وخصوصًا العضلات الرباعية والألوية وأوتار الركبة وعضلات الربلة.…

عرض التمرين

إحماء خفيف بالدراجة الثابتة

الإحماء الخفيف بالدراجة الثابتة هو تدوير هادئ للدواسات قبل التمرين. يرفع معدل ضربات القلب تدريجيًا، ويدفئ عضلات الساقين، ويحرك الوركين والركبتين بلطف. يساعد على الاستعداد للتمرين مع الحفاظ على جهد مري…

عرض التمرين

ركوب الدراجات بفواصل عالية الشدة

يتناوب ركوب الدراجات بفواصل عالية الشدة بين فترات من الدوس القوي وفترات تعافٍ أسهل. يطوّر بشكل أساسي اللياقة القلبية التنفسية وتحمل الساقين والقدرة على تكرار الجهود العالية الشدة. ويمكن أن يدعم اللياقة…

عرض التمرين

ركوب الدراجات الاستشفائي الخفيف

ركوب الدراجات الاستشفائي الخفيف هو قيادة منخفضة الشدة تُؤدّى بجهد مريح يسمح بالمحادثة. يدعم نشاطًا قلبيًا وعائيًا لطيفًا والدورة الدموية في الساقين مع أقل قدر من إجهاد التدريب. يمكن أن يساعد على التعافي بي…

عرض التمرين

دواسة خفيفة للتهدئة

الدواسة الخفيفة للتهدئة هي ركوب منخفض الشدة جدًا على دراجة ثابتة بعد تمرين أشد. تُبقي الساقين في حركة مريحة مع خفض الجهد القلبي الوعائي تدريجيًا ودعم الانتقال الهادئ بعد التدريب. تنشّط اللياقة القلبية ال…

عرض التمرين

التجديف بوتيرة ثابتة

التجديف بوتيرة ثابتة هو تمرين مستمر على جهاز التجديف يُؤدّى بشدة مريحة يمكن الحفاظ عليها. يطوّر أساسًا التحمل القلبي الوعائي ويشرك الساقين والأرداف والظهر والذراعين وعضلات الجذع. يدعم اللياقة الهوائية وض…

عرض التمرين

نط الحبل بوتيرة ثابتة

نط الحبل بوتيرة ثابتة هو القفز المستمر فوق الحبل بإيقاع مريح يمكن الحفاظ عليه. يطوّر بشكل أساسي التحمل القلبي الوعائي والتنسيق الحركي وتحمل عضلات الساقين السفليتين، بينما تدير الكتفان والساعدان الحبل.…

عرض التمرين

العقلة بمساعدة

تُؤدّى العقلة بمساعدة باستخدام جهاز يقلل مقدار وزن الجسم الذي يجب رفعه. تستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة والجزء العلوي من الظهر، مع مشاركة كبيرة من العضلة ذات الرأسين والكتفين. تساعد على تطوير قوة ا…

عرض التمرين

تمدد السحلية

تمدد السحلية هو تمرين لفتح الوركين في وضع الاندفاع المنخفض، مع وضع اليدين على الأرض أو على دعامة ثابتة. يطيل بصورة أساسية مثنيات الورك وداخل الفخذين والألوية، ويتطلب تحكمًا لطيفًا في الساقين والحوض. يم…

عرض التمرين

ضغط سبوتو بالبار

ضغط سبوتو بالبار هو نوع من ضغط البنش تُوقَف فيه البارّة فوق الصدر مباشرةً من دون ملامسته. يدرّب أساسًا عضلات الصدر والترايسبس والكتفين، ويطوّر التحكم بالبارّة والثبات وقوة الدفع في الجزء السفلي من الحركة. يم…

عرض التمرين

ضغط البنش باستخدام سلينغشوت

ضغط البنش باستخدام سلينغشوت هو تمرين ضغط بالبار على مقعد مع جهاز Slingshot مرن حول أعلى الذراعين، ويوفر مساعدة قرب الجزء السفلي من الحركة. يستهدف الصدر أساسًا مع مشاركة كبيرة من العضلة ثلاثية الرؤوس و…

عرض التمرين

ضغط البنش مع توقف لثانيتين

ضغط البنش مع توقف لثانيتين هو نوع من ضغط البنش بالبار، تُثبَّت فيه البار على الصدر لعدتين كاملتين قبل دفعها للأعلى. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس ومقدمة الكتفين، ويطوّر التحكم وقوة الدفع من الوضع ا…

عرض التمرين

الثبات على الساق اليسرى للتوازن

الثبات على الساق اليسرى للتوازن هو تمرين ثابت يُؤدّى بالوقوف على الساق اليسرى. يستهدف أساسًا عضلات الألوية ومثبتات الساق اليسرى، بينما تساعد عضلات الجذع وأسفل الساق على الحفاظ على المحاذاة. يدعم التوازن…

عرض التمرين

ثني الورك بوزن الجسم مع عصا

يعلم ثني الورك بوزن الجسم مع عصا نمط الحركة الأساسي للانحناء من مفصلي الورك مع الحفاظ على عمود فقري محايد. توفر العصا تغذية راجعة عن محاذاة الرأس وأعلى الظهر والحوض، بينما تتحكم عضلات الألوية وأوتار…

عرض التمرين

تجديف بالشريط المطاطي مع سحب لوحي الكتف

التجديف بالشريط المطاطي مع سحب لوحي الكتف هو تمرين سحب متحكم فيه يركز على تقريب لوحي الكتف إلى الخلف باستخدام شريط مقاومة. يستهدف أساسًا الجزء العلوي والأوسط من الظهر، بما في ذلك العضلات شبه المنحرفة،…

عرض التمرين

ركوب الدراجة بوتيرة ثابتة

ركوب الدراجة بوتيرة ثابتة هو تدوير الدواسات بشكل مستمر عند شدة ثابتة يمكن المحافظة عليها. يطوّر بصورة أساسية التحمّل القلبي الوعائي ويشغّل عضلات الجزء السفلي، خصوصًا العضلات الرباعية وأوتار الركبة والألو…

عرض التمرين

فترات تجديف عالية الشدة

تتضمن فترات التجديف عالية الشدة التناوب بين جهود تجديف صعبة وفترات تعافٍ أسهل على جهاز التجديف. وهي تطور اللياقة القلبية التنفسية بشكل أساسي، مع تشغيل قوي للساقين والألوية والظهر والذراعين. يدعم هذا ا…

عرض التمرين

الجري المتقطع عالي الشدة

يتناوب الجري المتقطع عالي الشدة بين فترات قصيرة من الجري القوي وفترات تعافٍ أسهل. يطوّر بشكل أساسي اللياقة القلبية الوعائية والسرعة وتحمل الجري، كما يجهد الساقين والألوية. يمكن أن يدعم أهداف اللياقة وا…

عرض التمرين