Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 49 من 51
وضعية الكلب المتجه للأسفل بثلاثة أرجل مع الركبة إلى المرفق هي حركة يوغا ديناميكية تجمع بين الكلب المتجه للأسفل مع رفع ساق واحدة وسحب الركبة المرفوعة نحو المرفق. تستهدف عضلات البطن أساسًا، بينما تدعم ا…
عرض التمرين
الالتواء أثناء الاستلقاء هو وضع يوغا لطيف يُؤدّى على الظهر مع تدوير الجزء السفلي من الجسم إلى أحد الجانبين. يركّز على العضلات المائلة وحركة العمود الفقري، مع إطالة خفيفة للظهر والوركين والصدر. يمكن أن ي…
عرض التمرين
تمرين الضغط مع وزن إضافي هو تمرين ضغط تُوضع فيه صفيحة وزن بثبات على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين، مع تحدي ثبات الجذع. يساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات ا…
عرض التمرين
القفز على الترامبولين نشاط قلبي وعائي مستمر يعتمد على الارتداد بإيقاع منتظم على الترامبولين. يطوّر اللياقة الهوائية والتناسق والتوازن وتحمل الجزء السفلي من الجسم، وخصوصًا الساقين والفخذين والألوية. ويم…
عرض التمرين
إطالة عضلات الصدر عند إطار الباب هي إطالة ثابتة تُؤدّى بوضع الذراع أو الساعد على إطار الباب ثم تدوير الجسم بلطف في الاتجاه المعاكس. تستهدف أساسًا عضلات الصدر ومقدمة الكتفين، وتدعم مرونة الجزء العلوي من…
عرض التمرين
تمرين مكغيل كيرل أب هو تمرين مضبوط لثبات الجذع يدرّب عضلات البطن مع تقليل الحركة في أسفل الظهر. يركز على شد البطن وتحملها بدلًا من ثني العمود الفقري بشكل كبير. يمكن أن يدعم التحكم بالجذع ووضعية الجسم و…
عرض التمرين
ثني الورك حركة أساسية بوزن الجسم، يُدفع فيها الورك إلى الخلف ثم إلى الأمام مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. تعلّم تحميل عضلات الألوية وأوتار الركبة بكفاءة، وهي أساس لتمارين مثل الرفعة الميتة.…
عرض التمرين
التنفس الحجابي هو تمرين تنفس مضبوط يركز على استخدام الحجاب الحاجز بحيث يتمدد البطن أثناء الشهيق. ينمّي الوعي بالتنفس وحركة القفص الصدري والتحكم في الاسترخاء، وقد يدعم الاستشفاء وإدارة التوتر واللياقة…
عرض التمرين
تمدد الكتاب المفتوح هو تمرين لحركة دوران العمود الفقري الصدري يُؤدّى بالاستلقاء على الجانب. يحسن بشكل أساسي حركة أعلى الظهر ويشرك الصدر والكتفين بلطف. يمكن أن يدعم وضعية الجسم وحركة الجزء العلوي والدور…
عرض التمرين
تمديد العمود الفقري الصدري هو تمرين مرونة يحرّك الجزء الأوسط والعلوي من الظهر إلى التمديد بصورة متحكم بها. يركز على تحسين حركة العمود الفقري الصدري والوعي بالوضعية مع إشراك لطيف لعضلات أعلى الظهر. يمك…
عرض التمرين
التجديف بالانحناء هو تمرين سحب بالأوزان الحرة يُؤدّى مع إمالة الجذع إلى الأمام وسحب البار نحو الجسم. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من ال…
عرض التمرين
تبديل الورك 90/90 هو تمرين لحركة الورك يُؤدّى من الجلوس، حيث تنتقل الركبتان من جانب إلى آخر بين وضعيتي 90/90. يطوّر الدوران الداخلي والخارجي النشط للورك، ويشرك عضلات الألوية والفخذين للتحكم في الحركة. ي…
عرض التمرين
قرفصاء القوزاق هو تمرين قرفصاء جانبي بوزن الجسم، تثني فيه إحدى الساقين بعمق بينما تبقى الأخرى ممدودة. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا مرونة الوركين والكاحلين والتوازن والتحكم. يسا…
عرض التمرين
رفع الكعبين واقفًا هو تمرين بوزن الجسم يتم برفع الكعبين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة. يستهدف عضلات الربلة أساسًا ويساعد على تطوير قوة الكاحل وتحمل أسفل الساق والتوازن والتحكم.
عرض التمرين
التخطّي الجانبي للمنصة هو تمرين للصعود والنزول من جانبي منصة منخفضة. يستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ الأمامية والألوية وباطات الساق، كما يطوّر التناسق والتوازن. يمكن أن يدعم تحمّل الساقين واللياقة العامة.
عرض التمرين
يُؤدّى بول أوفر العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على بنش مائل أثناء الاستلقاء على بنش مائل، بخفض الدمبل خلف الرأس ثم مد المرفقين لإعادته. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد الكتفان والصدر خلال…
عرض التمرين
ضغط الدمبل المائل بقبضة عكسية هو تمرين دفع يُؤدَّى على مقعد مائل مع توجيه راحتي اليدين نحو الوجه أو الجزء العلوي من الجسم. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من عضلات الصدر، ويشرك كذلك العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدم…
عرض التمرين
ضغط الدمبل المائل بالقبضة العكسية هو تمرين دفع يُؤدّى على مقعد مائل مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم. يركّز على الجزء العلوي من الصدر ويشغّل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يساعد على تطوير قوة ا…
عرض التمرين
رفسة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على مقعد مائل هي تمرين عزل يُؤدّى مع إسناد الصدر على مقعد مائل ومدّ المرفق إلى الخلف خلف الجسم. يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا ويساعد على تطوير قوة مدّ المرفق…
عرض التمرين
الاندفاع ثلاثي الاتجاهات هو تمرين بوزن الجسم للجزء السفلي يجمع بين الاندفاع إلى الأمام والجانب والخلف من وضع الوقوف نفسه. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتحدى أيضًا حركة الورك والتوازن والتح…
عرض التمرين
تمرين A-Skip هو تمرين لتقنية الجري يجمع بين رفع الركبتين بالتبادل والقفزات الإيقاعية إلى الأمام. يطوّر التناسق في الجري، ووضعية الجسم، وطريقة ملامسة القدم للأرض، ومرونة الجزء السفلي من الجسم، مع الترك…
عرض التمرين
الكاريوكا تمرين جري جانبي تُمرَّر فيه القدمان بالتبادل أمام وخلف القدم الأخرى أثناء التحرك إلى الجانب. يطوّر الرشاقة والتناسق وحركة الوركين وسرعة القدمين واللياقة القلبية التنفسية، مع اعتماد أكبر على الج…
عرض التمرين
قفزات الكاحل هي قفزات عمودية صغيرة وسريعة تُنفَّذ أساسًا بالارتداد من الكاحلين مع إبقاء الركبتين شبه مستقيمتين. تطور قوة عضلات الربلة وصلابة الكاحل والتناسق والقوة الارتكاسية للساقين اللازمة للجري والقفز…
عرض التمرين
التوازن على ساق واحدة هو تمرين ثابت يتم بالوقوف على قدم واحدة مع الحفاظ على وضعية جسم متحكم بها. يطوّر بشكل أساسي التوازن وثبات الكاحل وأسفل الساق والتناسق الحركي، مع مساهمة من عضلات الأرداف والجذع. ي…
عرض التمرين