Smart Workout Diary

Smart Workout Diary

운동 라이브러리

단계별 설명, 자세 팁, 시범을 통해 다양한 운동을 살펴보세요.

필터

이름으로 검색

근육군

기타 근육군

유형

운동 방식

장비

난이도

운동 수: 1221

전체 51페이지 중 48페이지

프런트 레버 로우

프런트 레버 로우는 철봉 아래에서 프런트 레버 자세를 유지하며 수행하는 고급 맨몸 당기기 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근, 코어, 어깨도 강하게 사용합니다. 팔을 편 상태의 당기는 힘, 전신 긴장, 고급 맨몸운동 기술에 필요한 제어력을 기르는 데 도움이 됩니다.

다리를 쓰지 않는 로프 오르기

다리를 쓰지 않는 로프 오르기는 다리의 도움 없이 상체 힘으로 수직 로프를 오르는 운동입니다. 광배근, 이두근, 전완근, 어깨, 코어를 주로 사용하며 강한 악력과 몸의 제어력이 필요합니다. 상체 당기는 힘, 등반 능력, 근지구력 향상에 도움이 됩니다.

한쪽 다리 플랭크 덤벨 로우

한쪽 다리 플랭크 덤벨 로우는 한쪽 다리를 든 하이 플랭크 자세에서 하는 한쪽씩의 로우 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 코어, 어깨, 둔근은 몸통 회전을 막고 자세를 안정시키는 역할을 합니다. 상체 당기는 힘, 코어 안정성, 전신 협응력 향상에 도움이 됩니다.

광배근 스트레칭

광배근 스트레칭은 등 위쪽 양옆의 광배근을 늘리는 가동성 운동입니다. 보통 팔을 머리 위로 뻗고 몸통을 부드럽게 옆으로 기울여, 오버헤드 동작의 편안함과 상체 유연성을 높입니다. 준비운동, 마무리 운동 또는 가동성 훈련에 활용할 수 있습니다.

밴드 몬스터 워크

밴드 몬스터 워크는 루프 밴드의 저항에 맞서 이동하는 하체 운동입니다. 주로 둔근, 특히 엉덩관절을 안정시키는 근육을 사용하며, 허벅지는 반쯤 앉은 자세를 유지하도록 돕습니다. 엉덩관절 안정성, 하체 조절 능력, 근력 운동 준비에 도움이 됩니다.

케이블 사이드 런지

케이블 사이드 런지는 케이블 머신의 저항을 잡고 옆으로 이동하는 하체 운동입니다. 둔근과 대퇴사두근을 주로 단련하며, 내전근, 햄스트링, 코어도 측면 움직임을 제어하는 데 사용됩니다. 하체 근력, 고관절 안정성 및 협응력 향상에 도움이 됩니다.

한 발 균형 리치

한 발 균형 리치는 한쪽 다리로 선 상태에서 엉덩관절을 접으며 앞으로 손을 뻗는 맨몸 균형 운동입니다. 주로 둔근과 다리 근육을 사용하며 발목 안정성, 협응력, 코어 조절 능력도 요구합니다. 일상생활과 스포츠를 위한 균형감, 하체 조절 능력, 움직임의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.

케틀벨 스윙

케틀벨 스윙은 강한 엉덩관절 신전으로 케틀벨을 앞으로 보내는 힙 힌지 운동입니다. 둔근과 햄스트링을 주로 단련하며, 코어·등·어깨는 동작을 안정적으로 제어합니다. 후면 사슬의 근력, 엉덩관절 파워, 반복 세트에서의 심폐 컨디셔닝 향상에 도움이 됩니다.

앉아서 하는 배틀 로프 웨이브

앉아서 하는 배틀 로프 웨이브는 앉은 자세에서 로프를 리드미컬하게 움직여 파동을 만드는 컨디셔닝 운동입니다. 주로 심폐 지구력을 기르며, 자세를 유지하기 위해 어깨, 팔, 등 상부 및 코어를 사용합니다. 하체 관여를 낮추면서 유산소 능력과 상체 근지구력 향상에 도움이 됩니다.

버트 킥

버트 킥은 가벼운 조깅 리듬을 유지하면서 양쪽 발꿈치를 번갈아 엉덩이 쪽으로 끌어올리는 달리기 드릴입니다. 주로 심폐 지구력을 기르고 햄스트링, 종아리와 정강이 부위, 고관절 굴근의 협응을 향상합니다. 달리기 리듬과 다리 회전 속도를 높이기 위해 워밍업과 컨디셔닝에 자주 사용됩니다.

스피드 스케이터

스피드 스케이터는 스피드스케이팅의 좌우 추진 동작을 본뜬 측면 플라이오메트릭 운동입니다. 주로 대퇴사두근과 둔근을 단련하며, 종아리, 균형, 협응력 및 심폐 지구력도 함께 요구합니다. 하체 파워, 민첩성, 측면 움직임 조절 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.

한발 홉

한발 홉은 같은 발로 반복해서 점프하고 착지하는 플라이오메트릭 운동입니다. 주로 대퇴사두근, 종아리, 둔근과 함께 균형감, 협응력, 하체 파워를 발달시킵니다. 점프 능력과 한쪽 다리의 제어 능력 향상에 도움이 됩니다.

베어 크롤

베어 크롤은 무릎을 바닥에 대지 않고 바닥 가까이에 띄운 상태에서 손과 발로 앞으로 이동하는 맨몸 네발 이동 동작입니다. 코어 안정성, 어깨의 근력과 근지구력, 협응력을 기르며 엉덩관절과 다리에도 부담을 줍니다. 전신 컨디셔닝, 움직임 조절, 운동 전 워밍업에 도움이 됩니다.

폼롤링

폼롤링은 단단한 폼롤러로 근육과 주변 연부 조직에 압력을 가하는 셀프 마사지 방법입니다. 운동 전후에 주로 사용하며, 일시적인 가동 범위 향상, 뻣뻣함 완화 및 회복 지원에 도움이 됩니다. 부위에 따라 다르지만 허벅지, 둔근, 종아리, 등이 흔한 대상입니다.

애질리티 래더 드릴

애질리티 래더 드릴은 바닥에 놓은 래더의 칸을 따라 다양한 발동작 패턴을 수행하는 운동입니다. 협응력, 민첩성, 순발력, 균형감, 심폐 지구력을 기르며 종아리, 다리, 코어를 반복적으로 사용합니다. 스포츠 준비와 전반적인 움직임 능력 향상에 도움이 됩니다.

케틀벨 사이드 벤드

케틀벨 사이드 벤드는 케틀벨을 한쪽에 들고 서서 몸통을 옆으로 굽히는 운동입니다. 주로 복사근을 단련하고, 전완은 중량을 잡는 데 관여합니다. 코어 근력, 몸통의 नियंत्र된 측면 움직임, 악력 지구력 향상에 도움이 됩니다.

플랭크 잭

플랭크 잭은 상체를 안정적으로 유지한 채 발을 벌렸다 모으며 점프하는 역동적인 플랭크 운동입니다. 복근을 주로 단련하고 어깨와 다리도 사용하며 심박수를 높입니다. 코어 지구력, 전신 협응력 및 컨디셔닝 향상에 도움이 됩니다.

업다운 플랭크

업다운 플랭크는 팔꿈치 플랭크와 하이 플랭크를 번갈아 하는 동적인 코어 운동입니다. 복근을 주로 단련하며, 어깨, 삼두근, 가슴은 몸을 안정시키는 데 사용됩니다. 코어 지구력, 어깨 안정성, 전신 조절 능력 향상에 도움이 됩니다.

로잉머신 스프린트

로잉머신 스프린트는 실내 로잉 에르고미터에서 수행하는 짧고 고강도의 운동입니다. 심폐 파워와 무산소성 컨디셔닝을 발달시키며 다리, 둔근, 등, 팔을 강하게 사용합니다. 운동 수행 능력, 로잉 페이스, 고강도 지구력 향상에 도움이 됩니다.

싱글 레그 버피

싱글 레그 버피는 한쪽 다리를 바닥에 대지 않고 수행하는 고강도 맨몸 플라이오메트릭 운동입니다. 스쿼트, 플랭크 전환, 선택적인 푸시업, 폭발적인 점프를 결합하여 대퇴사두근, 둔근, 가슴, 어깨, 코어, 균형 능력 및 심폐 능력을 단련합니다. 전신 컨디셔닝, 하체 파워, 협응성 및 편측 조절 능력 향상에 도움이 됩니다.

보수 스쿼트

보수 스쿼트는 보수 밸런스 트레이너의 안정적인 돔형 면 위에 서서 하는 맨몸 스쿼트입니다. 주로 대퇴사두근과 둔근을 단련하는 동시에 균형감각, 하체 조절 능력, 코어 안정성을 요구합니다. 기능적인 하체 근력과 협응력 향상에 도움이 됩니다.

로잉 머신

로잉 머신은 슬라이딩 시트, 발판, 손잡이를 사용해 노 젓는 동작을 재현하는 저충격 전신 유산소 운동입니다. 주로 심폐 지구력을 기르며 다리, 등, 둔근, 팔, 코어를 사용합니다. 유산소 체력, 전반적인 컨디셔닝 및 칼로리 소모 향상에 도움이 됩니다.

차투랑가 푸시업

차투랑가 푸시업은 하이 플랭크에서 로우 플랭크 자세로 몸을 통제하며 낮추는 요가 전환 동작입니다. 주로 가슴, 삼두근, 어깨, 코어를 사용하며 요가 플로에 필요한 상체 근력, 어깨 안정성 및 신체 조절 능력을 기릅니다.

돌핀 플랭크

돌핀 플랭크는 팔뚝으로 바닥을 지지하고 몸을 일직선으로 유지하는 등척성 플랭크 자세입니다. 복근과 깊은 코어 근육을 주로 단련하며, 어깨, 둔근, 등 상부도 함께 사용합니다. 코어 안정성, 자세 조절 능력, 어깨 근지구력 향상에 도움이 됩니다.