Каталог упражнений

Хак-присед на одной ноге

Хак-присед на одной ноге — это одностороннее упражнение для нижней части тела, выполняемое в тренажёре для хак-приседаний. Основную нагрузку получают квадрицепсы, также работают ягодичные мышцы, а уп…

Посмотреть упражнение

Приседание на Одной Ноге

Приседание на одной ноге — это одностороннее упражнение для нижней части тела, выполняемое с балансом на одной ноге. Оно в первую очередь нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает ра…

Посмотреть упражнение

Прыжок Шагом на Одной Ноге

Прыжок шагом на одной ноге — это плиометрическое упражнение с продвижением вперёд: вы отталкиваетесь одной ногой и контролируемо приземляетесь на другую, имитируя беговой шаг. Оно развивает взрывную…

Посмотреть упражнение

Сисси-приседание

Сисси-приседание — это вариант приседания с собственным весом, который акцентирует квадрицепсы: колени движутся вперёд, а корпус контролируемо отклоняется назад. Оно также требует равновесия, контрол…

Посмотреть упражнение

Болгарский сплит-присед в машине Смита

Болгарский сплит-присед в машине Смита — это одностороннее упражнение для нижней части тела: задняя стопа располагается на скамье, а гриф движется по направляющим. Оно главным образом тренирует квадр…

Посмотреть упражнение

Фронтальные приседания в машине Смита

Фронтальные приседания в машине Смита — это приседания по направляющим, при которых гриф располагается на передней части плеч. Основную нагрузку получают квадрицепсы; ягодицы, мышцы кора и верхней ча…

Посмотреть упражнение

Хак-присед в тренажёре Смита

Хак-присед в тренажёре Смита — это вариант приседания, в котором гриф расположен позади тела, а стопы слегка вынесены вперёд. Основную нагрузку получают квадрицепсы, также работают ягодицы и задняя п…

Посмотреть упражнение

Приседание до скамьи в машине Смита

Приседание до скамьи в машине Смита — это контролируемое приседание в машине Смита, где скамья служит постоянным ориентиром глубины. Основную нагрузку получают квадрицепсы, при значительном участии я…

Посмотреть упражнение

Присед Зерчера в машине Смита

Присед Зерчера в машине Смита — это вариант приседания, при котором гриф располагается в сгибах локтей. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а мышцы живота и верхней части спины…

Посмотреть упражнение

Растяжка задней поверхности бедра с сокращением-расслаблением на фитболе

В этой вспомогательной растяжке с сокращением-расслаблением фитбол помогает мягко удлинить мышцы задней поверхности бедра. Надавите пяткой в мяч, не сдвигая его, затем расслабьтесь и постепенно углуб…

Посмотреть упражнение

Растяжка сгибателей бедра на фитболе

Растяжка сгибателей бедра на фитболе выполняется в положении выпада на колене: задняя голень лежит на фитболе, а передняя стопа стоит на полу. Она растягивает сгибатели бедра и переднюю поверхность б…

Посмотреть упражнение

Растяжка задней поверхности бедра стоя на фитболе

Растяжка задней поверхности бедра стоя на фитболе — это контролируемая растяжка, при которой пятка одной ноги опирается на фитбол. Она в первую очередь растягивает мышцы задней поверхности бедра и мо…

Посмотреть упражнение

Приседание у стены с фитболом

Приседание у стены с фитболом — это упражнение для нижней части тела, выполняемое с мячом между спиной и стеной. Оно главным образом задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а мяч помогает сохранят…

Посмотреть упражнение

Приседание у стены с фитболом и весом

Приседание у стены с фитболом и весом — это приседание с опорой, при котором мяч располагают между спиной и стеной, удерживая внешнее отягощение. Основную нагрузку получают квадрицепсы; также работаю…

Посмотреть упражнение

Растяжка задней поверхности бедра и икр стоя

Растяжка задней поверхности бедра и икр стоя — это статическое упражнение для нижней части тела: выполните наклон вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя ноги прямыми или слегка согнутыми. Она рас…

Посмотреть упражнение

Растяжка сидя в положении ноги врозь

Растяжка сидя в положении ноги врозь — это упражнение на гибкость: сидя с комфортно разведёнными ногами, наклоняйтесь вперёд от тазобедренных суставов. Оно главным образом растягивает приводящие мышц…

Посмотреть упражнение

Наклон стоя к носкам

Наклон стоя к носкам — это наклон вперёд из положения стоя, который растягивает преимущественно заднюю поверхность бедра и икры. Он также мягко мобилизует поясницу и может поддерживать гибкость, восс…

Посмотреть упражнение

Сисси-приседание с блином

Сисси-приседание с блином — это вариант приседания с акцентом на квадрицепсы, при котором блин удерживают у груди. Колени движутся вперёд, а корпус контролируемо отклоняется назад, создавая выраженну…

Посмотреть упражнение

Приседание с весовым диском

Приседание с весовым диском — это приседание с отягощением, при котором диск надежно удерживают перед грудью. Оно в первую очередь нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также требует стабилизаци…

Посмотреть упражнение

Подъём Таза С Резинкой

Подъём таза с резинкой — это выполняемое на полу упражнение «мостик» с акцентом на ягодицы; резинка располагается выше коленей. Подъём таза с сохранением натяжения резинки нагружает ягодицы, а мышцы…

Посмотреть упражнение

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — это упражнение на разгибание тазобедренных суставов, выполняемое на полу со штангой, расположенной на тазу. Основную нагрузку получают ягодичные мышцы, а задняя поверхно…

Посмотреть упражнение

Прыжковый присед с колен с штангой

Прыжковый присед с колен со штангой — это продвинутое плиометрическое упражнение: из высокого положения на коленях нужно взрывным движением перейти в приземление в присед, удерживая штангу на верхней…

Посмотреть упражнение

Приседание с колен со штангой

Приседание с колен со штангой — это силовое упражнение для нижней части тела, выполняемое из положения стоя на коленях со штангой на верхней части спины. Опускание таза к пяткам и последующее выпрямл…

Посмотреть упражнение

Боковой выпад со штангой

Боковой выпад со штангой — это многосуставное упражнение для нижней части тела: вы делаете шаг в сторону и опускаетесь на одну ногу, удерживая штангу на верхней части спины. Оно преимущественно разви…

Посмотреть упражнение