Egzersiz kütüphanesi

Vücut Ağırlığıyla Yan Lunge

Vücut ağırlığıyla yan lunge, diğer bacak düz kalırken ağırlığın bir kalçaya aktarıldığı yanal bir alt vücut hareketidir. Başlıca quadricepsleri ve kalçaları çalıştırırken kalça hareketliliği, denge v…

Egzersizi görüntüle

Kutuya Sıçrama

Kutuya sıçrama, yerden sabit ve yükseltilmiş bir platformun üzerine atlamayı içeren pliometrik bir egzersizdir. Başta kuadrisepsler, kalçalar, baldırlar, bacakların patlayıcı gücü, koordinasyon ve ko…

Egzersizi görüntüle

Boksör Yana Doğru Shuffle

Boksör yana doğru shuffle, hafif bir boks duruşundan yapılan sürekli yanal ayak çalışmasıdır. Kardiyovasküler dayanıklılığı, çevikliği, koordinasyonu ve özellikle bacaklar ile baldırların dayanıklılı…

Egzersizi görüntüle

Kutudan Tek Bacakla İtiş

Kutudan tek bacakla itiş, bir ayağınız kutu üzerindeyken güçlü biçimde itip kontrollü olarak iniş yaptığınız tek taraflı pliometrik bir egzersizdir. Başlıca kuadrisepsleri, kalçaları ve baldırları ça…

Egzersizi görüntüle

Dambıl Bench Squat

Dambıl bench squat, dambılları vücudun iki yanında tutarken bir bench'e kadar kontrollü şekilde çömeldiğiniz bir squat hareketidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken gövde dengeli dur…

Egzersizi görüntüle

Dambıl Decline Bench Lunge

Dambıl decline bench lunge, arka ayağın decline bench üzerinde desteklendiği tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, kalça stabilitesini ve…

Egzersizi görüntüle

Dambıl Hamstring Curl

Dambıl hamstring curl, dambılı ayakların arasında güvenle tutarak yüzüstü pozisyonda dizleri bükme hareketidir. Öncelikle hamstringleri çalıştırır; baldırlar yardımcı olur ve bacak arkasının kuvveti…

Egzersizi görüntüle

Dambıl Iron Cross

Dambıl Iron Cross, dambılları tutarken kolların omuz hizasında iki yana uzatıldığı ayakta yapılan izometrik bir tutuştur. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; üst sırt ve core bölgesi de pozisyonu sabit…

Egzersizi görüntüle

Dambılla Sıçrama Squat

Dambılla sıçrama squat, squat hareketini patlayıcı dikey sıçramayla birleştiren, alt vücut için ağırlıklı pliometrik bir egzersizdir. Öncelikle kuadrisepsleri, kalçaları ve baldırları çalıştırırken b…

Egzersizi görüntüle

Dambıl ile Yan Hamle ve Biceps Curl

Dambıl ile yan hamle ve biceps curl, yana yapılan hamleyi ayakta dambıl curl ile birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları, ayrıca bicepsleri çalıştırarak alt vücut kuvvetini, koordinasyonu…

Egzersizi görüntüle

Dambıllı Tek Bacakla Sehpaya Çömelme

Dambıllı tek bacakla sehpaya çömelme, dambılları tutarken tek bacak üzerinde sehpaya doğru kontrollü olarak alçalma ve tekrar ayağa kalkma hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırı…

Egzersizi görüntüle

Dambılla Tek Bacak Squat

Dambılla tek bacak squat, dambıl tutarken tek bacak üzerinde çömelerek yapılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, kalça stabilitesini…

Egzersizi görüntüle

Dambıllı Sıçramalı Lunge

Dambıllı sıçramalı lunge, dambılları tutarken sıçrayıp havada öndeki bacağı değiştirdiğiniz pliometrik bir lunge hareketidir. Başlıca kuadrisepsleri, kalçaları ve baldırları çalıştırırken alt vücut g…

Egzersizi görüntüle

Dambıl Step-Up

Dambıl step-up, dambılları tutarken sabit bir sehpa veya platform üzerine çıkılarak yapılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırır; baldırlar ve merkez…

Egzersizi görüntüle

Dambıl Duvar Squatı

Dambıl duvar squat, sırt duvara dayalıyken dambılın göğse yakın tutulduğu destekli bir squat hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırır; merkez bölge duruşun korunmasına yardımcı o…

Egzersizi görüntüle

Öne Adım Çıkış

Öne adım çıkış, yükseltilmiş bir platforma öne doğru adım atıp öndeki bacakla iterek ayağa kalkılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken hamstring…

Egzersizi görüntüle

Makinede Hack Squat

Makinede hack squat, hack squat makinesinde yapılan yönlendirmeli bir alt vücut çömelmesidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırır; kalçalar ve hamstringler de önemli ölçüde devreye girer. Makinenin s…

Egzersizi görüntüle

Ters Pozisyonda Hack Squat

Ters pozisyonda hack squat, hack squat makinesinde pedden uzağa değil pede dönük olarak yapılır. Kılavuzlu çömelme hareketiyle özellikle kalçaları ve uylukları çalıştırır; hamstringler de yardımcı ol…

Egzersizi görüntüle

Hamstring Esnetme

Hamstring esnetme, uyluğun arka kısmındaki kasları rahat ve kontrollü bir pozisyonda uzatır. Öncelikle hamstringleri hedefler; esnekliği, hareket açıklığını ve alt vücut antrenmanı sonrası toparlanma…

Egzersizi görüntüle

Kettlebell Dead Clean

Kettlebell dead clean, yerde tamamen durmuş kettlebell'i ön rack pozisyonuna getiren patlayıcı bir kalça menteşesi hareketidir. Öncelikle hamstringleri ve kalçaları çalıştırırken üst sırtı, omuzları,…

Egzersizi görüntüle

Dar Duruş Hack Squat

Dar duruş hack squat, ayaklar platformda omuz genişliğinden daha dar yerleştirilerek yapılan makine destekli bir squat hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçaları ve baldırları da d…

Egzersizi görüntüle

Tek Kol Kettlebell Clean

Tek kol kettlebell clean, güçlü bir kalça itişiyle kettlebell'i sarkık դիրumdan ön rack pozisyonuna taşır. Başlıca kalçaları ve bacakları çalıştırırken sırt, omuzlar, ön kollar ve koru da zorlar. Tüm…

Egzersizi görüntüle

Tek Kollu Kettlebell Baş Üstü Squat

Tek kollu kettlebell baş üstü squat, kettlebell tek elde baş üzerinde kilitliyken yapılan derin bir squat hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçalar, omuzlar ve merkez bölge hareket…

Egzersizi görüntüle

Açık Avuçla Kettlebell Clean

Açık avuçla kettlebell clean, kettlebell’i asılı pozisyondan rack pozisyonuna kalçadan güç alarak getirip açık avuç üzerinde karşılamayı içeren bir kaldırıştır. Başlıca kalçaları, hamstringleri ve ba…

Egzersizi görüntüle