Каталог вправ

Хак-присідання на одній нозі

Хак-присідання на одній нозі — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яку виконують у тренажері для хак-присідань. Основне навантаження припадає на квадрицепси, також працюють сідничні м’яз…

Переглянути вправу

Присідання на Одній Нозі

Присідання на одній нозі — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яку виконують, утримуючи баланс на одній нозі. Вона насамперед навантажує квадрицепси та сідничні м’язи, а також розвиває р…

Переглянути вправу

Стрибок Кроком на Одній Нозі

Стрибок кроком на одній нозі — це пліометрична вправа з рухом уперед: ви відштовхуєтеся однією ногою та контрольовано приземляєтеся на іншу, імітуючи біговий крок. Вона розвиває вибухову силу ніг, ко…

Переглянути вправу

Сіссі-присідання

Сіссі-присідання — це варіант присідання з власною вагою, що акцентує квадрицепси: коліна рухаються вперед, а тулуб контрольовано відхиляється назад. Воно також потребує рівноваги, контролю гомілково…

Переглянути вправу

Болгарське спліт-присідання в машині Сміта

Болгарське спліт-присідання в машині Сміта — це одностороння вправа для нижньої частини тіла: задня стопа розташована на лаві, а гриф рухається по напрямних. Вона переважно тренує квадрицепси, а тако…

Переглянути вправу

Фронтальні присідання в машині Сміта

Фронтальні присідання в машині Сміта — це присідання по напрямних, у яких гриф лежить на передній частині плечей. Основне навантаження припадає на квадрицепси, а сідниці, м’язи кора й верхньої частин…

Переглянути вправу

Хак-присідання в тренажері Сміта

Хак-присідання в тренажері Сміта — це варіант присідання, у якому гриф розташований позаду тіла, а стопи трохи винесені вперед. Основне навантаження отримують квадрицепси, також працюють сідниці та з…

Переглянути вправу

Присідання до лави в машині Сміта

Присідання до лави в машині Сміта — це контрольоване присідання в машині Сміта, де лава є постійним орієнтиром глибини. Найбільше працюють квадрицепси, а сідничні м’язи роблять значний внесок. Вправа…

Переглянути вправу

Присідання Зерчера в машині Сміта

Присідання Зерчера в машині Сміта — це варіант присідання, у якому гриф розташований у згинах ліктів. Основне навантаження отримують квадрицепси та сідничні м’язи, а прес і верхня частина спини стабі…

Переглянути вправу

Розтягнення задньої поверхні стегна з напруженням-розслабленням на фітболі

У цій допоміжній розтяжці з напруженням-розслабленням фітбол допомагає м’яко подовжити м’язи задньої поверхні стегна. Натисніть п’ятою на м’яч, не зрушуючи його, потім розслабтеся й поступово поглибт…

Переглянути вправу

Розтяжка згиначів стегна на фітболі

Розтяжка згиначів стегна на фітболі виконується в положенні випаду на коліні: задня гомілка лежить на фітболі, а передня стопа стоїть на підлозі. Вона розтягує згиначі стегна та передню поверхню стег…

Переглянути вправу

Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на фітболі

Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на фітболі — це контрольована розтяжка, під час якої п’ята однієї ноги спирається на фітбол. Вона насамперед розтягує м’язи задньої поверхні стегна та може м’я…

Переглянути вправу

Присідання біля стіни з фітболом

Присідання біля стіни з фітболом — це вправа для нижньої частини тіла, у якій м’яч розташований між спиною та стіною. Вона переважно навантажує квадрицепси й сідничні м’язи, а м’яч допомагає зберігат…

Переглянути вправу

Присідання біля стіни з фітболом і вагою

Присідання біля стіни з фітболом і вагою — це присідання з опорою, де м’яч розташований між спиною та стіною, а в руках утримується зовнішня вага. Основне навантаження отримують квадрицепси, також пр…

Переглянути вправу

Розтяжка задньої поверхні стегна та литок стоячи

Розтяжка задньої поверхні стегна та литок стоячи — це статична вправа для нижньої частини тіла, у якій виконують нахил уперед від кульшових суглобів, тримаючи ноги прямими або злегка зігнутими. Вона…

Переглянути вправу

Розтяжка сидя в положенні ноги нарізно

Розтяжка сидя в положенні ноги нарізно — це вправа на гнучкість, яку виконують сидячи з комфортно розведеними ногами та нахилом уперед від кульшових суглобів. Вона переважно розтягує внутрішню поверх…

Переглянути вправу

Нахил стоя до пальців ніг

Нахил стоя до пальців ніг — це нахил уперед із положення стоячи, який переважно розтягує задню поверхню стегон і литки. Він також м’яко мобілізує поперек та може підтримувати гнучкість, відновлення і…

Переглянути вправу

Сіссі-присідання з диском

Сіссі-присідання з диском — це варіант присідання з акцентом на квадрицепси, у якому диск тримають біля грудей. Коліна рухаються вперед, а тулуб контрольовано відхиляється назад, що сильно навантажує…

Переглянути вправу

Присідання з ваговим диском

Присідання з ваговим диском — це присідання з обтяженням, під час якого диск надійно тримають перед грудьми. Воно переважно навантажує квадрицепси й сідничні м’язи та вимагає стабілізації корпуса. Вп…

Переглянути вправу

Підйом Таза З Гумкою

Підйом таза з гумкою — це вправa «місток» на підлозі з акцентом на сідниці, у якій гумку розміщують над колінами. Піднімання таза зі збереженням натягу гумки навантажує сідниці, а м’язи стегон і кора…

Переглянути вправу

Сідничний місток зі штангою

Сідничний місток зі штангою — це вправа на розгинання кульшових суглобів, яку виконують на підлозі зі штангою на тазі. Основне навантаження припадає на сідниці, а задня поверхня стегна та м’язи кора…

Переглянути вправу

Стрибкове присідання з колін зі штангою

Стрибкове присідання з колін зі штангою — це складна пліометрична вправа, у якій потрібно вибухово перейти з високого положення на колінах у приземлення в присід, тримаючи штангу на верхній частині с…

Переглянути вправу

Присідання з колін зі штангою

Присідання з колін зі штангою — це силова вправа для нижньої частини тіла, яку виконують із вертикального положення на колінах, тримаючи штангу на верхній частині спини. Опускання таза до п'ят і пове…

Переглянути вправу

Бічний випад зі штангою

Бічний випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла: ви робите крок убік і опускаєтеся на одну ногу, тримаючи штангу на верхній частині спини. Вона переважно навантажує квадр…

Переглянути вправу