Übungsbibliothek

Pallof Press

Der Pallof Press ist eine stehende Anti-Rotationsübung für die Körpermitte an einem Kabelzug. Während der Griff von der Brust weggedrückt wird, widersteht der Oberkörper der Rotation und trainiert vo…

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Fersen-Zehen-Gang

Der Fersen-Zehen-Gang ist eine langsame Gehübung, bei der die Ferse des vorderen Fußes direkt vor die Zehen des hinteren Fußes gesetzt wird. Er trainiert vor allem Gleichgewicht, Koordination, Kontro…

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Koffertragen

Das Koffertragen ist eine Gehübung mit Last, bei der eine Kurzhantel seitlich in einer Hand gehalten wird. Sie trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur, besonders die schrägen Bauchmuskeln, gegen seit…

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Dynamische Armkreise zum Aufwärmen

Dynamische Armkreise zum Aufwärmen sind kontrollierte Kreisbewegungen mit gestreckten Armen im Stehen. Sie mobilisieren Schultern und oberen Rücken und wärmen die umliegende Muskulatur sanft auf, um…

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Plyometrische Seitwärtssprünge

Plyometrische Seitwärtssprünge sind explosive Sprünge von einer Seite zur anderen über eine Linie oder eine kleine freie Markierung. Sie trainieren vor allem die Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskeln un…

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Tempolauf

Ein Tempolauf ist ein gleichmäßiger Lauf in einem kontrollierten, angenehm anstrengenden Tempo, normalerweise nach einem lockeren Aufwärmen. Er verbessert die aerobe Ausdauer, Laufökonomie und die Fä…

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Leichtes Radfahren

Leichtes Radfahren ist ein gleichmäßiges Fahren mit niedriger Intensität und angenehmem Tempo. Es trainiert vor allem die Ausdauer und beansprucht die Beinmuskulatur, insbesondere Quadrizeps, Gesäß,…

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Leichtes Fahrrad-Warm-up

Ein leichtes Fahrrad-Warm-up ist entspanntes Radfahren auf dem Ergometer vor dem Training. Es erhöht schrittweise die Herzfrequenz, wärmt die Beinmuskulatur auf und bewegt Hüften sowie Knie. Es unter…

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Hartes Intervallradfahren

Hartes Intervallradfahren wechselt zwischen anspruchsvollen Belastungsphasen und leichteren Erholungsphasen auf dem Fahrrad. Es verbessert vor allem die Herz-Kreislauf-Fitness, die Ausdauer der Beine…

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Lockeres Regenerationsradfahren

Lockeres Regenerationsradfahren ist eine Fahrt mit niedriger Intensität und entspanntem, gesprächstauglichem Tempo. Sie fördert die sanfte Herz-Kreislauf-Aktivität und die Durchblutung der Beine, ohn…

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Lockeres Ausradeln

Lockeres Ausradeln ist eine sehr leichte Fahrt auf dem stationären Fahrrad nach einer anstrengenderen Belastung. Die Beine bleiben entspannt in Bewegung, während die Herz-Kreislauf-Belastung schrittw…

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Gleichmäßiges Rudern

Gleichmäßiges Rudern ist ein kontinuierliches Training auf dem Ruderergometer in einem angenehmen, dauerhaft haltbaren Tempo. Es verbessert vor allem die kardiovaskuläre Ausdauer und beansprucht Bein…

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Gleichmäßiges Seilspringen

Gleichmäßiges Seilspringen ist fortlaufendes Springen über ein Seil in einem angenehmen, nachhaltigen Rhythmus. Es trainiert vor allem die kardiovaskuläre Ausdauer, Koordination und Ausdauer der Unte…

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Unterstützter Klimmzug

Der unterstützte Klimmzug verwendet eine Klimmzugmaschine mit Gewichtsentlastung, um das zu hebende Körpergewicht zu reduzieren. Er trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel und den oberen Rücken,…

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Eidechsen-Dehnung

Die Eidechsen-Dehnung ist eine hüftöffnende tiefe Ausfallschritt-Dehnung mit den Händen auf dem Boden oder einer stabilen Erhöhung. Sie dehnt vor allem die Hüftbeuger, die Innenseiten der Oberschenke…

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Langhantel-Spoto-Press

Der Langhantel-Spoto-Press ist eine Bankdrückvariante, bei der die Hantel knapp über der Brust pausiert, ohne sie abzulegen. Er trainiert vor allem Brust, Trizeps und Schultern und verbessert die Han…

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Slingshot-Bankdrücken

Das Slingshot-Bankdrücken ist Bankdrücken mit einer Langhantel und einem elastischen Slingshot-Band um die Oberarme, das im unteren Teil der Bewegung unterstützt. Es trainiert vor allem die Brust, wä…

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Bankdrücken mit Zwei-Sekunden-Pause

Bankdrücken mit Zwei-Sekunden-Pause ist eine Langhantel-Bankdrückvariante, bei der die Stange für zwei volle Sekunden ruhig auf der Brust gehalten wird, bevor sie hochgedrückt wird. Sie trainiert vor…

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Einbeiniger Balancehalt Links

Der einbeinige Balancehalt links ist eine statische Gleichgewichtsübung im Stand auf dem linken Bein. Sie beansprucht vor allem die linke Gesäßmuskulatur und die stabilisierenden Beinmuskeln, während…

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Körpergewichts-Hüftbeuge mit Stab

Die Körpergewichts-Hüftbeuge mit Stab vermittelt die grundlegende Bewegung, bei der die Hüfte gebeugt wird und die Wirbelsäule neutral bleibt. Der Stab gibt Rückmeldung zur Ausrichtung von Kopf, ober…

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Band-Rudern mit Schulterblatt-Retraktion

Das Band-Rudern mit Schulterblatt-Retraktion ist eine kontrollierte Zugübung, bei der die Schulterblätter mit einem Widerstandsband nach hinten gezogen werden. Sie trainiert vor allem den oberen Rück…

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Gleichmäßiges Radfahren

Gleichmäßiges Radfahren ist kontinuierliches Radfahren bei einem konstanten, nachhaltig durchhaltbaren Tempo. Es trainiert vor allem die kardiovaskuläre Ausdauer und beansprucht die Beinmuskulatur, i…

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Harte Ruderintervalle

Harte Ruderintervalle wechseln anspruchsvolle Belastungsphasen mit leichteren Erholungsphasen auf dem Ruderergometer ab. Sie verbessern vor allem die Ausdauer und beanspruchen gleichzeitig Beine, Ges…

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Hochintensiver Intervalllauf

Hochintensiver Intervalllauf wechselt kurze, sehr intensive Laufabschnitte mit leichteren Erholungsphasen ab. Er verbessert vor allem die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems, die Geschwindigkeit und…

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