تجديف الفرونت ليفر
تجديف الفرونت ليفر هو تمرين سحب متقدم بوزن الجسم يُؤدّى مع الحفاظ على الجسم في وضعية الفرونت ليفر أسفل عقلة. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة قوية من العضلة ذات الرأسين والجذ…
عرض التمرينSmart Workout Diary
مكتبة التمارين
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 48 من 51
تسلق الحبل دون استخدام الساقين
تسلق الحبل دون استخدام الساقين هو تمرين تسلق للجزء العلوي من الجسم، تُصعَد فيه على حبل عمودي من دون مساعدة الساقين. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين وعضلات ال…
عرض التمرين
تجديف بالدمبل في وضع البلانك على ساق واحدة
تجديف الدمبل في وضع البلانك على ساق واحدة هو تمرين سحب أحادي الجانب يُؤدّى من وضع البلانك العالي مع رفع ساق واحدة. يستهدف الظهر، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تعمل عضلات الجذع والكت…
عرض التمرين
إطالة العضلات الظهرية العريضة
إطالة العضلات الظهرية العريضة هي تمرين مرونة يطيل العضلات الموجودة على جانبي الجزء العلوي من الظهر. تجمع عادةً بين رفع الذراعين فوق الرأس والميل الجانبي اللطيف لتحسين راحة حركة الكتفين فوق الرأس ومرون…
عرض التمرين
مشي الوحش بشريط مقاومة
مشي الوحش بشريط المقاومة هو تمرين مشي للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى ضد مقاومة شريط مطاطي دائري. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، ولا سيما العضلات التي تثبت مفصل الورك، بينما تساعد عضلات الفخذين على الحف…
عرض التمرين
اندفاع جانبي بالكابل
الاندفاع الجانبي بالكابل هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يتضمن التحرك إلى الجانب ضد مقاومة جهاز الكابل. يستهدف أساسًا عضلات الألوية والعضلات رباعية الرؤوس، ويشغّل أيضًا العضلات المقربة وأوتار الركبة وعضل…
عرض التمرين
الوصول مع التوازن على ساق واحدة
الوصول مع التوازن على ساق واحدة هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى بالوقوف على ساق واحدة مع الانحناء من الوركين ومد الذراع إلى الأمام. يدرّب أساسًا عضلات الألوية والساقين، ويتطلب أيضًا ثبات الكاحل والتناسق والتحك…
عرض التمرين
تأرجح الكيتل بيل
تأرجح الكيتل بيل هو تمرين ارتكاز على مفصل الورك تُدفع فيه الكيتل بيل إلى الأمام عبر مد قوي للوركين. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، بينما تساعد عضلات الجذع والظهر والكتفين على التحكم في الحر…
عرض التمرين
تمويج حبال المعركة من وضع الجلوس
تمويج حبال المعركة من وضع الجلوس هو تمرين لياقة يُؤدّى جلوسًا عبر تحريك الحبال بإيقاع لتكوين تموجات. يطوّر أساسًا التحمل القلبي الوعائي ويشغّل الكتفين والذراعين وأعلى الظهر والعضلات الأساسية للحفاظ على الو…
عرض التمرين
الجري بركل الكعب نحو الأرداف
الجري بركل الكعب نحو الأرداف هو تمرين جري ترفع فيه كعبيك بالتناوب باتجاه الأرداف مع الحفاظ على إيقاع هرولة خفيف. يطوّر أساسًا اللياقة القلبية التنفسية وتناسق أوتار الركبة وعضلات أسفل الساق ومثنيات الور…
عرض التمرين
متزلج السرعة
متزلج السرعة هو تمرين بليومتري جانبي يحاكي الدفع من جانب إلى آخر في التزلج السريع. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتحدى أيضًا عضلات الساقين والتوازن والتناسق واللياقة القلبية التنفسية. يساعد…
عرض التمرين
قفزة على ساق واحدة
القفزة على ساق واحدة هي تمرين بليومتري يتضمن القفز والهبوط بشكل متكرر على القدم نفسها. يطوّر بشكل أساسي العضلات الرباعية، وبطة الساق، والألوية، والتوازن، والتنسيق، وقوة الجزء السفلي من الجسم. ويمكن أن…
عرض التمرين
مشي الدب
مشي الدب هو حركة رباعية بوزن الجسم، تُؤدّى بالتقدم على اليدين والقدمين مع إبقاء الركبتين معلقتين وقريبتين من الأرض. يطوّر ثبات الجذع وقوة وتحمل الكتفين والتنسيق الحركي، كما يتطلب عملًا من الوركين والساقي…
عرض التمرين
التدليك الذاتي بأسطوانة الفوم
التدليك الذاتي بأسطوانة الفوم هو أسلوب يستخدم أسطوانة إسفنجية صلبة لتطبيق الضغط على العضلات والأنسجة الرخوة المحيطة بها. يُستخدم عادةً قبل التدريب أو بعده لدعم مدى الحركة مؤقتًا وتقليل الشعور بالشد والم…
عرض التمرين
تمارين سلم الرشاقة
تمارين سلم الرشاقة هي أنماط من خطوات القدمين تُنفَّذ عبر مربعات سلم موضوع على الأرض. تطور التوافق الحركي والرشاقة والسرعة والتوازن واللياقة القلبية الوعائية، مع تشغيل متكرر لعضلات الساقين وعضلات الربلة…
عرض التمرين
انحناء جانبي بالكرة الحديدية
الانحناء الجانبي بالكرة الحديدية هو تمرين لثني الجذع وقوفًا مع حمل كرة حديدية إلى جانب الجسم. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، بينما يعمل الساعد على تثبيت الحمل. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم في الحركة…
عرض التمرين
بلانك جاك
بلانك جاك هو تمرين بلانك ديناميكي تقفز فيه القدمان إلى الخارج ثم تعودان معًا مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم. يستهدف عضلات البطن أساسًا، ويشرك الكتفين والساقين ويرفع معدل ضربات القلب. يدعم تحمّ…
عرض التمرين
بلانك صعود ونزول
بلانك صعود ونزول هو تمرين ديناميكي للجذع يتناوب بين بلانك الساعدين والبلانك العالي. يدرّب عضلات البطن بصورة أساسية، بينما تعمل الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والصدر على تثبيت الجسم. يدعم تحمّل عضلات ال…
عرض التمرين
سباق سرعة على جهاز التجديف
سباق السرعة على جهاز التجديف هو جهد قصير عالي الشدة يُؤدّى على جهاز تجديف داخلي. يطوّر القدرة القلبية التنفسية واللياقة اللاهوائية، مع إشراك قوي للساقين والألوية والظهر والذراعين. يدعم تحسين القدرة على…
عرض التمرين
بيربي بساق واحدة
البيربي بساق واحدة تمرين بليومتري صعب بوزن الجسم يُؤدّى مع إبقاء الساق الأخرى مرفوعة عن الأرض. يجمع بين القرفصاء والانتقال إلى وضعية البلانك وتمرين الضغط الاختياري والقفزة الانفجارية، ويستهدف العضلات ا…
عرض التمرين
قرفصاء على بوسو
القرفصاء على بوسو هو تمرين قرفصاء بوزن الجسم يُؤدّى واقفًا على الجانب المحدب والثابت من جهاز توازن بوسو. يستهدف بشكل أساسي العضلات الرباعية والألوية، مع تحدي التوازن والتحكم في الجزء السفلي من الجسم وثب…
عرض التمرين
آلة التجديف
آلة التجديف هي نشاط قلبي منخفض التأثير لكامل الجسم، يستخدم مقعدًا منزلقًا ومساند للقدمين ومقبضًا لمحاكاة التجديف. تطور بشكل أساسي التحمل القلبي الوعائي وتشرك الساقين والظهر والألوية والذراعين وعضلات الج…
عرض التمرين
تمرين ضغط تشاتورانغا
تمرين ضغط تشاتورانغا هو انتقال يوغا مضبوط يُخفَّض فيه الجسم من وضعية البلانك العالية نحو وضعية البلانك المنخفضة. يستهدف أساسًا الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات الجذع، ويساعد على تطوير قوة الجز…
عرض التمرين
بلانك الدلفين
بلانك الدلفين هو وضع بلانك ثابت مع الارتكاز على الساعدين والحفاظ على الجسم في خط مستقيم. يستهدف أساسًا عضلات البطن وعضلات الجذع العميقة، مع إشراك الكتفين والألوية وأعلى الظهر. يساعد على تطوير ثبات الج…
عرض التمرين