エクササイズ一覧

ケーブル・プルスルー

ケーブル・プルスルーは、低い位置のケーブルマシンに背を向け、股関節を伸ばしてハンドルを前方へ引くヒップヒンジ種目です。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスと体幹も大きく使います。後面の筋力、ヒップヒンジの動作習得、臀筋の強化に役立ちます。

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うつ伏せバタ足

うつ伏せバタ足は、うつ伏せで脚を小さくコントロールして交互に上げる自重エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングス、腰部、体幹の安定性にも働きかけます。股関節伸展の筋持久力、臀筋の活性化、後面の筋群の基礎的なコンディショニングに役立ちます。

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臀筋ストレッチ

臀筋ストレッチは、臀部と股関節周辺の筋肉を伸ばす静的なモビリティエクササイズです。股関節の動きやすさ、トレーニング後のリラックス、下半身を快適に動かすことをサポートします。

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アイアンクロスストレッチ

アイアンクロスストレッチは、仰向けで両腕を横に広げ、膝をゆっくり左右へ倒す回旋ストレッチです。主に腰部、腹斜筋、臀部を伸ばして動かし、胸椎と股関節の回旋も促します。可動性の向上、回復、ひねる動作のしやすさに役立ちます。

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仰向けの膝抱えストレッチ

仰向けの膝抱えストレッチは、仰向けになり、片膝を胸へ引き寄せるやさしい床上ストレッチです。主に臀部と腰まわりを伸ばし、リラックスした股関節の可動性を促します。長時間の座位やトレーニング後の柔軟性、回復、快適な動きを支えるのに役立ちます。

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フラットベンチ・リバースハイパーエクステンション

フラットベンチ・リバースハイパーエクステンションは、うつ伏せでフラットベンチに乗り、股関節を伸ばして脚を体の後ろへ上げる自重エクササイズです。主に臀筋とハムストリングスを鍛え、腰部と体幹は姿勢の安定に働きます。後面連鎖の筋力、股関節伸展のコントロール、下半身の基礎的なトレーニングに役立ちます。

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片脚グルートブリッジ

片脚グルートブリッジは、仰向けで行う自重の片側性ヒップエクステンション種目です。主に臀筋を鍛え、ハムストリングス、体幹、股関節の安定性にも働きかけます。下半身の筋力、骨盤のコントロール、左右の筋力バランスの向上に役立ちます。

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片脚グルートキックバック

片脚グルートキックバックは、四つ這いで行う自重の股関節伸展エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスと体幹が動作のコントロールと骨盤の安定に働きます。臀部の筋力、股関節のコントロール、下半身のトレーニングに役立ちます。

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スミスマシンランジ

スミスマシンランジは、固定レールに沿って動くバーを使い、前後に脚を開いて行う加重ランジです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、バランス、股関節のコントロール、下半身の筋力も必要とします。コントロールして行うことで、筋力と筋量の向上を支えます。

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スタビリティボール・ハムストリングカール・トゥ・ブリッジ

スタビリティボール・ハムストリングカール・トゥ・ブリッジは、かかとをボールに乗せ、股関節の伸展と膝の屈曲を組み合わせる床上エクササイズです。主にハムストリングスと臀筋を鍛え、腹筋群が骨盤と体幹の安定を補助します。後面連鎖の筋力、股関節のコントロール、体幹の安定性の向上に役立ちます。

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スタビリティボール・ヒップスラスト

スタビリティボール・ヒップスラストは、上背部をスタビリティボールに乗せて行う自重の股関節伸展エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングス、脚部、体幹もボールを安定させるために働きます。臀部の筋力、股関節伸展のコントロール、バランスの向上に役立ちます。

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足首回し

足首回しは、足首を支点に足をゆっくりと円を描くように動かす、やさしいモビリティエクササイズです。足関節と下腿の筋肉を使い、足首の可動性や協調性を高め、歩行、ランニング、下半身トレーニングの準備に役立ちます。

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レジスタンスバンド・カーフレイズ

レジスタンスバンド・カーフレイズは、バンドの抵抗に逆らって足首を伸ばす立位エクササイズです。主にふくらはぎを鍛え、足首の筋力、下腿の筋持久力、安定した蹴り出しの向上に役立ちます。

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バンドを使った座位カーフストレッチ

バンドを使った座位カーフストレッチは、抵抗バンドで足指を体の方向へ優しく引く柔軟性エクササイズです。ふくらはぎを主に伸ばし、足首の可動域と下腿の柔軟性の向上に役立ちます。

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バーベル・ロッキング・スタンディングカーフレイズ

バーベル・ロッキング・スタンディングカーフレイズは、バーベルを上背部に担いで立って行う加重カーフエクササイズです。足の母趾球側へ上がり、小さくコントロールした揺れを加えて、主に腓腹筋を鍛えます。ふくらはぎの筋力、足関節のコントロール、下腿の発達に役立ちます。

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バーベル・シーテッドカーフレイズ

バーベル・シーテッドカーフレイズは、膝の近くの太ももにバーベルを安定して載せ、座った姿勢で足関節を伸ばすエクササイズです。主にふくらはぎ、とくにヒラメ筋を鍛え、下腿の筋力と筋量の向上に役立ちます。

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バーベル・スタンディングカーフレイズ

バーベル・スタンディングカーフレイズは、バーベルを上背部に担いで行う加重の足関節伸展運動です。主に腓腹筋を含むふくらはぎを鍛え、下腿の筋力、筋持久力、足首のコントロールの向上に役立ちます。

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ベンチを使ったふくらはぎストレッチ

ベンチを使ったふくらはぎストレッチは、ベンチに手を添え、片脚を後ろに引いて行う立位のストレッチです。腓腹筋とヒラメ筋を中心にふくらはぎを伸ばし、足首の可動性を高めます。柔軟性、回復、下腿を快適に動かすことの助けになります。

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自重片脚カーフレイズ

自重片脚カーフレイズは、片足でバランスを取りながらかかとを上げる、足関節の伸展を行う片側性のエクササイズです。主にふくらはぎを鍛え、足首の安定性、足部のコントロール、下腿の筋持久力も高めます。ふくらはぎの筋力、バランス、ランニングやジャンプに向けた基礎づくりに役立ちます。

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片脚安定姿勢つきボックスジャンプ

片脚安定姿勢つきボックスジャンプは、安定したボックスに跳び乗り、片脚で着地をコントロールするプライオメトリック種目です。主に大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ、バランス能力、下半身のパワーを鍛え、爆発的な力と着地のコントロール向上に役立ちます。

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ケーブル・カーフレイズ

ケーブル・カーフレイズは、通常は腰に装着したベルトへ低い位置のケーブルをつなぎ、立位で行うふくらはぎのエクササイズです。主に腓腹筋とヒラメ筋を鍛え、足関節の筋力とコントロールの向上に役立ちます。

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ケーブル・シングルレッグ・カーフレイズ

ケーブル・シングルレッグ・カーフレイズは、ケーブルの抵抗に対して片脚ずつ足関節を伸ばす立位エクササイズです。主にふくらはぎを鍛え、足部、足首、股関節の安定筋がバランス維持を助けます。ふくらはぎの筋力、下腿のコントロール、左右それぞれの筋力向上に役立ちます。

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レッグプレス・カーフプレス

レッグプレス・カーフプレスは、脚をほぼ伸ばしたまま足の前部でプラットフォームを押す、座位のマシン種目です。主に腓腹筋とヒラメ筋を含むふくらはぎを鍛え、下腿の筋力と足関節のコントロールを高めます。安定した軌道の負荷で、ふくらはぎの筋力と筋量の向上に役立ちます。

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ダンベルの上でカーフレイズ

ダンベルの上で行うカーフレイズは、足の前部をダンベルで高くして足首の可動域を広げる立位のふくらはぎの運動です。主にふくらはぎを鍛え、下腿の筋力、筋持久力、足首のコントロールの向上に役立ちます。

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