Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 47 من 51
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس واقفًا ببار EZ هو تمرين لمد المرفقين فوق الرأس أثناء الوقوف باستخدام بار EZ. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، وبالأخص الرأس الطويل، بينما تثبت الكتفان وعضلات الجذع الوضعية…
عرض التمرين
ضغط مقوّي القبضة هو تمرين عزل يتم عبر إغلاق مقابض مقوّي القبضة بيد واحدة. يدرّب أساسًا عضلات الساعد والقبضة، ويدعم قوة وتحمل القبضة للرفع والحمل والمهام اليدوية اليومية. استخدم تكرارات متحكمًا بها ومقاومة…
عرض التمرين
فتح الذراعين بشريط المقاومة هو تمرين للجزء العلوي من الجسم تُباعد فيه الشريط تقريبًا عند مستوى الكتفين. يقوّي بصورة أساسية أعلى الظهر والجزء الخلفي من الكتفين، ويدرّب التحكم بلوحي الكتف ووضعية الجسم. يمك…
عرض التمرين
التصويب بالقفز في كرة السلة هو مهارة تصويب يقفز فيها اللاعب عموديًا ويطلق الكرة عند أعلى نقطة من القفز أو أثناء الصعود. يطوّر قوة الساقين والتنسيق والتوازن والتحكم بالكتفين والذراعين، ويدعم دقة التصويب…
عرض التمرين
الوقوف على لوح التوازن هو تمرين توازن ثابت يُؤدّى على لوح غير مستقر. يدرّب بشكل أساسي شدّ عضلات الجذع وعضلات تثبيت الساقين والكاحلين، ويحسن التوازن والتنسيق والإدراك الجسدي. ويمكن أن يدعم الثبات العام وا…
عرض التمرين
دودة القياس هي تمرين بوزن الجسم ينتقل فيه المتدرب بين الانحناء للأمام من الوقوف ووضعية البلانك العالية عبر المشي باليدين والقدمين. ينمّي التمرين التحكم في الجذع وثبات الكتفين وتحمل عضلات الصدر والجزء…
عرض التمرين
ضغط الميس بيل مع تبديل اليدين هو تمرين ضغط واقف فوق الرأس تُنقل فيه الميس بيل بتحكم من يد إلى الأخرى قبل الضغطة التالية. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويتطلب أيضًا قوة القبضة والتحكم في أ…
عرض التمرين
يتضمن تمرين كيجل قبض عضلات قاع الحوض وإرخاءها بشكل إرادي. وهو يطوّر الوعي بهذه العضلات والتحكم بها وتحملها، ويدعم ثبات الجذع ووظيفة قاع الحوض اليومية. يمكن أداؤه دون معدات وفي وضعية مريحة.
عرض التمرين
ينقل كلين الكتل بيل الجرس من وضعية التعليق إلى وضعية الرف الأمامي عبر مدٍّ متناسق للوركين وسحبٍ مضبوط. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة والعضلات الرباعية، كما يشرك الظهر والكتفين والساعدين وعضلا…
عرض التمرين
الاندفاع الخلفي بكيتل بيل بوضعية الرف الأمامي هو تمرين قوة للجزء السفلي من الجسم، يتم فيه أخذ خطوة إلى الخلف نحو الاندفاع مع حمل الكيتل بيل أمام الكتف. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، بي…
عرض التمرين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بقبضة واسعة هو تمرين عزل يُؤدّى بمدّ المرفقين ضد المقاومة. يستهدف بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس ويساعد على تطوير قوة الذراعين والتحكم العضلي لحركات الدفع.
عرض التمرين
الرفعة الميتة الرومانية بالكتل بيل هي تمرين مفصل الورك، حيث تُخفَّض الكتل بيل بتحكم عبر دفع الوركين إلى الخلف ثم تُرفع بالعودة إلى الوقوف عبر مد الوركين. يستهدف التمرين أساسًا أوتار الركبة والألوية، بينما…
عرض التمرين
الرفعة الميتة بالكتل بيل هي تمرين لمفصل الورك تُرفع فيه الكتل بيل من الأرض عبر مد الوركين والركبتين. تستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، مع مشاركة كبيرة من أوتار الركبة والعضلات الأمامية للفخذ والظهر. تس…
عرض التمرين
تأرجح الأبركت بالميس بيل هو تمرين تأرجح بكلتا اليدين تُدفع فيه الميس بيل إلى أعلى في مسار أبركت متحكَّم به. يستهدف الكتفين أساسًا، ويتطلب أيضًا عمل الساعدين والجذع والظهر والوركين والتناسق الحركي. يمكن أن…
عرض التمرين
تمريرة الصدر بالكرة الطبية هي تمرين رمي انفجاري باليدين من مستوى الصدر نحو حائط أو شريك تدريب. تستهدف أساساً عضلات الصدر والترايسبس ومقدمة الكتفين، وتطوّر قوة الجزء العلوي من الجسم والتناسق والقدرة الا…
عرض التمرين
كرة القدم رياضة جماعية تُمارس في الملعب وتجمع بين الجري والتمرير والمراوغة والدفاع والتسديد على المرمى. تطور بشكل أساسي اللياقة القلبية التنفسية وتحمل عضلات الساقين والرشاقة والتنسيق والقدرة على تكرار…
عرض التمرين
فتح الصدر واقفًا هو تمرين إطالة لطيف للجزء العلوي من الجسم، ويُؤدَّى بسحب الذراعين خلف الجسم وفتح الصدر. يطيل هذا التمرين عضلات الصدر ومقدمة الكتفين بشكل أساسي، ويساعد على الحفاظ على وضعية مستقيمة للعمود…
عرض التمرين
تأرجح الكيتل بيل الجانبي حركة ديناميكية تبدأ من الوركين، حيث تتأرجح الكيتل بيل إلى الجانب مع الحفاظ على ثبات الجذع. يستهدف الكتفين بشكل أساسي، كما يشغّل عضلات البطن المائلة والألوية والساقين للتحكم في…
عرض التمرين
المشي بحمل الكيتل بيل فوق الرأس هو تمرين مشي بحمل تُثبَّت فيه الكيتل بيل فوق الرأس مع مد الذراع. يطوّر بشكل أساسي ثبات الكتف، وخصوصًا العضلات الدالية، كما يتطلب عمل عضلات الجذع والقوام وقوة القبضة والجزء…
عرض التمرين
يتضمن دفع الزلاجة بالمقاومة دفع زلاجة محمّلة إلى الأمام على سطح مستوٍ وخالٍ من العوائق. يدرّب بصورة أساسية العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، مع الحاجة إلى تثبيت الجذع وبذل جهد قلبي وعائي. يساعد على…
عرض التمرين
يتضمن سحب زلاجة المقاومة سحب زلاجة محملة على سطح مستوٍ باستخدام حزام أو حبل أو مقابض. يطوّر قوة الجزء السفلي من الجسم والقدرة على العمل، مع مساهمة كبيرة من عضلات الألوية والعضلات رباعية الرؤوس وأوتار ا…
عرض التمرين
تمرين الحشرة الميتة بالكرة الحديدية هو تمرين لثبات الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع تثبيت الكرة الحديدية بأمان فوق الصدر وتحريك الساقين بتحكم. يستهدف أساسًا عضلات البطن لمقاومة تقوس أسفل الظهر، مع م…
عرض التمرين
ثني أوتار الركبة النوردي هو تمرين لثني الركبتين بوزن الجسم، تُخفَض فيه الجذع ببطء إلى الأمام مع تثبيت الكاحلين. يستهدف أوتار الركبة بقوة خلال الانقباض اللامركزي ويشرك عضلات الألوية أيضاً، مما يساعد على…
عرض التمرين
تمرين ضغط الرامي هو تمرين ضغط غير متماثل بوزن الجسم، تؤدي فيه ذراع واحدة معظم حركة الدفع بينما تمتد الذراع الأخرى إلى الجانب للدعم. يستهدف الصدر أساسًا، مع عمل ملحوظ للعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ويت…
عرض التمرين