مكتبة التمارين

إطالة ربلة الساق بالحبل

إطالة ربلة الساق بالحبل هي تمرين مرونة يُؤدّى جلوسًا، حيث يُلف الحبل حول مقدمة القدم لسحب أصابع القدم بلطف باتجاه عظمة الساق. يستهدف التمرين إطالة عضلات الربلة، وخصوصًا عضلتي التوأمية والنعلية، مع تحريك ا…

عرض التمرين

رفع السمانة بوضعية الحمار

رفع السمانة بوضعية الحمار هو تمرين للسمانة يُؤدّى واقفًا مع انحناء الجذع إلى الأمام، برفع الكعبين وخفضهما مع بقاء مقدمة القدمين على الأرض. يستهدف عضلات السمانة، وخصوصًا العضلة التوأمية، ويدعم قوة أسفل ال…

عرض التمرين

رفع الساقين بالدمبل

رفع الساقين بالدمبل هو تمرين واقف لمدّ مفصل الكاحل مع حمل دمبل كمقاومة إضافية. يستهدف أساسًا عضلات الربلة، وبخاصة العضلة التوأمية والعضلة النعلية، بينما تثبت القدمان والكاحلان الحركة. يدعم قوة ونمو عضل…

عرض التمرين

رفع الساق جالسًا بساق واحدة باستخدام الدمبل

رفع الساق جالسًا بساق واحدة باستخدام الدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى أثناء الجلوس مع وضع دمبل فوق إحدى الركبتين. يستهدف عضلات الربلة أساسًا، وخصوصًا العضلة النعلية، عبر الثني الأخمصي للكاحل. يساعد تدريب كل جهة…

عرض التمرين

رفع الساق الواحدة للسمانة بالدمبل

رفع الساق الواحدة للسمانة بالدمبل هو تمرين أحادي الجانب يُؤدّى واقفًا، ترفع فيه الكعب مع إمساك دمبل. يستهدف أساسًا عضلات السمانة ويتطلب قوة في الكاحل وتوازنًا وتحكمًا في الجزء السفلي من الساق. يمكن أن يدعم…

عرض التمرين

رفع الساقين على جهاز الهاك

رفع الساقين على جهاز الهاك هو تمرين لعضلات الربلة يُؤدّى على جهاز الهاك سكوات عبر مد الكاحلين ضد المقاومة. يستهدف أساسًا عضلتي بطن الساق والنعلية، ويساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات أسفل الساق.

عرض التمرين

رفع السمانة بساق واحدة على جهاز الهاك

رفع السمانة بساق واحدة على جهاز الهاك هو تمرين عزل يُؤدّى على جهاز الهاك سكوات عبر الارتفاع على مقدمة قدم واحدة. يستهدف عضلات السمانة أساسًا، ويوفر الجهاز دعمًا وثباتًا يساعدان على تطوير قوة أسفل الساق وح…

عرض التمرين

تدوير الركبتين

تدوير الركبتين تمرين لطيف لتحسين الحركة باستخدام وزن الجسم، ويُؤدَّى برسم دوائر متحكم بها مع ثني الركبتين قليلًا. يهيئ الركبتين والكاحلين والوركين والعضلات المحيطة بالساقين، ويدعم الاستعداد لحركات الجزء…

عرض التمرين

رفع الساق الواحدة للعضلة الربلية جلوساً على الجهاز

رفع الساق الواحدة للعضلة الربلية جلوساً على الجهاز هو تمرين عزل يُؤدّى بساق واحدة في كل مرة باستخدام مقاومة جهاز رفع الساقين من وضع الجلوس. يستهدف عضلات الربلة أساساً، ولا سيما العضلة النعلية، ويتيح تدري…

عرض التمرين

إطالة العضلات الشظوية

تُطيل إطالة العضلات الشظوية عضلات الجانب الخارجي من أسفل الساق بلطف عبر توجيه الكاحل إلى الداخل. تساعد على تحسين حركة الكاحل وأسفل الساق، وقد تدعم الحركة المريحة أثناء المشي والجري وتمارين الجزء السفل…

عرض التمرين

إطالة العضلة الظنبوبية الخلفية

تستخدم إطالة العضلة الظنبوبية الخلفية الثني الظهري والانقلاب الخارجي للكاحل لإطالة العضلة الموجودة على الجانب الداخلي من أسفل الساق. يمكن أن تدعم حركة القدم والكاحل ضمن روتين مرونة أسفل الساق. حافظ ع…

عرض التمرين

رفع الساق على أطراف الأصابع بوضعية الحمار بساق واحدة

رفع الساق على أطراف الأصابع بوضعية الحمار بساق واحدة هو تمرين لعضلات الربلة بوزن الجسم يُؤدّى مع إمالة الجذع إلى الأمام وإسناد اليدين. يستهدف عضلات الربلة أساسًا عبر مد مفصل الكاحل، بينما تساعد القدم وأ…

عرض التمرين

رفع السمانة العكسي بجهاز سميث

رفع السمانة العكسي بجهاز سميث هو تمرين عزل لأسفل الساقين يتم برفع مقدمة القدمين مع إبقاء الكعبين على الأرض. يستهدف بصورة رئيسية العضلة الظنبوبية الأمامية في مقدمة الساق، ويساعد على بناء قوة متوازنة ف…

عرض التمرين

رفع الساق الواحدة للربلة بجهاز سميث

رفع الساق الواحدة للربلة بجهاز سميث هو تمرين أحادي الجانب للربلة يُؤدّى واقفًا باستخدام بار موجّه. يستهدف عضلات الربلة أساسًا، ويسمح باستخدام حمل خارجي بشكل مضبوط، ويدعم تطوير القوة والكتلة العضلية والتوا…

عرض التمرين

رفع الساقين على أطراف الأصابع بجهاز سميث

رفع الساقين على أطراف الأصابع بجهاز سميث هو تمرين واقف لعضلات الساق يُؤدّى تحت القضيب الموجّه في جهاز سميث. الصعود على مقدمة القدمين يدرّب عضلات الربلة، وخصوصًا العضلة التوأمية، بينما يساعد مسار القضيب ال…

عرض التمرين

إطالة العضلة النعلية ووتر أخيل واقفًا

إطالة العضلة النعلية ووتر أخيل واقفًا هي إطالة لربلة الساق تُؤدّى مع ثني الركبة الخلفية وبقاء الكعب على الأرض. تستهدف العضلة النعلية بصورة أساسية وقد تساعد على تحسين حركة الكاحل ومرونة أسفل الساق للمشي…

عرض التمرين

إطالة ربلة الساق على الحائط

إطالة ربلة الساق على الحائط هي تمرين إطالة واقف يستخدم الحائط للدعم. تستهدف بشكل أساسي عضلتي بطن الساق والنعلية، وقد تساعد على تحسين حركة الكاحل ومرونة أسفل الساق. وهي مفيدة ضمن الإحماء والتهدئة وروت…

عرض التمرين

التدريب على جهاز الإليبتيكال

التدريب على جهاز الإليبتيكال هو تمرين قلبي وعائي منخفض التأثير يُؤدّى بحركات خطوات سلسة. يطوّر أساسًا التحمّل الهوائي ويشرك الساقين، وكذلك الذراعين والجزء العلوي من الجسم عند استخدام المقابض المتحركة. يمك…

عرض التمرين

ركوب الدراجات داخل الصالات

ركوب الدراجات داخل الصالات هو تمرين قلبي وعائي يُؤدّى على دراجة ثابتة، مع ضبط المقاومة ومعدل الدوس بما يناسب الحصة. يطوّر أساسًا التحمل الهوائي وتحمل الساقين، ويشرك العضلات الرباعية والألوية وأوتار الركب…

عرض التمرين

التزلج بالعجلات المضمنة

التزلج بالعجلات المضمنة نشاط مستمر على عجلات يعتمد على دفع الساقين المتكرر للتحرك إلى الأمام. يطوّر بشكل أساسي التحمل القلبي الوعائي ويشغّل عضلات الألوية والساقين وبطات الساق والتوازن. يمكن أن يدعم الل…

عرض التمرين

بيلاتس

البيلاتس هو ممارسة لحركات مضبوطة تجمع بين تقوية عضلات الجذع، وتحسين الوضعية، والحركة، والتوازن، والتنفس. يطوّر أساسًا عضلات البطن ومثبتات الجذع العميقة، مع إشراك الظهر والأرداف والساقين. يدعم تحمّل عضلا…

عرض التمرين

دراجة ثابتة بوضعية الاستلقاء

الدراجة الثابتة بوضعية الاستلقاء هي جهاز دراجة ثابتة بمقعد مائل ومدعوم ودواسات أمام الجسم. تطور التحمل القلبي الوعائي وتُشغّل العضلات الرباعية وأوتار الركبة والألوية وعضلات الساق. وهي مناسبة للتمارين ا…

عرض التمرين

الدراجة الثابتة

الدراجة الثابتة نشاط قلبي وعائي منخفض التأثير يُؤدّى عبر تدوير الدواسات على دراجة تدريب داخلية. تطور أساسًا التحمل الهوائي وتُشغّل العضلات الرباعية والألوية وأوتار المأبض وعضلات الساق. تدعم اللياقة القلبي…

عرض التمرين

جهاز الستيب

جهاز الستيب هو جهاز كارديو منخفض التأثير يحاكي صعود الدرج بشكل متواصل. يطوّر بشكل أساسي التحمل القلبي الوعائي ويشغّل عضلات الألوية والعضلات الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق. يمكن أن يدعم اللياقة الع…

عرض التمرين