エクササイズ一覧

ミックスグリップ・チンアップ

ミックスグリップ・チンアップは、懸垂バーを片手は順手、もう片手は逆手で握って行う自重の垂直プル運動です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋と前腕も強く使います。上半身の引く力と握力の向上に役立ちます。

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スタビリティボール・オルタネイトダンベルロウ

スタビリティボール・オルタネイトダンベルロウは、スタビリティボールに胴体を預けた前傾姿勢で行うローイング種目です。主に背中上部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋、肩、体幹が引く動作と姿勢の安定を補助します。背中の筋力、姿勢のコントロール、左右の協調性の向上に役立ちます。

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ニュートラルグリップ・ダンベルベントオーバーロウ

ニュートラルグリップ・ダンベルベントオーバーロウは、手のひらを向かい合わせて行うフリーウエイトの引く運動です。主に広背筋と背中上部を鍛え、上腕二頭筋、前腕、肩後部、体幹も動作を支えます。背中の筋力、引く動きのコントロール、筋肉の発達に役立ちます。

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ダンベル・ワンアームプルオーバー

ダンベル・ワンアームプルオーバーは、横になって片手のダンベルを頭の後ろへ下ろし、胸の上まで戻す上半身のエクササイズです。肩関節の伸展を通じて広背筋を主に鍛え、胸筋、上腕三頭筋、体幹の安定筋も使います。可動域をコントロールして行うことで、上半身の筋力、肩のコントロール、広背筋の発達に役立ちます。

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うつ伏せワンアームダンベル・リアデルトロウ

うつ伏せワンアームダンベル・リアデルトロウは、ベンチにうつ伏せで寝て行う片側の引く運動です。主に三角筋後部を鍛え、背中上部と腕の筋肉も補助します。肩のバランス、背中上部のコントロール、引く力の向上に役立ちます。

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ダンベル・ワンアーム・リバースグリップ・ロウ

ダンベル・ワンアーム・リバースグリップ・ロウは、手のひらを上に向けるアンダーハンドグリップで行う片腕の引く運動です。主に広背筋と背中上部を鍛え、上腕二頭筋と前腕も使います。背中の筋力、引く動作のコントロール、左右のバランスの改善に役立ちます。

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インクラインベンチ・プローン・ダンベルシュラッグ

インクラインベンチ・プローン・ダンベルシュラッグは、ダンベルを持ち、傾斜したベンチにうつ伏せで胸を支えて行うシュラッグです。主に僧帽筋と背中上部を鍛え、肩は肩甲骨のコントロールを補助します。背中上部の筋力向上や姿勢を意識した筋力トレーニングに役立ちます。

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ダンベル・リアデルト・ロウ

ダンベル・リアデルト・ロウは、上体を前傾させ、肘を外側へ開いて引くことで、主に三角筋後部と上背部を鍛えるローイング種目です。肩まわりのバランス、上背部の筋力、姿勢を支えるコントロールの向上に役立ちます。

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スタビリティボール・ダンベルリアデルトロウ

スタビリティボール・ダンベルリアデルトロウは、ボールにうつ伏せで胸を預け、肘を横に開いて行う胸部支持型のローイング種目です。主に三角筋後部を鍛え、背中上部と中部も動作のコントロールに働きます。肩周りの筋バランス、背中上部の筋力、姿勢のコントロール向上に役立ちます。

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ダンベル・ローテーショナルロウ

ダンベル・ローテーショナルロウは、ダンベルを引く動作に上半身のコントロールされた回旋を組み合わせる種目です。主に背中上部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋、肩、体幹が引く動作と回旋の制御を補助します。上半身の引く力、協調性、体幹のコントロール向上に役立ちます。

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スタビリティボールでのダンベルシュラッグ

スタビリティボールでのダンベルシュラッグは、ボールに座って肩をすくめる運動で、主に僧帽筋上部を鍛えます。ボール上で姿勢を保つため、肩甲帯のコントロールと体幹の安定性も必要です。軽めから中程度のダンベルで、上背部と肩の筋力向上に役立ちます。

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ダンベル・スティッフレッグデッドリフト

ダンベル・スティッフレッグデッドリフトは、膝をわずかに曲げたままダンベルを下ろすヒップヒンジ種目です。主にハムストリングスと臀筋を鍛え、背中と体幹が胴体を安定させます。後面連鎖の筋力、ヒップヒンジの動作、ハムストリングスのコントロールされた柔軟性の向上に役立ちます。

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ベンチ上ダンベル・スティッフレッグデッドリフト

ベンチ上ダンベル・スティッフレッグデッドリフトは、可動域を広げるために安定したベンチの上に立って行うヒップヒンジ種目です。主にハムストリングスを鍛え、臀筋と背中も大きく使います。後面連鎖の筋力、ヒップヒンジのコントロール、ハムストリングスの発達に役立ちます。

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動的背中ストレッチ

動的背中ストレッチは、コントロールした反復動作で背骨と周囲の背中の筋肉を動かします。主に背中を使い、体幹の可動性を高めるため、トレーニングや日常活動前のウォームアップの一部として役立ちます。

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EZバーベントオーバーロウ（アンダーグリップ）

EZバーベントオーバーロウ（アンダーグリップ）は、股関節から上体を前傾させ、EZバーを手のひらが上を向く握り方で引くフリーウエイト種目です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋と前腕も補助します。背中の筋力、引く動作のコントロール、上半身のバランスのよい発達に役立ちます。

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アイソラテラル・ワイドグリップ・プルダウン

アイソラテラル・ワイドグリップ・プルダウンは、左右の腕が独立して幅広いハンドルを上胸部へ引き下げる、スタック式マシンの種目です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋と三角筋後部も補助します。背中の筋力と筋量の向上、左右均等な引く動作のコントロールに役立ちます。

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ケトルベル・オルタネイトロー

ケトルベル・オルタネイトローは、股関節から上体を前傾させた姿勢を安定させ、一度に片方のケトルベルを引く種目です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋、肩の後部、体幹、股関節周りも使います。背中の筋力、引く動作のコントロール、体幹の安定性の向上に役立ちます。

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ケトルベル・ワンアームロー

ケトルベル・ワンアームローは、股関節を曲げて上体を前傾させた姿勢で行う片側性の引く運動です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋、前腕、体幹、股関節周辺が動作を支えます。背中の筋力、引く動作のコントロール、左右の筋力バランスの向上に役立ちます。

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ケトルベル・レネゲードロウ

ケトルベル・レネゲードロウは、プランク姿勢で片方ずつのケトルベルを肋骨の方向へ引くローイング種目です。主に背中、特に広背筋を鍛え、腹筋と肩は体幹を安定させます。上半身の引く力と体幹の安定性の向上に役立ちます。

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膝抱えストレッチ

膝抱えストレッチは、仰向けで両膝を胸に引き寄せるやさしい床上ストレッチです。主に腰と股関節を動かして緩め、臀部を軽く伸ばします。ウォームアップ、クールダウン、一般的なモビリティルーティンに取り入れられます。

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レバレッジマシン・ハイロウ

レバレッジマシン・ハイロウは、座位で行うマシンの引く運動です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋と肩後部の筋肉も補助します。上半身の引く力、背中の筋力・筋量、安定したローイング動作の向上に役立ちます。

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レバーマシン・アイソロウ

レバーマシン・アイソロウは、左右が独立して動くハンドルを使う、プレート式またはスタック式マシンでのローイング種目です。主に広背筋と背中上部を鍛え、上腕二頭筋と前腕が引く動作を補助します。背中の筋力と筋量の向上、左右均等な引く力の習得に役立ちます。

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レバレッジマシン・シュラッグ

レバレッジマシン・シュラッグは、マシンのハンドルまたはパッドに対して肩をすくめる筋力トレーニングです。主に僧帽筋上部を鍛え、上背部の筋力、肩甲帯のコントロール、筋肥大の向上に役立ちます。

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椅子を使った腰のストレッチ

椅子を使った腰のストレッチは、安定した椅子に座って行うやさしいストレッチです。腰部の筋肉を伸ばし、股関節まわりや背中上部の緊張を和らげるのにも役立ちます。長時間の座位後の可動性、姿勢意識、回復を支えます。

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