エクササイズ一覧

立位トータッチ

立位トータッチは、立った姿勢から上体を前に倒して行うストレッチです。主にハムストリングスとふくらはぎを伸ばし、腰まわりをリラックスして動かすことにも役立ちます。可動域を無理に広げずゆっくり行うことで、下半身の柔軟性と可動性を高めるのに役立ちます。

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三角のポーズ

三角のポーズは、脚を大きく開いて安定した土台をつくり、胴体を片側へ長く伸ばして開く立位のヨガポーズです。ハムストリングス、内もも、股関節周辺、体側を伸ばしながら、脚と体幹の安定性も求められます。柔軟性、バランス、姿勢、身体感覚の向上に役立ちます。

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タッククランチ

タッククランチは、上体を丸めながら膝を胸へ引き寄せる自重の腹筋運動です。主に腹直筋を鍛え、股関節屈筋群も補助的に使われます。体幹の強さ、腹部のコントロール、体幹を曲げる動作の筋持久力の向上に役立ちます。

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Vアップ

Vアップは、仰向けから脚と上体を同時に持ち上げてV字を作る自重腹筋運動です。体幹の屈曲と骨盤のコントロールにより主に腹直筋を鍛え、股関節屈筋群も補助的に使います。体幹の筋力、身体操作、腹筋の筋持久力の向上に役立ちます。

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プレートローテーション

プレートローテーションは、ウェイトプレートを持ち、立った姿勢で体幹を左右に回旋するコアエクササイズです。主に腹斜筋と腹筋を鍛え、肩と背中上部がプレートの制御を補助します。体幹の強さ、回旋のコントロール、協調性の向上に役立ちます。

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加重デクラインローテーション

加重デクラインローテーションは、デクラインベンチで重りを持ち、上体を左右に回旋する腹筋エクササイズです。主に腹斜筋を鍛え、腹部全体が体幹の安定に働きます。体幹の筋力、回旋のコントロール、胴体の安定性の向上に役立ちます。

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加重ハンギングニー レイズ

加重ハンギングニー レイズは、ぶら下がった姿勢で追加の負荷を使い、曲げた膝を胴体へ引き上げる腹筋運動です。主に腹筋、特に下腹部を鍛え、股関節屈筋群と握力も補助的に使います。体幹の筋力と、胴体を安定させるコントロールの向上に役立ちます。

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加重サイドベンド

加重サイドベンドは、外部の重りを持って立ち、胴体を横へ曲げるアイソレーション種目です。主に腹斜筋を鍛え、腹筋群と腰部は体幹の安定に働きます。体幹の強化、胴体の横方向のコントロール、バランスのよい腹部の発達に役立ちます。

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ダンベル・サイドタッチ

ダンベル・サイドタッチは、ダンベルを体の横に持って立ち、体幹を横へ曲げるエクササイズです。主に腹斜筋を鍛え、腰部と体幹の安定性も必要とします。体幹の筋力と、左右方向への体幹運動のコントロール向上に役立ちます。

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加重体幹回旋

加重体幹回旋は、重りを胴体の近くで保持して行う、コントロールされた回旋運動です。主に腹斜筋と、体幹の回旋や固定に関わる他の腹筋群を鍛えます。体幹筋力、回旋のコントロール、日常動作やスポーツでの安定性の向上に役立ちます。

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座位開脚前屈ストレッチ

座位開脚前屈ストレッチは、脚を無理のない範囲で開いて座り、股関節から上体を前に倒すストレッチです。主にハムストリングスと内ももを伸ばし、股関節と腰まわりの動きやすさも高めます。柔軟性、動きやすさ、下半身トレーニング後の回復を支えるのに役立ちます。

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ウインドシールドワイパー

ウインドシールドワイパーは、仰向けで脚を上げ、コントロールしながら左右へ弧を描くように動かす自重コアエクササイズです。主に腹斜筋を含む腹筋群を鍛え、股関節のコントロールと体幹の安定性も求められます。体幹の筋力、回旋のコントロール、自重トレーニングの基礎づくりに役立ちます。

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アシスト付きハイパーエクステンション

アシスト付きハイパーエクステンションは、補助機能付きのハイパーエクステンションマシンで行う股関節伸展エクササイズです。主に腰背部を鍛え、体幹の動きをコントロールするために臀筋とハムストリングスも使います。後面の筋力と、コントロールされたヒップヒンジ動作の向上に役立ちます。

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うつ伏せバックエクステンション

うつ伏せバックエクステンションは、うつ伏せで寝た状態から、背骨をコントロールして伸ばし、上胸部を床から少し持ち上げる自重エクササイズです。主に腰背部の筋肉を鍛え、臀筋も補助的に使われ、姿勢を支える筋力と体幹コントロールの向上に役立ちます。

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バーベル・ビハインド・ザ・バック・シュラッグ

バーベル・ビハインド・ザ・バック・シュラッグは、バーベルを腰の後ろで保持し、肩を耳へ向けて引き上げる立位の単関節系エクササイズです。主に僧帽筋上部を鍛え、前腕と背中上部が握力と姿勢の維持を補助します。背中上部の筋力・筋肥大の向上に役立ち、肩をコントロールして動かすことが必要です。

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バーベル・ベントオーバーロウ（アンダーグリップ）

バーベル・ベントオーバーロウ（アンダーグリップ）は、股関節を曲げた前傾姿勢で、手のひらを上に向けて行う引く運動です。広背筋と上背部を主に鍛え、上腕二頭筋と前腕も補助的に使うため、背中の筋力と引く力の向上に役立ちます。

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うつ伏せカンバードバーベルロウ

うつ伏せカンバードバーベルロウは、ベンチに胸を預け、カンバードバーベルを引く背中のトレーニングです。主に上背部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋と前腕も引く動作を補助します。胸を支えることで反動を抑え、背中の筋力と筋量の向上に役立ちます。

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バーベル・クリーンデッドリフト

バーベル・クリーンデッドリフトは、床から立位までバーベルを引き上げ、肩で受け止めずに行うクリーン特異的なプル種目です。脚の力、臀部、背中、握力、およびクリーンに必要なポジションを鍛えます。筋力向上とクリーンの技術練習に役立ちます。

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バーベル・グッドモーニング

バーベル・グッドモーニングは、バーベルを上背部に担いで行うヒップヒンジの筋力トレーニングです。主にハムストリングス、臀筋、腰背部を鍛え、コントロールされた股関節伸展と後面の筋群の強化に役立ちます。筋力向上や、スクワットとデッドリフトのヒンジ動作の改善を支えます。

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インクラインベンチ・バーベルロウ

インクラインベンチ・バーベルロウは、傾斜したベンチにうつ伏せで胸を支えて行う引く運動です。主に背中上部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋と肩後部も使います。ベンチによる支持で腰への負担を抑え、コントロールされた背部の筋力と引く動作の技術を高めます。

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リバースグリップ・バーベル・インクラインロー

リバースグリップ・バーベル・インクラインローは、インクラインベンチにうつ伏せで胸を支え、バーベルを逆手で持って行うローイング種目です。主に広背筋と背中上部を鍛え、上腕二頭筋と肩の後部も使います。ベンチによる支持で腰への関与を抑え、安定した引く力と背中上部の筋力づくりに役立ちます。

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バーベル・インバーテッドロウ

バーベル・インバーテッドロウは、安全に固定したバーベルの下で行う自重の引く運動です。主に上背部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋と前腕も使います。背中の筋力、引く動作のコントロール、上半身の姿勢づくりに役立ちます。

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バーベルプルオーバー

バーベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり、バーベルを頭の後方から胸の真上まで弧を描くように動かす種目です。主に広背筋を鍛え、胸筋と上腕三頭筋も使います。上半身の筋力、肩のコントロール、プル系・プッシュ系トレーニングのバリエーション作りに役立ちます。

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バーベル・ラックプル

バーベル・ラックプルは、セーフティピンまたはブロックに置いたバーベルを、通常は膝下から膝付近の高さで引き上げる部分的なデッドリフトです。脊柱起立筋や背中上部を中心に背中を鍛え、臀部と脚も使います。引く力、ロックアウト局面の力、コントロールされたヒップヒンジの習得に役立ちます。

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