Smart Workout Diary

Smart Workout Diary

운동 라이브러리

단계별 설명, 자세 팁, 시범을 통해 다양한 운동을 살펴보세요.

필터

이름으로 검색

근육군

기타 근육군

유형

운동 방식

장비

난이도

운동 수: 1221

전체 51페이지 중 36페이지

머신 보조 친업

머신 보조 친업은 카운터웨이트를 사용해 들어 올려야 하는 체중의 일부를 줄이는 친업입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근과 전완근도 크게 사용됩니다. 수직 당기기 힘을 기르고 맨몸 친업으로 발전하는 데 도움이 됩니다.

머신 보조 해머 그립 풀업

머신 보조 해머 그립 풀업은 평행한 뉴트럴 손잡이를 사용하는 보조 풀업 머신 운동입니다. 광배근과 상부 등을 주로 단련하며, 이두근과 전완근도 크게 사용됩니다. 보조 중량을 조절할 수 있어 풀업 근력, 등 근육, 안정적인 당기는 동작을 기르는 데 도움이 됩니다.

리버스 그립 머신 랜드마인 로우

리버스 그립 머신 랜드마인 로우는 랜드마인 스타일의 로우 머신에서 언더핸드 그립으로 수행하는 복합 당기기 운동입니다. 광배근과 상부 등을 주로 단련하며, 이두근이 당기는 동작을 보조합니다. 등 근력, 당기기 조절 능력 및 상체 근육 발달에 도움이 됩니다.

리버스 그립 랫 풀다운

리버스 그립 랫 풀다운은 랫 풀다운 머신에서 언더핸드 그립으로 수행하는 수직 당기기 운동입니다. 주로 광배근을 단련하며 이두근과 전완근도 함께 사용합니다. 등 상부의 근력, 당기는 동작의 조절력, 근육 발달에 도움이 됩니다.

머신 원암 풀다운

머신 원암 풀다운은 근력 머신에서 한쪽씩 실시하는 수직 당기기 운동입니다. 주로 광배근을 단련하며, 팔꿈치를 몸통 옆으로 내릴 때 이두근과 등 상부가 보조합니다. 등 근육 발달, 좌우 근력 균형, 안정적인 당기기 동작 향상에 도움이 됩니다.

머신 클로즈그립 언더그립 랫 풀다운

머신 클로즈그립 언더그립 랫 풀다운은 랫 풀다운 머신에서 손바닥이 몸을 향하도록 좁게 잡아 수행하는 수직 당기기 운동입니다. 광배근을 주로 단련하고 이두근도 함께 사용하여 등과 당기기 동작의 근력 향상에 도움이 됩니다.

머신 리버스 그립 T바 로우

머신 리버스 그립 T바 로우는 T바 로우 머신을 언더핸드 그립으로 당기는 운동입니다. 광배근과 상부 등을 주로 단련하며, 이두근과 전완근이 보조합니다. 등 근력, 당기는 동작의 조절력, 상체 근육 발달에 도움이 됩니다.

머신 한팔 로우

머신 한팔 로우는 로우 머신에서 한쪽 팔씩 수행하는 당기기 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하고 이두근과 후면 어깨도 사용하여 균형 잡힌 등 근력과 좌우 조절 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.

머신 클로즈그립 버티컬 로우

머신 클로즈그립 버티컬 로우는 좁은 손잡이를 사용해 전용 머신에서 앉아서 수행하는 당기기 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근과 전완근이 보조합니다. 상체 당기는 힘, 등 근육 발달, 견갑골 조절 능력 향상에 도움이 됩니다.

리버스 그립 머신 버티컬 로우

리버스 그립 머신 버티컬 로우는 손바닥이 위를 향하는 언더핸드 그립으로 수행하는 머신 당기기 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근과 전완근이 당기는 동작을 보조합니다. 등 근력, 당기기 조절 능력, 상체 근육 발달에 도움이 됩니다.

한 팔 친업

한 팔 친업은 철봉을 언더그립으로 잡고 수행하는 매우 고난도 한쪽 당기기 운동입니다. 광배근과 이두근을 주로 사용하며, 강한 악력과 어깨 조절력, 몸통 안정성이 필요합니다. 상체의 고급 당기는 힘과 신체 제어 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.

한 팔 매달리기

한 팔 매달리기는 한 손으로 철봉을 잡고 몸을 매다는 등척성 운동입니다. 주로 악력과 전완근을 강화하며, 안정적인 자세를 유지하기 위해 어깨, 등 상부 및 코어도 사용합니다. 악력 지구력, 어깨 조절 능력, 클라이밍 및 고급 철봉 운동 준비에 도움이 됩니다.

한 팔 벽 스트레칭

한 팔 벽 스트레칭은 한쪽 팔을 벽에 대고 몸통을 반대 방향으로 돌리는 서서 하는 가슴 및 어깨 앞쪽 스트레칭입니다. 주로 가슴 근육, 특히 바깥쪽 섬유와 어깨 앞쪽을 늘립니다. 상체 가동성을 돕고 어깨가 앞으로 말린 자세를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

골반 후방 기울이기에서 글루트 브리지

골반 후방 기울이기에서 글루트 브리지는 바닥에 누워 골반을 통제하며 후방으로 기울인 뒤 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다. 주로 둔근을 단련하고 복근과 허벅지 상부도 사용하여 고관절 신전 근력, 골반 조절력, 기본적인 움직임의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.

뉴트럴 그립 풀업

뉴트럴 그립 풀업은 손바닥이 서로 마주 보도록 평행 손잡이를 잡고 하는 맨몸 수직 당기기 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근, 전완근, 어깨도 보조적으로 사용됩니다. 상체 당기는 힘, 악력, 신체 조절 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.

와이드 그립 비하인드 넥 풀업

와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 머리 뒤쪽으로 상부 등을 바에 끌어올리는 고급 맨몸 당기기 운동입니다. 광배근과 상부 등을 주로 단련하며, 이두근, 전완, 어깨도 보조적으로 사용됩니다. 상체 당기는 힘 향상에 도움이 되지만, 충분한 어깨 가동성과 엄격한 동작 제어가 필요합니다.

크로스 리버스 런지

크로스 리버스 런지는 한쪽 다리를 뒤로 그리고 지지 다리 뒤쪽으로 교차해 내디딘 뒤 런지 자세로 내려가는 한쪽 하체 운동입니다. 주로 둔근과 허벅지를 단련하며 균형, 고관절 조절, 협응력도 요구합니다. 하체 근력, 안정성, 움직임 조절 향상에 도움이 됩니다.

로키 해머 그립 풀업

로키 해머 그립 풀업은 평행 손잡이를 중립 그립으로 잡고 수행하는 고급 풀업 변형입니다. 풀업 상단에서 몸을 한 손 쪽에서 반대쪽으로 이동한 뒤 통제하며 내려옵니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근, 전완근, 악력 및 코어 근력도 많이 요구됩니다.

전갈 자세

전갈 자세는 전완으로 몸을 지지하고 다리를 머리 위로 활처럼 굽히는 고급 요가 역자세 균형 동작입니다. 주로 어깨의 근력과 안정성을 기르며, 높은 수준의 코어 조절, 척추 가동성, 균형감 및 신체 인식이 필요합니다. 고급 역자세 연습, 상체 조절력 및 유연성 향상에 도움이 됩니다.

앉아서 회전하기

앉아서 회전하기는 앉은 자세에서 몸통을 돌려 체간의 회전 가동성을 높이는 부드러운 스트레칭입니다. 주로 복사근과 등 근육을 사용하며, 척추 가동성, 자세 인식, 준비운동 및 마무리운동에 도움이 됩니다.

옆으로 누워 하는 바닥 스트레칭

옆으로 누워 하는 바닥 스트레칭은 옆으로 누운 상태에서 위쪽 팔을 머리 위로 길게 뻗어 수행하는 부드러운 정적 스트레칭입니다. 주로 복사근과 몸통 옆쪽을 늘려 주며, 광배근과 어깨도 함께 이완합니다. 가동성, 이완, 머리 위로 팔을 뻗는 동작의 편안함을 돕습니다.

스미스 머신 벤트오버 로우

스미스 머신 벤트오버 로우는 고정 레일을 따라 움직이는 바를 사용해 수행하는 로잉 운동입니다. 주로 등 상부와 광배근을 단련하며, 이두근, 전완근, 몸통은 당기는 동작과 상체 숙인 자세를 보조합니다. 안정적인 바의 궤적으로 등 근력과 근육 발달에 도움이 됩니다.

스미스 머신 리버스 그립 벤트오버 로우

스미스 머신 리버스 그립 벤트오버 로우는 엉덩이에서 상체를 숙인 뒤 언더핸드 그립으로 바를 당기는 로우 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근과 후면 어깨도 크게 보조합니다. 바의 궤도가 안내되므로 프리 바벨 로우보다 균형 요구를 줄이면서 당기는 힘과 등 근육의 조절 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.

스미스 머신 데드리프트

스미스 머신 데드리프트는 바닥 가까이에서 가이드 바를 들어 올려 선 자세까지 가져가는 힙 힌지 근력 운동입니다. 둔근을 주로 단련하며 햄스트링, 등, 전완도 함께 사용합니다. 하체와 후면 사슬의 근력, 그리고 통제된 데드리프트 기술을 기르는 데 도움이 됩니다.