مكتبة التمارين

وضعية الكلب المتجه للأسفل

وضعية الكلب المتجه للأسفل هي وضعية أساسية في اليوغا تُشكّل فيها هيئة الجسم حرف V مقلوبًا. تطيل عضلات بطة الساق وخلف الفخذين والكتفين والظهر، مع دعم نشط من الذراعين وعضلات الجذع. يمكن أن تدعم المرونة وال…

عرض التمرين

ضم الركبتين من وضع الجلوس

ضم الركبتين من وضع الجلوس هو تمرين بوزن الجسم لعضلات البطن، تُسحب فيه الركبتان باتجاه الصدر من وضع الجلوس. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ومثنيات الورك، ويتطلب تحكمًا في الجزء السفلي من البطن. ي…

عرض التمرين

هز الكتفين بالدمبل

هز الكتفين بالدمبل هو تمرين قوة واقف ترفع فيه كتفيك وتخفضهما مع حمل الدمبل بجانب الجسم. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، بينما تساعد الساعدان في تثبيت القبضة. يمكن أن يدعم تطوير القو…

عرض التمرين

إطالة الورك

إطالة الورك هي نشاط عام لتحسين الحركة يستخدم أوضاعًا لطيفة وحركات مضبوطة لتحسين الراحة ومدى الحركة حول الوركين. تستهدف عادةً مثنيات الورك والألوية والجهة الداخلية من الفخذين والأنسجة المحيطة. يمكن أن ت…

عرض التمرين

ثني الرسغ بالدمبل أثناء الجلوس

ثني الرسغ بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين عزل يُؤدّى مع إسناد الساعد وتوجيه راحة اليد إلى الأعلى. يستهدف أساسًا عضلات ثني الساعد، ويساعد على تطوير قوة الرسغ ودعم القبضة والتحمل العضلي للساعدين.

عرض التمرين

إطالة الساعدين من وضع الركوع

إطالة الساعدين من وضع الركوع هي تمرين للحركة يُؤدّى على الأرض بوضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، مع وضع الرسغين لتمديد الساعدين بلطف. يستهدف التمرين أساسًا عضلات الساعدين والرسغين، ويمكن أن يدعم مرون…

عرض التمرين

قرفصاء بالبار إلى المقعد

قرفصاء البار إلى المقعد هو قرفصاء خلفي بالبار، تنخفض فيه بتحكم حتى تلامس عضلات الألوية مقعدًا خلفك برفق. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما تساعد أوتار الركبة والجذع على تثبيت الحمل. يوفر ا…

عرض التمرين

اندفاع مع قفز

الاندفاع مع قفز هو تمرين بليومتري للجزء السفلي من الجسم، تُبدَّل فيه وضعية الساقين في الاندفاع خلال قفزة انفجارية. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، مع مساهمة من عضلات الساقين والجذع. يمكن أن يساع…

عرض التمرين

أفضل تمرين إطالة في العالم

أفضل تمرين إطالة في العالم هو تمرين ديناميكي للحركة يجمع بين اندفاع عميق، وإطالة أوتار الركبة، وفتح الورك، ودوران العمود الفقري الصدري. يحسن بصورة أساسية مرونة الوركين والساقين، ويشرك أيضًا عضلات الأر…

عرض التمرين

رياضات الملعب

رياضات الملعب هي ألعاب تُمارس في الهواء الطلق أو داخل الصالات على ملعب محدد، وتجمع عادةً بين الجري وتغيير الاتجاه والمهارات الخاصة بكل رياضة. وهي تطور اللياقة القلبية التنفسية والسرعة والرشاقة والتوافق…

عرض التمرين

نط الحبل

نط الحبل نشاط قلبي وعائي إيقاعي يتم عبر القفز المتكرر فوق حبل متحرك. يطوّر اللياقة الهوائية والتنسيق الحركي وتحمل القدمين والكاحلين وربلتي الساق. ويمكن أن يدعم الإحماء واستهلاك السعرات وتحسين اللياقة…

عرض التمرين

السباحة

السباحة نشاط قلبي وعائي لكامل الجسم يُؤدّى في الماء عبر تنسيق حركات الذراعين والساقين والتنفس. وهي تطور أساسًا التحمل القلبي الوعائي وتُشغّل الكتفين والظهر والصدر وعضلات الجذع والساقين. تدعم اللياقة الهوا…

عرض التمرين

إطالة عضلات الصدر

إطالة عضلات الصدر هي تمرين إطالة ثابت للصدر، ويُؤدّى عادةً بوضع ذراع واحدة على حائط أو إطار باب ثم تدوير الجسم برفق إلى الجهة المقابلة. يستهدف عضلات الصدر وقد يمدد أيضًا مقدمة الكتف. يمكن أن يساعد في دعم…

عرض التمرين

الثبات المجوف

الثبات المجوف هو تمرين متساوي القياس لعضلات الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع إبقاء الذراعين والساقين مرفوعين عن الأرض. يدرّب عضلات البطن أساسًا على مقاومة تقوس أسفل الظهر، مع مساهمة مثنيات الورك والع…

عرض التمرين

ثرستر بالدمبل

يَجمع الثرستر بالدمبل بين القرفصاء مع حمل الدمبل أمام الكتفين والضغط فوق الرأس في حركة واحدة متصلة. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية بصورة رئيسية، ويشرك بقوة عضلات الألوية والكتفين وثلاثية الرؤوس والتناسق…

عرض التمرين

أفضل إطالة في العالم

أفضل إطالة في العالم هي تمرين ديناميكي لتحسين حركة الجسم بالكامل يُؤدّى من وضع اندفاع طويل مع فتح الورك ودوران العمود الفقري الصدري. يحرّك بشكل أساسي الوركين وأوتار الركبة ومثنيات الورك وأعلى الظهر والك…

عرض التمرين

تمدد إدخال الخيط في الإبرة

تمدد إدخال الخيط في الإبرة هو تمرين حركي أرضي يُؤدّى من وضعية الارتكاز على أربع، مع تمرير إحدى الذراعين تحت الجسم. يحرك الكتفين وأعلى الظهر بشكل أساسي، ويمنح تمدداً لطيفاً للجزء الخلفي من الكتف والأنسجة…

عرض التمرين

ضغط البار من الدعامات

ضغط البار من الدعامات هو تنويع لضغط الصدر يُؤدّى بدءًا من دعامات الأمان في قفص القوة. يبدأ كل تكرار من سكون تام، مما يطوّر قوة الدفع في جزء محدد من مدى الحركة ويستهدف أساسًا الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وا…

عرض التمرين

تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الجلوس

تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين لمد المرفقين فوق الرأس، ويُؤدّى عادةً باستخدام دمبل واحد ممسوك بكلتا اليدين. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي عبر مدى حركي واسع، ويساعد…

عرض التمرين

رفسة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل

رفسة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل هي تمرين عزل يُؤدّى مع انحناء الجذع للأمام ومدّ المرفق لتحريك الدمبل خلف الجسم. يستهدف الترايسبس بشكل أساسي ويساعد على تطوير قوة الذراعين وتحمل العضلات وتحديدها. يساعد…

عرض التمرين

إطالة الصدر والكتفين

إطالة الصدر والكتفين هي تمرين لطيف للحركة يفتح مقدمة الصدر والكتفين. يطيل التمرين عضلات الصدر ومقدمة الكتفين بشكل أساسي، مما يدعم مرونة الجزء العلوي من الجسم ووضعية الجسم والراحة عند الحركة فوق الرأس…

عرض التمرين

تمرين الضغط مع التصفيق

تمرين الضغط مع التصفيق هو تمرين ضغط بليومتري انفجاري تترك فيه اليدان الأرض للتصفيق قبل الهبوط. يستهدف أساسًا عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين، كما يطوّر قوة الجزء العلوي من الجسم وس…

عرض التمرين

تمرين الضغط باستخدام الكيتل بيل

تمرين الضغط باستخدام الكيتل بيل هو تمرين ضغط تُمسك فيه مقابض كيتل بيل موضوعة على الأرض. قد تسمح المقابض المرتفعة بمدى حركة أوسع، لكنها تتطلب تحكمًا إضافيًا في الرسغين والكتفين والجذع. يستهدف التمرين عضل…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بشريط المقاومة

ضغط الكتفين بشريط المقاومة هو تمرين دفع فوق الرأس تُدفع فيه مقابض الشريط من مستوى الكتفين إلى أعلى. يستهدف عضلات الكتف الدالية بشكل أساسي، ويشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس وثبات الكتفين والتحكم بالجذع.…

عرض التمرين