مكتبة التمارين

تجديف MTS

تجديف MTS هو تمرين سحب أفقي على جهاز مزود بحزمة أوزان، ويُؤدّى بحركة محكومة. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مشاركة العضلة ذات الرأسين والكتفين الخلفيين. يساعد على تطوير قوة وكتلة…

عرض التمرين

هالو بالكيتل بيل

هالو بالكيتل بيل هو تمرين مُتحكَّم به لتحسين حركة الكتفين وثبات الجذع، حيث تُحرَّك الكيتل بيل في دائرة حول الرأس. يستهدف الكتفين بصورة أساسية، مع إشراك أعلى الظهر والذراعين والجذع للحفاظ على ثبات الجسم. يم…

عرض التمرين

الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة

الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة هي تمرين ثني عند الورك يُؤدّى مع التوازن على ساق واحدة ومد الساق الأخرى إلى الخلف. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، كما يتحدى التوازن والتحكم بالورك وثبات ال…

عرض التمرين

الهرولة البطيئة

الهرولة البطيئة هي نشاط جري منخفض الشدة يُؤدّى بوتيرة مريحة يمكن الحفاظ عليها. وهي تطوّر بشكل أساسي التحمل القلبي الوعائي وتُشغّل عضلات الساقين والأرداف. ويمكن أن تدعم اللياقة الهوائية والنشاط اليومي والت…

عرض التمرين

ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة

ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى على مقعد مستوٍ مع وضع اليدين على البار بمسافة أضيق من عرض الكتفين. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد عضلات الصدر ومقدمة الكتفين في الدفع…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار EZ من وضع الجلوس

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار EZ من وضع الجلوس هو تمرين عزل تُخفّض فيه بار EZ خلف الرأس ثم تُرفع عبر مدّ المرفقين. يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بصورة أساسية، وخصوصًا عبر المدى الحركي الطويل…

عرض التمرين

ضغط جيه إم بالبار

ضغط جيه إم بالبار هو تمرين دفع بالبار يجمع بين عناصر ضغط البنش بقبضة ضيقة وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما يساعد الصدر والكتفان في الدفع والتثبيت.…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار خلف الرأس

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار خلف الرأس هو تمرين عزل تُخفَّض فيه البار خلف الرأس ثم تُرفع عبر مد المرفقين. يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، وخصوصًا الرأس الطويل، بينما تثبت الكتفين وعضلات الجذع ال…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار بقبضة عكسية

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار بقبضة عكسية هو تمرين لمد المرفقين فوق الرأس مع إمساك البار بقبضة سفلية. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا ويتطلب وضعًا مضبوطًا للكتفين وثباتًا في الرسغين. يساعد على تطو…

عرض التمرين

ضغط بنش للعضلة ثلاثية الرؤوس بالبار والقبضة العكسية

ضغط البنش للعضلة ثلاثية الرؤوس بالبار والقبضة العكسية هو تمرين دفع وأنت مستلقٍ يتم فيه مسك البار بقبضة سفلية. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس مع الصدر ومقدمة الكتفين، ويتطلب وضعًا مضبوطًا للكتفين والمعصمين.…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الجلوس

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الجلوس هو تمرين لمد المرفقين فوق الرأس مع الجلوس بوضعية مستقيمة. يستهدف بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس، وخصوصًا الرأس الطويل، ويدعم قوة الذراعين ونمو عضلاتهما.…

عرض التمرين

تمرين تحطيم الجمجمة بالبار بقبضة عكسية

تمرين تحطيم الجمجمة بالبار بقبضة عكسية هو تمرين عزل للعضلة ثلاثية الرؤوس يُؤدّى في وضع الاستلقاء، حيث يُخفَض البار باتجاه الجبهة ثم يُمدّ المرفقان. تغيّر القبضة العكسية وضع الرسغين والساعدين، بينما تبقى الع…

عرض التمرين

التمديد العكسي مستلقياً بالبار

التمديد العكسي مستلقياً بالبار هو تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر فوق مقعد مستوٍ. اثنِ المرفقين لخفض البار بتحكم خلف الرأس، ثم مدّهما لإعادة البار فوق الصدر. يستهدف التمرين العضلة ثل…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار مستلقياً

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار مستلقياً هو تمرين لمد المرفقين يُؤدّى عادةً على مقعد مسطح. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي ويتطلب التحكم في موضع المرفقين وثبات الكتفين. يساعد على تطوير قوة العضل…

عرض التمرين

غطس على المقعد

غطس المقعد هو تمرين دفع بوزن الجسم تؤدى فيه الحركة مع إسناد اليدين على مقعد خلف الجسم. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع مشاركة الكتفين والصدر، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة الدفع والتحمل العضلي ل…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل على بنش مائل

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل على بنش مائل هو تمرين عزل يُؤدَّى بالاستلقاء على بنش مائل مع مقبض كابل. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مد المرفقين مع مقاومة ثابتة من الكابل. يساعد على تطوير قو…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل من وضع الركوع

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل من وضع الركوع هو تمرين عزل يُؤدّى على الركبتين باستخدام جهاز الكابل. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مدّ المرفقين بتحكم، بينما تساعد الكتفين والجذع على تثبيت الو…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل المنخفض (استلقاء على الظهر)

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل المنخفض مع الاستلقاء على الظهر هو تمرين عزل تمد فيه المرفقين ضد مقاومة بكرة منخفضة. يستهدف بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس ويتطلب وضعًا متحكمًا فيه للكتفين والمرفقين.…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل أثناء الاستلقاء

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل أثناء الاستلقاء هو تمرين عزل يُؤدّى على مقعد عبر مد المرفقين ضد مقاومة الكابل. يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويوفر الكابل توترًا مستمرًا خلال الحركة. يساعد…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على الكابل

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على الكابل هو تمرين عزل تُمد فيه إحدى الذراعين عند المرفق ضد مقاومة الكابل. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا ويساعد على بناء قوة الذراعين والتحكم العضلي والتطور…

عرض التمرين

ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل

ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل هو تمرين عزل يُؤدّى على بكرة علوية عبر مدّ أحد المرفقين ضد مقاومة الكابل. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويساعد على تطوير قوة الذراعين والتحكم العضلي وال…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بقبضة عكسية

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بقبضة عكسية هو تمرين عزل يُؤدّى واقفًا عبر مدّ المرفقين بقبضة من أسفل. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويوفر الكابل مقاومة ثابتة خلال الحركة. يمكن أن يدعم بناء قوة و…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على بنش مائل بالحبل والكابل

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على بنش مائل بالحبل والكابل هو تمرين عزل يُؤدّى على بنش مائل باستخدام مقبض حبل متصل بجهاز الكابل. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مد المرفقين بتحكم في وضعية استطالة، وي…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بحبل الكابل

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بحبل الكابل هو تمرين عزل يُؤدّى باستخدام ملحق الحبل على جهاز الكابل. يؤدي مدّ المرفقين فوق الرأس إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا في وضعية استطالة. يدعم التمرين…

عرض التمرين