مكتبة التمارين

رفع أمامي بالكابل

الرفع الأمامي بالكابل هو تمرين عزل تُرفع فيه مقبض البكرة إلى الأمام أمام الجسم. يستهدف أساسًا الجزء الأمامي من عضلات الكتف، بينما يساعد أعلى الصدر وعضلات الجذع على تثبيت الحركة. توفر البكرة مقاومة مستم…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بالدمبل بقبضة محايدة

ضغط الكتفين بالدمبل بقبضة محايدة هو تمرين دفع فوق الرأس تُوجَّه فيه راحتا اليدين نحو بعضهما. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد المرفقين ويثبت الجذع الدمبلين…

عرض التمرين

إطالة الكتفين

إطالة الكتفين هي تمرين حركة لطيف يطيل العضلات المحيطة بالكتفين وأعلى الظهر. يمكن أن تساعد في الحفاظ على مدى حركة مريح للكتفين وتقليل الشعور بالتيبس بعد التدريب أو الجلوس لفترة طويلة.

عرض التمرين

ثني البايسبس بالدمبل إلى القرفصاء

يجمع ثني البايسبس بالدمبل إلى القرفصاء بين ثني الذراعين واقفًا بالدمبل والقرفصاء في تكرار واحد مضبوط. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، مع تشغيل مباشر للبايسبس وتحكم في الجذع. يدعم قوة الجزء الس…

عرض التمرين

ثني المطرقة بالدمبل لذراع واحدة

ثني المطرقة بالدمبل لذراع واحدة هو تمرين عزل تُثنى فيه دمبل واحدة بقبضة محايدة بحيث تتجه راحة اليد إلى الداخل. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، مع مشاركة ملحوظة لعضلات الساعد. يدعم قوة…

عرض التمرين

بلانك مع الارتكاز على مقعد

البلانك مع الارتكاز على مقعد هو وضع بلانك مرتفع تُسند فيه اليدان أو الساعدان على مقعد ثابت. يدرّب عضلات البطن وثبات الجذع بصورة أساسية، بينما تساعد الكتفين والجزء العلوي من الجسم على الحفاظ على الوضعية…

عرض التمرين

تمرين تقطيع الخشب بالدمبل

تمرين تقطيع الخشب بالدمبل هو حركة قطرية من وضع الوقوف، تُرفع وتُخفض فيها دمبل واحدة ممسوكة بكلتا اليدين. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وبقية عضلات الجذع، بينما تساعد الكتفين والساقين على التحكم في الدور…

عرض التمرين

رفع الركبتين من الاستلقاء

رفع الركبتين من الاستلقاء هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم، ويُؤدّى بسحب الركبتين المثنيتين نحو الجذع أثناء الاستلقاء على الظهر. يستهدف أساساً الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد مثنيا…

عرض التمرين

رفعة ميتة سناتش بالبار

الرفعة الميتة سناتش بالبار هي نوع من الرفعة الميتة بقبضة واسعة يُستخدم لتطوير أوضاع السحب والقوة اللازمة لخطف الثقل. تستهدف أساسًا الساقين والألوية والظهر، مع الحاجة إلى جذع ثابت ومسار متحكم به للبار.…

عرض التمرين

سحب الظهر العلوي بالكابل

سحب الظهر العلوي بالكابل هو تمرين سحب عمودي يُؤدّى على جهاز كابلات. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة، مع مشاركة أعلى الظهر وعضلات البايسبس والساعدين. يساعد على تطوير قوة السحب في الجزء العلوي من الج…

عرض التمرين

تمدد الكوبرا

تمدد الكوبرا هو انحناء خلفي من وضع الاستلقاء على البطن، ترفع فيه الصدر عن الأرض مع إبقاء الحوض ملامسًا لها. يمد هذا التمرين عضلات البطن ومقدمة الوركين بشكل أساسي، ويحرك العمود الفقري بلطف. ويمكن أن يد…

عرض التمرين

تجديف بالدمبل على بنش مائل بقبضة سفلية

التجديف بالدمبل على بنش مائل بقبضة سفلية هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، ويُؤدّى بالاستلقاء على البطن على بنش مائل مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام. يستهدف الظهر أساسًا، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعل…

عرض التمرين

تجعيد عكسي بالبار

التجعيد العكسي بالبار هو تمرين لثني المرفقين يُؤدّى بقبضة علوية على البار. يستهدف أساسًا عضلات الساعدين والعضلة العضدية الكعبرية، مع مشاركة العضلة ذات الرأسين. يدعم قوة القبضة وتطوير الساعدين وتدريب الذ…

عرض التمرين

قرفصاء الحائط بوزن الجسم

قرفصاء الحائط بوزن الجسم هو قرفصاء مدعوم يبقى فيه الظهر ملاصقًا للحائط. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم في القرفصاء والثقة في نمط الحركة.

عرض التمرين

ثني الساق واقفًا بالكابل

ثني الساق واقفًا بالكابل هو تمرين عزل أحادي الجانب لأوتار الركبة، تُثنى فيه أسفل الساق ضد مقاومة كابل منخفض. يستهدف أوتار الركبة أساسًا، بينما تساعد عضلات الأرداف والجذع على تثبيت وضع الوقوف. يدعم قوة أ…

عرض التمرين

قرفصاء بالدمبل

قرفصاء بالدمبل هو تمرين قوة للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى مع حمل الدمبل أثناء النزول والصعود بتحكم. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الساقين والجذع في الحركة.…

عرض التمرين

إطالة مثنيات الورك

إطالة مثنيات الورك هي تمرين ثابت للمرونة يُؤدّى عادةً من وضع نصف الركوع. يطيل عضلات مقدمة الورك وأعلى الفخذ، وخصوصًا مثنيات الورك، مع تشجيع وضعية متحكم بها للحوض. يمكن أن يدعم حركة الورك والراحة أثناء ال…

عرض التمرين

تمدد العدّاء

تمدد العدّاء هو تمرين إطالة للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى من وضع نصف الركوع مع فرد الساق الأمامية. يستهدف بشكل أساسي عضلات خلف الفخذ، وقد يمدد أيضًا ربلة الساق الممدودة. يساعد على دعم مرونة الساقين قبل ال…

عرض التمرين

الملاكمة

الملاكمة رياضة قتالية ونشاط لياقي يعتمد على اللكمات والحركات الدفاعية وحركة القدمين والجولات المضبوطة. وهي تطور أساسًا اللياقة القلبية التنفسية والتناسق والسرعة والتحمل، مع إشراك الكتفين والذراعين وال…

عرض التمرين

ركوب الدراجات الجبلية

ركوب الدراجات الجبلية هو ركوب الدراجات خارج الطرق المعبدة على المسارات والتضاريس غير المستوية باستخدام دراجة جبلية. يطوّر التحمل القلبي الوعائي وقوة الساقين والتوازن والتنسيق ومهارات التحكم بالدراجة.…

عرض التمرين

ثني الرقبة مستلقياً مع قرص وزن

ثني الرقبة مستلقياً مع قرص وزن هو تمرين مضبوط لتقوية الرقبة يُؤدّى أثناء الاستلقاء على الظهر مع تثبيت قرص خفيف على الجبهة. يستهدف أساساً عضلات ثني الرقبة، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة الرقبة والتحكم بها…

عرض التمرين

سحب الوجه بالكابل

سحب الوجه بالكابل هو تمرين سحب تُجذب فيه قبضة الحبل نحو الوجه مع إبقاء المرفقين مرتفعين ومتجهين إلى الخارج. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية وأعلى الظهر، بينما تساعد الكفة المدورة في تدوير الكتف خ…

عرض التمرين

تجديف الدالية الخلفية على الجهاز

تجديف الدالية الخلفية على الجهاز هو تمرين سحب من وضع الجلوس تتحرك فيه المرفقان إلى الجانبين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، كما يدرب أعلى الظهر والتحكم بلوحي الكتف. يدعم تطورًا متوازنًا للكتفين…

عرض التمرين

كرة السلة

كرة السلة رياضة جماعية تُمارس في الملعب وتتضمن الجري والقفز وتغيير الاتجاه والتمرير والمراوغة والتصويب. تطور بشكل أساسي اللياقة القلبية التنفسية، كما تتطلب عمل الساقين والكتفين والتوافق الحركي والرشاق…

عرض التمرين