مكتبة التمارين

قرفصاء بلييه بالدمبل

قرفصاء بلييه بالدمبل هو تمرين قرفصاء بوقفة واسعة وأصابع قدمين متجهة إلى الخارج مع إمساك دمبل بثبات أمام الجسم. يستهدف بشكل أساسي العضلات رباعية الرؤوس والألوية، مع مساهمة من العضلات الضامة وعضلات الس…

عرض التمرين

ضغط السمانة على الجهاز

ضغط السمانة على الجهاز هو تمرين عزل يُؤدّى بالدفع بمقدمة القدمين على منصة أو وسادة مقاومة في الجهاز. يستهدف أساساً عضلات السمانة، وخصوصاً العضلة التوأمية والعضلة النعلية، ويساعد على تطوير قوة أسفل الساق…

عرض التمرين

ضغط الساق الواحدة للسمانة على الجهاز

ضغط الساق الواحدة للسمانة على الجهاز هو تمرين عزل يُؤدّى بدفع منصة الجهاز بمقدمة قدم واحدة. يستهدف عضلات السمانة أساسًا، وخصوصًا عضلتي بطن الساق والنعلية، كما يطوّر قوة أحادية الجانب في أسفل الساق والتحكم…

عرض التمرين

إطالة الجزء الخلفي من أسفل الساق

إطالة الجزء الخلفي من أسفل الساق هي إطالة واقف لعضلات ربلة الساق الموجودة في الخلف. تستهدف بشكل أساسي عضلتي بطن الساق والنعلية، وتدعم حركة الكاحل والمرونة اللازمة للمشي والجري وتمارين الجزء السفلي من…

عرض التمرين

تمرين سبايدر كيرل بالبار

تمرين سبايدر كيرل بالبار هو تمرين عزل للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن وإسناد الصدر على مقعد مائل. يحد دعم الصدر من تأرجح الجسم ويركز على ثني المرفقين بتحكم، مما يساعد على تطوير حجم وقو…

عرض التمرين

تمارين التصريف اللمفاوي

تمارين التصريف اللمفاوي هي روتين لطيف بوزن الجسم يجمع بين التنفس الهادئ والحركة الخفيفة وانقباضات عضلية إيقاعية سهلة. وهي تدعم الدورة الدموية العامة والحركة المريحة والنشاط الموجّه للتعافي دون مجهود ش…

عرض التمرين

دوران الجذع على الجهاز

دوران الجذع على الجهاز هو تمرين قوة يُؤدّى جلوسًا ضد مقاومة الجهاز. يستهدف بشكل أساسي العضلات المائلة، بينما تساعد عضلات البطن على تثبيت الجذع والحوض. يمكن أن يدعم قوة عضلات الوسط والتحكم في الحركة الدو…

عرض التمرين

ضغط الكتفين المتقارب على الجهاز

ضغط الكتفين المتقارب على الجهاز هو تمرين دفع من وضع الجلوس تتحرك فيه المقابض إلى أعلى وإلى الداخل ضمن مسار موجّه. يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية، مع مساهمة من العضلة ثلاثية الرؤوس، ويدعم قوة الكتفي…

عرض التمرين

تأرجح جانبي بالميس بيل

التأرجح الجانبي بالميس بيل هو تمرين قوة دوراني تُحرَّك فيه المِطْرقة الموزونة في قوس متحكم به بجانب الجسم. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وعضلات الجذع، مع إشراك الكتفين وأعلى الظهر وقوة القبضة والتنسيق. ويم…

عرض التمرين

ميسبيل 360

تمرين ميسبيل 360 هو حركة تأرجح دائرية تمر فيها الميسبيل الموزونة حول الرأس ثم تعود إلى مقدمة الجسم. يدرّب بصورة أساسية الكتفين والساعدين وقوة القبضة والتحكم بالجذع، كما يطوّر حركة الكتفين المنسقة. عند…

عرض التمرين

العبور على قضبان التسلق

العبور على قضبان التسلق هو حركة بوزن الجسم تنتقل فيها من قضيب علوي إلى آخر باستخدام اليدين بالتتابع. يطوّر بشكل أساسي قوة القبضة والساعدين والعضلات الظهرية العريضة والكتفين والتحكم في حركات السحب بالج…

عرض التمرين

متوازي عميق بوزن الجسم

المتوازي العميق بوزن الجسم هو تمرين دفع على المتوازي يُؤدّى بمدى حركة عميق ومتحكم فيه. يستهدف أساسًا العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر، بينما تثبت الكتفان وعضلات الجذع الجسم. يساعد أداؤه ضمن مدى مريح للكتفين…

عرض التمرين

تجديف رينيغيد بالدمبل

تجديف رينيغيد بالدمبل هو تمرين سحب من وضعية البلانك، حيث يُسحب دمبل واحد في كل مرة باتجاه الأضلاع. يستهدف الظهر بشكل أساسي، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة، بينما تقاوم عضلات البطن والكتفين والذراعين د…

عرض التمرين

المشي في المكان

المشي في المكان نشاط قلبي منخفض التأثير يُؤدّى برفع القدمين والركبتين بالتناوب مع البقاء في الموضع نفسه. يرفع معدل ضربات القلب ويشغّل مثنيات الورك والعضلات الرباعية وعضلات الساقين وعضلات الجذع للمحافظة…

عرض التمرين

الرفعة الميتة بساق واحدة بوزن الجسم

الرفعة الميتة بساق واحدة بوزن الجسم هي تمرين أحادي الجانب يعتمد على ثني الورك، ويُؤدّى مع التوازن على ساق واحدة ومد الساق الأخرى إلى الخلف. يستهدف بشكل أساسي عضلات الألوية وأوتار الركبة، كما يطوّر التوا…

عرض التمرين

قفزات فتح وضم الذراعين والساقين

قفزات فتح وضم الذراعين والساقين هي تمرين كارديو بوزن الجسم يُؤدّى بالقفز المتكرر مع فتح القدمين ورفع الذراعين فوق الرأس، ثم العودة إلى وضع البداية. ترفع معدل ضربات القلب وتدرّب التناسق مع إشراك الساقين…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل من البكرة العلوية

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل من البكرة العلوية هو تمرين واقف تُمد فيه المرفقان ضد مقاومة بكرة مرتفعة. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تثبت الكتفين والجذع الحركة. يساعد على تطوير قوة وحج…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل بقبضة عكسية

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل بقبضة عكسية هو تمرين عزل يُؤدَّى بقبضة سفلية على كابل علوي. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا ويُدرّب كل ذراع على حدة، مما يدعم قوة مدّ المرفق والتحكم بالذراع…

عرض التمرين

ضغط دمبل مائل بقبضة محايدة

ضغط الدمبل المائل بقبضة محايدة هو تمرين مركب لدفع الجزء العلوي من الجسم يُؤدّى على مقعد مائل مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. يستهدف بشكل أساسي الجزء العلوي من عضلات الصدر، ويشرك أيضًا الكتفين الأماميي…

عرض التمرين

رفرفة خلفية متناوبة بالدمبل من وضع الجلوس

الرفرفة الخلفية المتناوبة بالدمبل من وضع الجلوس هي تمرين للكتفين مع إمالة الجذع إلى الأمام، حيث تُرفع ذراع واحدة إلى الجانب في كل مرة. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الدالية الخلفية، مع مساهمة عضلات أعل…

عرض التمرين

إطالة المحفظة الخلفية للكتف

إطالة المحفظة الخلفية للكتف هي إطالة لطيفة يُسحب فيها أحد الذراعين عبر الصدر. تستهدف الجزء الخلفي من الكتف، بما في ذلك العضلة الدالية الخلفية والأنسجة المحيطة بمفصل الكتف. يمكن أن تدعم مرونة وحركة مري…

عرض التمرين

تمرين كيرل المطرقة بالتبادل بالدمبل

كيرل المطرقة بالتبادل بالدمبل هو تمرين عزل للذراعين، تُرفع فيه دمبل واحدة في كل مرة بقبضة محايدة بحيث تتجه راحتا اليدين إلى الداخل. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، بينما تساعد الساعدا…

عرض التمرين

كرنش بالكابل

كرنش بالكابل هو تمرين لثني الجذع يُؤدّى من وضع الركوع باستخدام بكرة علوية. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد العضلات المائلة على تثبيت الجذع. يدعم قوة البطن وثني العمود الفقري بصورة مت…

عرض التمرين

تمرين الكرنش مستلقياً بالكابل

تمرين الكرنش مستلقياً بالكابل هو تمرين للبطن مع مقاومة يُؤدّى على الأرض باستخدام بكرة كابل منخفضة. يستهدف أساساً العضلة المستقيمة البطنية عبر ثني الجذع بشكل متحكم به، مما يدعم قوة وكتلة عضلات البطن. يوفر…

عرض التمرين