Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 8 من 51
ضغط الجزء الداخلي من الصدر بالكابل هو تمرين دفع واقف تُدفع فيه المقبضان إلى الأمام ويُقرَّبان معًا أمام الصدر. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين، وتتطلب مقاومة الكابل…
عرض التمرين
ضغط الصدر بالدمبل بقبضة محايدة هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى على مقعد مستوٍ مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين. يدعم قوة الدف…
عرض التمرين
ضغط البنش المائل على جهاز سميث بقبضة عكسية هو تمرين دفع يُؤدّى على مقعد مائل مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من الصدر، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين في الحر…
عرض التمرين
دوائر الذراعين تمرين بسيط للحركة الديناميكية للكتفين، ويُؤدّى بتدوير الذراعين في دوائر متحكم بها. يهيئ هذا التمرين عضلات الكتف ومفاصل الكتفين بشكل أساسي، مع إشراك أعلى الظهر للمحافظة على الوضعية والتحك…
عرض التمرين
ضغط الكتفين بالبار هو تمرين مركب للدفع فوق الرأس، تُدفع فيه البار من مستوى الكتفين إلى أعلى الرأس. يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية، ويشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر مع الحاجة إ…
عرض التمرين
الرفع الجانبي المتناوب بالدمبل هو تمرين عزل للكتفين يُؤدّى واقفًا بذراع واحدة في كل مرة. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، ويساعد على بناء عرض الكتفين والتحكم العضلي والقوة المتوازنة بين الج…
عرض التمرين
رفرفة الدمبل بالانحناء للأمام هي تمرين عزل للجزء الخلفي من الكتفين يُؤدّى مع الانحناء من مفصلي الورك. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على التحكم في لوحي الكتف. يدعم ت…
عرض التمرين
ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس، يُؤدّى جلوسًا مع دفع دمبل واحد في كل مرة. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلات ثلاثية الرؤوس على مد المرفقين.…
عرض التمرين
الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين عزل تُرفع فيه الدمبلات إلى الجانبين من وضعية الجلوس. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، مع مساهمة من الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة عند رفع…
عرض التمرين
دوائر الكتفين هي تمرين لطيف للحركة، تُحرَّك فيه الكتفين في دوائر متحكم بها إلى الأمام والخلف. يدفئ مفصلي الكتف وينشّط العضلات الدالية وشبه المنحرفة وعضلات أعلى الظهر. تساعد هذه الحركة على تحسين مرونة الك…
عرض التمرين
ثني البايسبس بالكابل هو تمرين عزل تُقرّب فيه مقبض الكابل نحو الكتفين عبر ثني المرفقين. يركز الشد المستمر للكابل على عضلات البايسبس، بينما تساعد الساعدان في القبضة والتحكم بالمرفقين. يدعم التمرين قوة ال…
عرض التمرين
ثني الذراعين على جهاز سكوت هو تمرين عزل تُسند فيه العضدان على وسادة جهاز سكوت ثم تُثنى ذراعاك لسحب المقبض. يستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية أساسًا مع مشاركة الساعدين، ويدعم بناء عضلات الذراعين وقوتهما.
عرض التمرين
الكوبرا برفع الذراعين بالتناوب هي تمرين لتمديد الظهر بوزن الجسم يُؤدّى من وضع الاستلقاء على البطن، مع رفع ذراع واحدة في كل مرة مع إبقاء الجذع ممدودًا ومتحكمًا به. يستهدف أساسًا أسفل الظهر وعضلات الوضعية ف…
عرض التمرين
الكرنش المائل على المقعد هو تمرين بوزن الجسم يركز على العضلات المائلة عبر ثني الجذع ودورانه بشكل متحكم فيه. كما تعمل العضلة المستقيمة البطنية مع الحفاظ على ثبات الحوض والجذع. يساعد على تطوير قوة عضلا…
عرض التمرين
الكرنش المرجح على مقعد مائل للأسفل هو تمرين لثني الجذع يُؤدّى على مقعد منحدر إلى الأسفل مع حمل وزن قريب من الصدر. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، ويزيد الميل إلى الأسفل من صعوبة الحركة عبر مداها…
عرض التمرين
ضربة الكرة الطبية فوق الرأس إلى الأرض هي حركة انفجارية لكامل الجسم، ترفع فيها الكرة فوق الرأس ثم تدفعها بقوة إلى الأرض. تستهدف عضلات الجذع بصورة أساسية، وتستخدم أيضًا الكتفين والعضلات الظهرية العريضة…
عرض التمرين
الرفعة الميتة سومو بالبار هي تمرين بوقفة واسعة يُرفع فيه البار من الأرض عبر مدّ الوركين والركبتين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، ويشرك أيضًا العضلات الرباعية وأوتار الركبة والظهر وقوة القبضة. يساعد على تط…
عرض التمرين
تجديف الكابل المرتفع هو تمرين سحب يُؤدّى مع ضبط البكرة في موضع عالٍ وسحب المقبض باتجاه أعلى الصدر. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة والكتفين الخلفيين ومثنيات المرفق، ويدعم قوة السحب والت…
عرض التمرين
تجديف الدمبل بذراع واحدة هو تمرين سحب أحادي الجانب تُسحب فيه الدمبل باتجاه الورك من وضعية الانحناء من مفصل الورك. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساعدة من العضلة ذات الرأسين والسا…
عرض التمرين
عقلة جيروندا إلى عظم القص هي نوع متقدم من تمارين العقلة يُؤدّى مع إمالة واضحة للجذع إلى الخلف ورفع الصدر بهدف تقريب عظم القص من البار. تستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة قوية م…
عرض التمرين
تجديف بالكيتل بيل هو تمرين سحب يُؤدّى من وضع انحناء الورك، حيث تُسحب الكيتل بيل باتجاه الجذع. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة العضلة ذات الرأسين والساعدين وعضلات الجذع. يدعم ق…
عرض التمرين
الاندفاع بالبار على مقعد مائل للأسفل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، تؤدى فيه الحركة مع إسناد القدم الخلفية على مقعد مائل للأسفل ووضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية…
عرض التمرين
قرفصاء البار بوقفة واسعة هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم، يُؤدّى بوضع القدمين على مسافة أوسع من الكتفين مع إسناد البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا عضلات الألوية والفخذين، مع مشاركة ملحوظة من العضل…
عرض التمرين
الصعود على منصة بوزن الجسم هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، ويُؤدّى بالصعود إلى منصة ثابتة مرتفعة ثم النزول بتحكم. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، كما يطوّر التوازن والتنسيق على ساق…
عرض التمرين