Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 14 من 51
تمديد الترايسبس على بنش مائل للأسفل ببار EZ هو تمرين عزل يُؤدّى بالاستلقاء على بنش مائل للأسفل. يستهدف عضلات الترايسبس أساسًا عبر مدّ المرفقين، وتغيّر وضعية الميل زاوية الذراعين مقارنة بالنسخة على البنش ا…
عرض التمرين
الضغط الفرنسي ببار EZ بقبضة عكسية هو تمرين لمد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء على مقعد مستوٍ والإمساك بالبار بقبضة سفلية. يستهدف التمرين عضلات الترايسبس أساسًا عبر مد المرفقين، بينما تساعد الكتفي…
عرض التمرين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على بنش مائل ببار EZ هو تمرين عزل يُؤدّى بالاستلقاء على بنش مائل ومدّ المرفقين. يستهدف الترايسبس أساسًا، ويسمح الوضع المائل بالعمل ضمن مدى حركي واسع. يساعد على تطوير قوة وكتلة…
عرض التمرين
الضغط الفرنسي جالسًا بقبضة عكسية وبار EZ هو تمرين لتمديد عضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس أثناء الجلوس مع قبضة سفلية. يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مد المرفقين بتحكم، بينما تثبت الكتفين وأعلى الظهر…
عرض التمرين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ببار EZ هو تمرين عزل يعتمد على مد المرفقين لتدريب عضلة الترايسبس. يستهدف الرؤوس الثلاثة للعضلة، وغالبًا ما يكون الإحساس بالرأس الطويل أوضح عند أدائه فوق الرأس أو أثناء الاست…
عرض التمرين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ببار EZ بقبضة ضيقة هو تمرين أحادي المفصل تُثنى وتُمد فيه المرفقان لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. قد تساعد المقابض المائلة لبار EZ على وضع أكثر راحة للرسغين، كما تدعم تطوير قوة…
عرض التمرين
تمرين المتوازي بمساعدة الجهاز هو تمرين دفع مركب يُؤدّى على جهاز تعوّض منصته جزءًا من وزن الجسم. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع مشاركة ملحوظة من الصدر والكتفين. يساعد على تطوير قوة الدفع للجزء العل…
عرض التمرين
رمي الكرة الطبية من الصدر استلقاءً هو تمرين متفجر للجزء العلوي من الجسم يُؤدّى على الظهر عبر دفع الكرة عموديًا من الصدر ثم التقاطها. يطوّر بصورة أساسية قوة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ويتطلب تحك…
عرض التمرين
ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث هو تمرين دفع أفقي بمسار موجّه، تُوضَع فيه اليدان بمسافة أضيق من عرض الكتفين. يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويشرك أيضًا الصدر ومقدمة الكتفين، مما يدعم قوة وبناء عضلا…
عرض التمرين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث هو تمرين عزل يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل أسفل قضيب جهاز سميث. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مد المرفقين، وقد يوفر مسار القضيب الثابت قدرًا…
عرض التمرين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين عزل يُؤدّى بوضع الاستلقاء مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يؤدي ثني المرفقين ومدّهما إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس، بينما تثبت عضلات الجذع والأل…
عرض التمرين
تمرين البولوفر بقرص وزن على كرة الثبات يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة وحمل قرص وزن. يستهدف بصورة رئيسية العضلات الظهرية العريضة عبر مد الكتف، بينما تساعد عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والجذع على الت…
عرض التمرين
تمرين الغطس باستخدام ثلاثة مقاعد هو تمرين دفع بوزن الجسم يُؤدّى مع ترتيب ثلاثة مقاعد ثابتة لدعم اليدين والقدمين. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع مساهمة الصدر والكتفين، ويدعم قوة التحمل وقوة الدفع…
عرض التمرين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالمنشفة هو تمرين عزل يستخدم المنشفة لتوفير مقاومة يدوية أثناء فرد المرفق. يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة وتحكم مدّ المرفق من دون أو…
عرض التمرين
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس الجانبي هو تمرين إطالة واقف فوق الرأس، تُثنى فيه إحدى المرفقين ويُمال الجذع بلطف إلى الجهة المقابلة. يطيل هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، وقد يمدد أيضًا العضلات الظهرية…
عرض التمرين
إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس هي إطالة ثابتة للذراع تُؤدّى بثني أحد المرفقين فوق الرأس وتوجيهه بلطف باليد الأخرى. تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، وقد تساعد أيضًا على تحسين حركة الكتف المريحة.…
عرض التمرين
الديبس على المقعد مع وزن هو تمرين دفع بوزن الجسم يُؤدّى مع وضع قرص وزن بثبات على الفخذين. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع مساهمة من الصدر ومقدمة الكتفين. ويمكن أن يساعد أداؤه بمدى حركة مضبوط على…
عرض التمرين
متوازي الترايسبس بالوزن هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم يُؤدّى على المتوازي مع إضافة حمل خارجي إلى الجسم. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد عضلات الصدر والكتفين في الدفع والثبات. يدعم…
عرض التمرين
تمدد الظهر هو تمرين لطيف للحركة يساعد على إطالة وإرخاء العضلات الممتدة على طول الظهر. يستهدف بصورة أساسية أعلى وأسفل الظهر، ويمكن أن يدعم الحركة اليومية والوعي بالوضعية والتعافي بعد الجلوس الطويل أو…
عرض التمرين
ضغط الصدر على المقعد بشريط مقاومة هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد، حيث تولّد الأشرطة مقاومة أثناء الدفع. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. يدعم قوة الدفع لل…
عرض التمرين
الكروس أوفر بحبل المقاومة هو تمرين عزل للصدر يُؤدّى واقفًا، حيث تُسحب اليدان إلى الأمام وتتجاوزان خط منتصف الجسم قليلًا ضد مقاومة أحبال مثبّتة خلفك. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مساهمة الكتفين الأماميين وا…
عرض التمرين
ضغط الصدر بالبار بقبضة واسعة هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مستوٍ مع وضع اليدين بمسافة أكبر من عرض الكتفين. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتف…
عرض التمرين
ضغط الصدر بالبار على بنش مائل للأسفل هو تمرين دفع مركب يُؤدّى بالاستلقاء على بنش ذي ميل سلبي. يستهدف بصورة أساسية الجزء السفلي من عضلات الصدر، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يدعم قوة ال…
عرض التمرين
ضغط البنش المائل للأسفل بالبار بقبضة معكوسة هو تمرين دفع يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل مع إمساك البار بقبضة سفلية. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع تركيز على الجزء السفلي منها، بينما تساعد عضلات ثلاثية الرؤو…
عرض التمرين