Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 17 من 51
ضغط المطرقة بالدمبل بذراع واحدة على كرة الثبات هو تمرين ضغط للصدر بقبضة محايدة مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يستهدف الصدر أساسًا، مع مشاركة ملحوظة من العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات تثبيت الجذع.…
عرض التمرين
ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل بقبضة عكسية هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس، مع توجيه راحة اليد نحو الجسم. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد المرفق، كما يتطلب تح…
عرض التمرين
البول أوفر بالدمبل بذراع واحدة على كرة الثبات هو تمرين مضبوط يُؤدّى بالاستلقاء مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة عبر مد الكتف، ويشرك أيضًا الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس و…
عرض التمرين
ضغط الدمبل على كرة الثبات هو تمرين دفع للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يدرّب عضلات الصدر والترايسبس والكتفين، ويتطلب في الوقت نفسه ثباتًا إضافيًا من الجذع والوركين. يمكن أن يدعم تطوير قوة الدف…
عرض التمرين
البول أوفر بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين متحكم به للجزء العلوي من الجسم يُؤدّى مع اتخاذ وضع الجسر فوق الكرة. يستهدف الصدر والظهر بصورة أساسية، بينما تثبت عضلات البطن والألوية الجذع. يدعم قوة الجزء ال…
عرض التمرين
يُؤدّى التفتيح بالدمبل بساق واحدة على كرة الثبات مع إسناد أعلى الظهر على الكرة ورفع ساق واحدة. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، كما يتطلب عمل الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والبطن والتوازن. يمكن أن يد…
عرض التمرين
تمرين الضغط بذراع واحدة على قبة التوازن هو شكل متقدم من تمارين الضغط، حيث ترتكز يد واحدة على قبة توازن. يستهدف بصورة أساسية عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين، ويتطلب تثبيتًا قويًا للجذع وثباتًا في الك…
عرض التمرين
تمرين الضغط على قبة التوازن هو تمرين ضغط بوزن الجسم مع وضع اليدين على قبة تمرين غير مستقرة. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، ويشغّل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وثبات الجذع. يدعم قوة الدفع في الجزء الع…
عرض التمرين
تمرين الضغط المائل مع قفزة العمق هو تمرين بليومتري للجزء العلوي من الجسم يُؤدّى مع وضع اليدين على سطح مرتفع وثابت. يطوّر قوة الدفع الانفجارية في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، كما يدرّب التحكم في…
عرض التمرين
ضغط الصدر الثابت هو تمرين ساكن تضغط فيه راحتي اليدين بقوة إحداهما على الأخرى من دون تحريكهما. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مساهمة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن أن يدعم تحمّل عضلات الجزء العلوي…
عرض التمرين
الضغط الأرضي المتبادل بالكاتل بيل هو تمرين دفع أحادي الجانب يُؤدّى بالاستلقاء على الأرض، حيث تضغط كاتل بيل واحدة في كل مرة مع إبقاء الذراع الأخرى ممدودة. يستهدف الصدر أساساً، مع مشاركة ملحوظة من العضلة…
عرض التمرين
ضغط الصدر بالكتل بيل على الأرض هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى أثناء الاستلقاء على الظهر. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس ومقدمة الكتفين، بينما تحد الأرض من الجزء السفلي من مدى الحركة. يساعد على تطوير قوة…
عرض التمرين
الضغط الأرضي بذراع واحدة بالكتل بيل هو تمرين دفع أفقي أحادي الجانب يُؤدّى أثناء الاستلقاء على الأرض. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس، بينما تثبّت الكتف وعضلات الجذع الكتل بيل وتقاومان دوران الجذع. ي…
عرض التمرين
ضغط الصدر المائل للأسفل بآلة الرافعة هو تمرين دفع على آلة مزودة بمقعد أو مسند مائل إلى الأسفل. يستهدف أساساً الجزء السفلي من عضلات الصدر، مع مساهمة واضحة من العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكت…
عرض التمرين
ضغط الصدر المائل للأسفل على الجهاز هو تمرين دفع موجّه يُؤدّى على جهاز ضغط بمسار مائل للأسفل. يستهدف بصورة أساسية الجزء السفلي من عضلات الصدر، بينما تساعده العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يدعم قوة ا…
عرض التمرين
ضغط الصدر الداخلي على الجهاز هو تمرين دفع يُؤدّى جلوسًا على جهاز ضغط الصدر مع قبضة ومسار حركة مضبوطين. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يدعم بناء قوة وكتلة عضلات…
عرض التمرين
تمرين الضغط البليومتري هو تمرين ضغط انفجاري بوزن الجسم ترتفع فيه اليدان عن الأرض أثناء مرحلة الدفع للأعلى. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس والكتفين، ويساعد على تطوير قوة الجزء العلوي وقدرة الدفع…
عرض التمرين
تمرين الضغط بقبضة ضيقة هو تمرين دفع بوزن الجسم توضع فيه اليدان أقرب إلى بعضهما مقارنة بتمرين الضغط التقليدي. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويشرك كذلك عضلات الصدر والكتفين والجذع. يساعد على تطوير…
عرض التمرين
تمرين الضغط بوضعية اليدين الواسعة هو تمرين دفع بوزن الجسم تُوضَع فيه اليدان على مسافة أوسع من عرض الكتفين. يستهدف عضلات الصدر بصورة أساسية، بينما تساعد الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع في الح…
عرض التمرين
يجمع تمرين الضغط مع الانتقال إلى البلانك الجانبي بين تمرين ضغط عادي ودوران إلى وضعية البلانك الجانبي. يستهدف الصدر أساسًا، بينما تدعم الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن والعضلات المائلة حركة…
عرض التمرين
تمرين الضغط بساق واحدة هو تمرين ضغط بوزن الجسم يُؤدّى مع رفع قدم واحدة عن الأرض. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ويتطلب ثباتًا أكبر من عضلات البطن والوركين. يدعم تطوير قوة الدفع…
عرض التمرين
ضغط الصدر بالقبضة الواسعة على جهاز سميث هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى على مقعد مستوٍ مع تحرك القضيب على مسارات ثابتة. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، وخصوصًا الجزء الخارجي منها، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس وال…
عرض التمرين
ضغط الصدر المائل للأسفل على جهاز سميث هو تمرين دفع يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل مع مسار ثابت للقضيب. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من عضلات الصدر، مع مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يدعم تطوير ق…
عرض التمرين
ضغط البنش المائل للأسفل بقبضة ضيقة على جهاز سميث هو تمرين دفع يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل مع تقارب وضع اليدين. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من عضلات الصدر، مع إشراك كبير للعضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفي…
عرض التمرين