Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 18 من 51
ضغط البنش المائل للأسفل على جهاز سميث بقبضة واسعة هو تمرين دفع موجّه يُؤدَّى على مقعد مائل للأسفل مع وضع اليدين بعرض أكبر من الكتفين. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من عضلات الصدر، بينما تساعد العضلة ثلاثية ا…
عرض التمرين
التفتيح بالكابل على كرة الثبات هو تمرين عزل للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة وجمع مقابض الكابل أمام الجسم في مسار مقوّس. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، بينما تساعد الكتفان وعضلات الجذع على التحكم ف…
عرض التمرين
يُؤدّى تمرين الضغط الضيق على كرة الثبات بوضع كلتا اليدين متقاربتين على الكرة. يستهدف عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما تزيد عدم استقرار الكرة من متطلبات التحكم بالكتفين والجذع. يساعد على تطوير ق…
عرض التمرين
تمرين الضغط على كرة الثبات هو تمرين ضغط بوزن الجسم تُسند فيه اليدان على كرة ثبات. يفرض السطح غير المستقر عملاً على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين والتحكم في الجذع، مع تطوير قوة الدفع في الجزء العل…
عرض التمرين
تمرين الضغط مع السقوط هو تمرين ضغط بليومتري تبدأ فيه اليدان على منصة منخفضة، ثم تهبطان إلى الأرض قبل أداء تمرين الضغط. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس والكتفين، ويطور قوة الجزء العلوي من الجسم وا…
عرض التمرين
الرفع الجانبي بشريط المقاومة هو تمرين عزل للكتفين يتم فيه رفع الذراعين إلى الجانبين ضد شد الشريط. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، بينما يساعد أعلى الظهر والعضلة شبه المنحرفة على تثبيت ا…
عرض التمرين
السحب العمودي بشريط المقاومة هو تمرين سحب واقف تُرفع فيه المقاومة بمحاذاة الجسم باتجاه أعلى الصدر. يدرّب الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بصورة أساسية، ويشرك أيضًا أعلى الظهر والذراعين. يمكن أن يدعم قوة…
عرض التمرين
ضغط البار الأمامي وخلف الرقبة بالتناوب هو تمرين دفع فوق الرأس تُدفع فيه البار بالتناوب من أمام الكتفين ومن خلف الرقبة. يستهدف عضلات الكتف الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر عل…
عرض التمرين
ضغط برادفورد روكي بالبار هو حركة دفع فوق الرأس من وضع الوقوف، ينتقل فيها البار بالتناوب من أمام الرأس إلى خلف الرقبة. يستهدف العضلات الدالية بصورة أساسية، مع مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر ف…
عرض التمرين
الكلين والنتر بالبار حركة من رفع الأثقال الأولمبي، تُنقل فيها البار من الأرض إلى الكتفين ثم فوق الرأس على مرحلتين منفصلتين. تطور القوة الانفجارية والقوة والتناسق والحركة والتحكم بالجسم كله، مع مساهمة…
عرض التمرين
الرفع الأمامي بالبار هو تمرين عزل للكتفين تُرفع فيه البار أمام الجسم مع إبقاء الذراعين شبه ممدودتين. يستهدف أساسًا الجزء الأمامي من العضلة الدالية، بينما يساعد أعلى الصدر وعضلات الجذع على التحكم بالحرك…
عرض التمرين
الرفع الأمامي العالي بالبار هو تمرين عزل للكتفين تُرفع فيه البار أمام الجسم إلى وضعية عالية مع إبقاء الذراعين شبه مستقيمين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، مع مساعدة من أعلى الصدر وأعلى الظهر.…
عرض التمرين
رفع الكتفين بالبار على مقعد مائل هو تمرين للكتفين يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن وإسناد الصدر على مقعد مائل. يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية الخلفية، بينما يساعد الجزء العلوي من الظهر في التحكم بالحرك…
عرض التمرين
دفع البار فوق الرأس هو رفع انفجاري يُنقل فيه البار من وضعية الرف الأمامية إلى فوق الرأس مع قفل الذراعين، باستخدام ثنية قصيرة في الركبتين ومد قوي للجسم. يطوّر أساسًا الكتفين والعضلات الرباعية والألوية وق…
عرض التمرين
الرفع الأمامي بالبار فوق الرأس هو تمرين لثني الكتف تُرفع فيه البار من أمام الفخذين إلى فوق الرأس مع إبقاء الذراعين شبه مستقيمين. يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية الأمامية، ويُشرك أيضاً الجزء العلوي من…
عرض التمرين
ضغط البار على كرة الثبات هو تمرين ضغط للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر والكتفين على كرة الثبات. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، وتساعده العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفان، بينما يحافظ الجذع على ثبات الجسم. يمكن أ…
عرض التمرين
ضغط الدفع بالبار هو تمرين دفع فوق الرأس يستخدم دفعة قصيرة من الساقين للمساعدة في دفع البار من الكتفين حتى استقامة الذراعين. يستهدف الكتفين بشكل أساسي، ويشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الرباعي…
عرض التمرين
يستخدم دفع الضغط بالبار خلف الرقبة دفعة قصيرة من الساقين للمساعدة في رفع البار من أعلى الظهر إلى فوق الرأس. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي، بينما تولد الساقان القوة ويثبت الجذع الحرك…
عرض التمرين
تجديف البار للكتف الخلفي هو نوع من التجديف مع انحناء الجذع، تُوجَّه فيه المرفقان إلى الخارج للتركيز على العضلات الدالية الخلفية وأعلى الظهر. يطوّر توازن الكتفين وقوة أعلى الظهر والتحكم في السحب، مما يدعم…
عرض التمرين
تجديف البار إلى الرقبة للدالية الخلفية هو تمرين سحب مع انحناء الجذع، تُسحب فيه البار بقبضة واسعة باتجاه الرقبة أو أعلى الصدر. يستهدف أساسًا الدالية الخلفية وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة شبه المنحرفة وا…
عرض التمرين
الضغط العسكري بالبار خلف الرقبة هو تمرين دفع فوق الرأس واقفًا، يتحرك فيه البار خلف الرأس. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر على تثبيت الحمل ودفعه. يمكن أن يدعم…
عرض التمرين
ضغط البار خلف الرقبة هو تمرين دفع فوق الرأس يتحرك فيه البار خلف الرأس. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، مع مساهمة من العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر، ويدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم. يت…
عرض التمرين
إطالة الكتفين بالبار حول الرأس هي تمرين حركة مُتحكَّم به، يُحرَّك فيه بار خفيف جدًا في قوس واسع حول الرأس. يطوّر حركة الكتفين ويطيل عضلات الصدر والعضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر. يمكن أن يدعم مدى الحركة ف…
عرض التمرين
ضغط الكتف بالتبادل بالبار أثناء الجلوس هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدَّى بذراع واحدة في كل مرة من وضع الجلوس. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، وتساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في كل دفعة. يمكن أن يدعم قوة الكتفين…
عرض التمرين