مكتبة التمارين

رفع أمامي بالبار من وضع الجلوس

الرفع الأمامي بالبار من وضع الجلوس هو تمرين عزل للكتفين يُؤدّى جلوسًا للحد من مساعدة الساقين والجذع. يركّز رفع البار أمام الجسم على العضلات الدالية الأمامية، بينما يساعد أعلى الصدر وأعلى الظهر على تثبيت…

عرض التمرين

رفع أمامي عالٍ بالبار من وضع الجلوس

الرفع الأمامي العالي بالبار من وضع الجلوس هو تمرين عزل للكتفين تُرفع فيه البار أمام الجسم إلى وضع عالٍ بتحكم. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، مع مساهمة أعلى الصدر وأعلى الظهر. يساعد على تطوير قو…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بالبار من وضع الجلوس

ضغط الكتفين بالبار من وضع الجلوس هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم، تُدفع فيه البار من مستوى الكتفين إلى فوق الرأس أثناء الجلوس. يستهدف عضلات الكتف الدالية أساساً، وتساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في الدف…

عرض التمرين

سحب الكتفين بالبار من وضع الانبطاح

يُؤدّى سحب الكتفين بالبار من وضع الانبطاح بالاستلقاء على البطن فوق مقعد وسحب البار نحو أعلى الصدر والكتفين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية وأعلى الظهر، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين. يساعد على…

عرض التمرين

سحب البار عموديًا إلى الذقن

سحب البار عموديًا إلى الذقن هو تمرين سحب واقف يُرفع فيه البار قريبًا من الجسم باتجاه أعلى الصدر أو الذقن. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، مع مشاركة ملحوظة من الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة…

عرض التمرين

الرفرفة الجانبية بالكابل مع الانحناء للأمام

الرفرفة الجانبية بالكابل مع الانحناء للأمام هي تمرين عزل يُؤدّى مع إمالة الجذع للأمام ورفع مقابض الكابل إلى الجانبين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على التحكم في لو…

عرض التمرين

الدوران الخارجي بالكابل

الدوران الخارجي بالكابل هو تمرين عزل يدور فيه الساعد إلى الخارج ضد مقاومة الكابل مع إبقاء العضد قريبًا من الجسم. يستهدف أساسًا الكفة المدورة ومثبتات الجزء الخلفي من الكتف، مما يدعم التحكم بالكتف وثباته…

عرض التمرين

رفع أمامي بالكابل من وضع الاستلقاء

الرفع الأمامي بالكابل من وضع الاستلقاء هو تمرين لثني الكتف يُؤدّى على الظهر عبر رفع مقبض الكابل للأعلى مع إبقاء الذراعين شبه ممدودتين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، مع مساهمة من الجزء العلوي م…

عرض التمرين

بول أوفر بالكابل على مقعد مائل

البول أوفر بالكابل على مقعد مائل هو تمرين عزل يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل مع وجود الكابل خلف الرأس. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة عبر مدّ الكتف، بينما تساعد عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. يمكن أن…

عرض التمرين

الدوران الداخلي بالكابل

الدوران الداخلي بالكابل هو تمرين عزل يبقى فيه الجزء العلوي من الذراع قريبًا من الجذع بينما يدور الساعد إلى الداخل ضد مقاومة الكابل. يستهدف أساسًا عضلات الدوران الداخلي للكتف، بما فيها العضلة تحت الكتف…

عرض التمرين

رفرفة عكسية بذراع واحدة بالكابل

الرفرفة العكسية بذراع واحدة بالكابل هي تمرين عزل للكتف يُؤدّى بسحب مقبض الكابل إلى الخارج والخلف عبر الجسم. يستهدف التمرين الدالية الخلفية أساسًا، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على تثبيت لوح الكتف والتحك…

عرض التمرين

بول أوفر بالكابل مستلقياً

البول أوفر بالكابل مستلقياً هو تمرين يُؤدّى على الظهر، حيث تتحرك الذراعان في قوس من خلف الرأس نحو الوركين مع بقاء الجذع ثابتاً. يستهدف أساساً العضلات الظهرية العريضة عبر مد الكتف، مع مساهمة الصدر والعضلة…

عرض التمرين

رفرفة جانبية خلفية بالكابل

الرفرفة الجانبية الخلفية بالكابل هي تمرين عزل يستخدم مقاومة الكابل لتدريب العضلات الدالية الخلفية. كما تساعد عضلات أعلى الظهر في التحكم بلوحي الكتف. يدعم التمرين تطورًا متوازنًا للكتفين وتحسين الوضعية…

عرض التمرين

رفرفة خلفية بالكابل

الرفرفة الخلفية بالكابل هي تمرين وقوف للجزء الخلفي من الكتفين يُؤدّى بمقبضي كابل متقابلين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما يساعد أعلى الظهر على التحكم بلوحي الكتف، مما يدعم توازن الكتفين وو…

عرض التمرين

تجديف الدالية بالحبل على الكابل

تجديف الدالية بالحبل على الكابل هو تمرين سحب يُؤدّى باستخدام مقبض حبل على جهاز الكابل، ويركز على الدالية الخلفية وأعلى الظهر. يساعد على تطوير التحكم بالكتفين ووضعية الجسم وقوة السحب، بينما تساعد العضلة…

عرض التمرين

سحب الوجه بالحبل على الكابل

سحب الوجه بالحبل على الكابل هو تمرين سحب للجزء العلوي من الجسم تُسحب فيه وصلة الحبل باتجاه الوجه. يستهدف أساسًا الكتفين الخلفيين وأعلى الظهر، بينما تساعد عضلات الكفة المدورة على التحكم في الحركة. يدعم…

عرض التمرين

سحب الحبل بالكابل إلى الرقبة

سحب الحبل بالكابل إلى الرقبة هو تمرين سحب واقف تُسحب فيه وصلة الحبل إلى أعلى باتجاه الرقبة. يستهدف بشكل أساسي الكتفين وأعلى الظهر، مع مشاركة الذراعين والساعدين. يمكن أن يدعم قوة الكتفين وتطوير أعلى ال…

عرض التمرين

تجديف بالكابل إلى الرقبة

التجديف بالكابل إلى الرقبة هو تمرين سحب من وضع الجلوس تُسحب فيه المقبض نحو أعلى الصدر ومنطقة الرقبة. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية وأعلى الظهر، بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة والمعينات، مع مساه…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بالكابل من وضع الجلوس

ضغط الكتفين بالكابل من وضع الجلوس هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدّى جالسًا باستخدام مقاومة الكابل. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلات ثلاثية الرؤوس في مد المرفقين. يدعم قوة الكتفين والتحكم في…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بالكابل

ضغط الكتفين بالكابل هو تمرين دفع يُؤدّى بمقابض كابل منخفضة، حيث تُدفع اليدان فوق الرأس ضد مقاومة ثابتة. يستهدف العضلات الدالية بشكل أساسي، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع في الثبات. يساعد عل…

عرض التمرين

سحب الكابل العمودي مستلقياً على الظهر

يُؤدّى سحب الكابل العمودي مستلقياً على الظهر عبر الاستلقاء على الظهر وسحب مقبض كابل منخفض باتجاه الذقن. يستهدف بصورة رئيسية العضلات الدالية والجزء العلوي من شبه المنحرفة، ويساعد وضع الاستلقاء على الحد م…

عرض التمرين

ضغط أرنولد بالتبادل بالدمبل

ضغط أرنولد بالتبادل بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس، حيث يدور كل دمبل من وضع تكون فيه راحتا اليدين باتجاه الجسم إلى وضع الضغط العلوي. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، ويشرك العضلة ثلاثية الر…

عرض التمرين

رفرفة خلفية متناوبة بالدمبل مع الانحناء للأمام

الرفرفة الخلفية المتناوبة بالدمبل مع الانحناء للأمام هي تمرين للكتفين يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة مع إمالة الجذع للأمام. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على التحكم ف…

عرض التمرين

رفع أمامي بالتبادل بالدمبل

الرفع الأمامي بالتبادل بالدمبل هو تمرين عزل للكتفين تُرفع فيه دمبل واحدة في كل مرة أمام الجسم. يستهدف بشكل أساسي الجزء الأمامي من العضلة الدالية، بينما يساعد أعلى الصدر وعضلات الجذع على تثبيت الحركة.…

عرض التمرين