مكتبة التمارين

رفع أمامي متبادل بالدمبل

الرفع الأمامي المتبادل بالدمبل هو تمرين للكتفين تُرفع فيه كل دمبل بالتناوب أمام الجسم حتى مستوى الكتفين تقريبًا. يستهدف أساسًا الجزء الأمامي من العضلة الدالية، مع مساهمة أعلى الصدر وعضلات الجذع في التحك…

عرض التمرين

رفرفة خلفية متبادلة بالدمبل على كرة الثبات

الرفرفة الخلفية المتبادلة بالدمبل على كرة الثبات هي تمرين عزل مدعوم للجزء الخلفي من الكتفين، ويُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الخلفية، بينما يساعد أعلى الظهر على التحكم في لوح…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل

ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل هو تمرين دفع فوق الرأس تُدفع فيه دمبل واحدة في كل مرة بينما تبقى الذراع الأخرى في وضع البداية. يستهدف أساسًا العضلات الدالية وثلاثية الرؤوس، ويتطلب التحكم في الجذع للحفاظ ع…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل بقبضة محايدة

ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل بقبضة محايدة هو تمرين دفع فوق الرأس تُدفع فيه دمبل واحدة في كل مرة مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. يستهدف أساسًا العضلات الدالية وثلاثية الرؤوس، ويتطلب أيضًا التحكم بالجذع…

عرض التمرين

الرفرفة العكسية بالتبادل بالدمبل

الرفرفة العكسية بالتبادل بالدمبل هي تمرين للجزء العلوي من الظهر والكتفين يُؤدّى مع انحناء الجذع ورفع ذراع واحدة إلى الجانب في كل مرة. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية ويشرك أيضًا أعلى الظهر، مما يدع…

عرض التمرين

رفرفة عكسية متناوبة بالدمبل بوضعية الانبطاح

الرفرفة العكسية المتناوبة بالدمبل بوضعية الانبطاح هي تمرين للجزء الخلفي من الكتفين يُؤدّى بالاستلقاء ووجهك إلى الأسفل على مقعد ورفع دمبل واحد إلى الجانب في كل مرة. يستهدف أساساً العضلات الدالية الخلفية،…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل

ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل هو تمرين دفع فوق الرأس تُدفع فيه دمبل واحدة في كل مرة بينما تبقى الأخرى عند مستوى الكتف. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، وتساعده العضلة ثلاثية الرؤوس بينما تثبت عضلات الجذع…

عرض التمرين

ضغط أرنولد بالدمبل

ضغط أرنولد بالدمبل هو تمرين ضغط للكتفين يبدأ فيه الدمبل أمام الكتفين ثم يدور إلى الخارج أثناء دفعه فوق الرأس. يستهدف العضلات الدالية أساسًا ويشرك العضلة ثلاثية الرؤوس، ويتطلب حركة كتف مضبوطة. يدعم قوة…

عرض التمرين

ضغط أرنولد بالدمبل جلوسًا على كرة الثبات

يجمع ضغط أرنولد بالدمبل جلوسًا على كرة الثبات بين الدفع الدوراني بالدمبل ومتطلب الحفاظ على التوازن فوق الكرة. يستهدف عضلات الكتف الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع في الدفع و…

عرض التمرين

الرفرفة العكسية بالدمبل مع الانحناء

الرفرفة العكسية بالدمبل مع الانحناء هي تمرين عزل للجزء العلوي من الجسم، يُؤدّى برفع الدمبلين إلى الجانبين مع الانحناء للأمام من مفصلي الورك. يستهدف أساسًا الجزء الخلفي من عضلات الكتف، بينما تساعد عضلات…

عرض التمرين

الضغط الكوبي بالدمبل

يجمع الضغط الكوبي بالدمبل بين السحب العمودي والدوران الخارجي للكتف والضغط فوق الرأس في حركة واحدة متحكم بها. يستهدف أساسًا الكتفين وأعلى الظهر، مع تركيز خاص على الكفة المدورة والعضلات الدالية. يساعد أ…

عرض التمرين

رفع الدمبل أماميًا فوق الرأس

يتضمن رفع الدمبل أماميًا فوق الرأس رفع الدمبل من أمام الفخذين مرورًا بمستوى الكتفين إلى فوق الرأس مع إبقاء الذراعين مستقيمين إلى حد كبير. يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية الأمامية، بينما تساعد عضلات أ…

عرض التمرين

الدوران الخارجي بالدمبل

الدوران الخارجي بالدمبل هو تمرين عزل للكتف يُؤدّى عادةً بالاستلقاء على أحد الجانبين مع إبقاء المرفق قريبًا من الجذع. يستهدف عضلات الكفة المدورة التي تدير الكتف إلى الخارج وتثبته. يمكن للتكرارات الخفيفة و…

عرض التمرين

رفع أمامي بالدمبل على بنش مائل

الرفع الأمامي بالدمبل على بنش مائل هو تمرين عزل للكتفين يُؤدّى مع إسناد الصدر على بنش مائل ورفع الدمبلين إلى الأمام. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، ويساعد البنش على تقليل التأرجح. يدعم قوة الكت…

عرض التمرين

رفع أمامي بالدمبل من وضع الجلوس (قبضة محايدة)

الرفع الأمامي بالدمبل من وضع الجلوس مع قبضة محايدة هو تمرين عزل تُرفع فيه الدمبلات إلى الأمام من وضع الجلوس. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية ويحد من استخدام الزخم الناتج عن الجزء السفلي من الجسم…

عرض التمرين

رفع الكتفين بالدمبل على مقعد مائل

رفع الكتفين بالدمبل على مقعد مائل هو تمرين عزل يُؤدّى مع إسناد الصدر إلى مقعد مائل ورفع الدمبلين إلى الجانبين. يستهدف عضلات الكتف الدالية، وخصوصًا الأجزاء الخلفية والوسطى، ويدعم التحكم بالكتفين وبناء عض…

عرض التمرين

رفع جانبي بالدمبلين من وضع الركوع على كرة الثبات

يُؤدّى هذا الرفع الجانبي المتقدم من وضع الركوع على كرة الثبات، ويجمع بين عزل عضلات الكتف والتحكم الصعب في التوازن. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، بينما يساعد الجذع والجزء السفلي من الجسم…

عرض التمرين

رفع جانبي بالدمبل أثناء الاستلقاء على البطن

يُؤدّى الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الاستلقاء على البطن ووجهك إلى الأسفل على مقعد مستوٍ، مع رفع الذراعين إلى الجانبين. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الخلفية، مع مساهمة عضلات أعلى الظهر والكفة المدورة. يساع…

عرض التمرين

رفع جانبي بالدمبل أثناء الاستلقاء على الجانب

الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الاستلقاء على الجانب هو تمرين عزل أحادي الذراع للكتفين يُؤدّى أثناء الاستلقاء على أحد الجانبين. يستهدف أساسًا الرأس الجانبي للعضلة الدالية، ويقلل استخدام الزخم ويساعد على تطو…

عرض التمرين

رفع جانبي بالدمبل أثناء الجلوس على كرة الثبات

الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الجلوس على كرة الثبات هو تمرين عزل للكتفين يُؤدّى مع الحفاظ على وضعية متوازنة فوق الكرة. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الجانبية، مع مساعدة من أعلى الظهر، ويتطلب أيضًا ثباتًا أث…

عرض التمرين

ضغط أرنولد بذراع واحدة بالدمبل

ضغط أرنولد بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس يجمع بين دوران الكتف وحركة الضغط. يستهدف العضلات الدالية أساسًا ويشرك العضلة ثلاثية الرؤوس، ويتطلب تحكمًا في الجذع لتجنب الميلان أو ال…

عرض التمرين

ضغط أرنولد بذراع واحدة بالدمبل على كرة الثبات

ضغط أرنولد بذراع واحدة بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين ضغط فوق الرأس من وضع الجلوس يجمع بين الدفع والدوران ويتطلب الحفاظ على التوازن. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس وعضل…

عرض التمرين

رفرفة عكسية بالدمبل بذراع واحدة مع الانحناء

الرفرفة العكسية بالدمبل بذراع واحدة مع الانحناء هي حركة سحب أحادية الجانب تُؤدّى مع إمالة الجذع للأمام من الوركين. تستهدف أساسًا العضلة الدالية الخلفية، بينما يساعد أعلى الظهر على التحكم بلوح الكتف. تدع…

عرض التمرين

رفع أمامي بالدمبل بذراع واحدة

الرفع الأمامي بالدمبل بذراع واحدة هو تمرين عزل للكتف تُرفع فيه الدمبل إلى الأمام حتى مستوى الكتف تقريبًا. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الأمامية، بينما تساعد أعلى الصدر وعضلات الجذع على تثبيت الحركة. يمك…

عرض التمرين