Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 21 من 51
ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل بقبضة محايدة هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل. يستهدف العضلات الدالية بشكل أساسي، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع في دفع…
عرض التمرين
الرفع الجانبي المائل بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى مع إسناد الجسم على مقعد مائل. يستهدف أساسًا الجزء الأوسط من العضلة الدالية، ويساعد على تطوير عرض الكتفين والتحكم والقوة المتوازنة للكتف. يقلل…
عرض التمرين
الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين عزل تُرفع فيه دمبل واحدة إلى الجانب بحركة كتف مضبوطة. يستهدف أساسًا الرأس الجانبي للعضلة الدالية، ويساعد على تطوير عرض الكتفين والقوة والتحكم العضلي. وقد يساع…
عرض التمرين
الرفع الجانبي بالدمبل بذراع واحدة من وضع الانبطاح هو تمرين عزل أحادي الجانب للكتف يُؤدَّى ووجهك إلى الأسفل، عادةً مع إسناد الجسم على مقعد مائل. يستهدف بصورة أساسية الرأس الجانبي للعضلة الدالية، بينما تسا…
عرض التمرين
الرفع الجانبي بالدمبل بذراع واحدة على كرة الثبات هو تمرين عزل للكتف يُؤدّى جلوسًا ويجمع بين رفع الذراع إلى الجانب والتحكم في التوازن. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، بينما يحافظ الجذع على…
عرض التمرين
الرفرفة الخلفية بذراع واحدة بالدمبل على كرة الثبات هي تمرين أحادي الجانب للجزء الخلفي من الكتف، ويُؤدّى مع إسناد الصدر على الكرة. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الخلفية، مع مساهمة عضلات أعلى الظهر، بينما…
عرض التمرين
ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة وقبضة محايدة هو تمرين دفع فوق الرأس تُوجَّه فيه راحة اليد إلى الداخل. يستهدف أساسًا العضلات الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع حاجة الجذع لمقاومة الميل الجانبي والدوران. يدعم…
عرض التمرين
ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس باستخدام دمبل واحد. يستهدف عضلات الكتف الدالية أساسًا، وتساعده العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر، بينما يثبت الجذع وضع الجسم…
عرض التمرين
سحب الدمبل العمودي بذراع واحدة هو تمرين سحب واقف يُرفع فيه دمبل واحد قريبًا من الجسم باتجاه الذقن. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بصورة أساسية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر وشبه المنحرفة في ال…
عرض التمرين
الرفرفة الخلفية بالدمبل على كرة الثبات هي تمرين للعضلات الدالية الخلفية يُؤدّى مع إسناد الصدر على الكرة في وضعية الانبطاح. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على التحكم…
عرض التمرين
يُؤدّى رفع الدالية بالدمبلز من وضع الانبطاح وأنت مستلقٍ ووجهك إلى أسفل على مقعد، مع رفع الدمبلز إلى الجانبين بقوس متحكم به. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية ويشرك أعلى الظهر لتثبيت الكتفين. يمكن أن…
عرض التمرين
الرفرفة العكسية بالدمبلز من وضع الانبطاح هي تمرين للجزء الخلفي من الكتفين يُؤدّى بالاستلقاء على البطن فوق مقعد ورفع الذراعين إلى الجانبين. يستهدف التمرين أساساً العضلات الدالية الخلفية، بينما يساعد أعلى…
عرض التمرين
تجمع الرفرفة الخلفية بالدمبل مع الدوران الخارجي بين فتح الذراعين مع انحناء الجذع للأمام والدوران الخارجي للكتفين في أعلى الحركة. تستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية وأعلى الظهر، مع التركيز على عضلات…
عرض التمرين
ضغط أرنولد بالتبادل بالدمبل من وضع الجلوس هو تمرين ضغط للكتفين يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة، ويبدأ براحتَي اليدين باتجاه الجسم ثم تدويرهما إلى الخارج أثناء الدفع. يستهدف العضلات الدالية أساسًا مع مشاركة…
عرض التمرين
الرفع الأمامي المتبادل بالدمبل من وضع الجلوس هو تمرين عزل أحادي الجانب للكتفين. تُرفع دمبل واحدة في كل مرة أمام الجسم، مما يستهدف أساسًا الجزء الأمامي من العضلة الدالية، بينما يساعد الجلوس على تقليل اس…
عرض التمرين
ضغط أرنولد بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين ضغط للكتفين يُؤدّى جلوسًا، يبدأ فيه الدمبلان أمام الكتفين ثم يدوران أثناء الدفع فوق الرأس. يستهدف عضلات الدالية أساسًا مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس. يدعم قوة ال…
عرض التمرين
الرفرفة العكسية بذراع واحدة بالدمبل من وضع الجلوس والانحناء للأمام هي تمرين عزل يُؤدّى أثناء الجلوس مع الميل للأمام من مفصل الورك. يستهدف التمرين الدالية الخلفية أساسًا، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على…
عرض التمرين
ضغط دبلن بالدمبل من وضع الجلوس هو تمرين دفع للدمبل فوق الرأس أثناء الجلوس. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد المرفقين. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي…
عرض التمرين
الرفع الأمامي بالدمبل من وضع الجلوس هو تمرين عزل يُؤدّى جلوسًا برفع الدمبلين إلى الأمام حتى مستوى الكتفين. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الأمامية ويدعم قوة الكتفين والتحكم العضلي وتطوير الجزء العلوي من ال…
عرض التمرين
ضغط أرنولد جالسًا بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس يُؤدّى من وضع الجلوس، مع تدوير الدمبل من وضع تبدأ فيه راحة اليد باتجاه الجسم. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، ويشرك أيضًا العضلة ثل…
عرض التمرين
الرفع الجانبي بالدمبل جالسًا بذراع واحدة هو تمرين عزل يُؤدّى برفع دمبل واحد إلى الجانب أثناء الجلوس. يستهدف أساسًا الرأس الجانبي للعضلة الدالية، ويساعد على تطوير عرض الكتفين والتحكم والتحمل العضلي. يقلل…
عرض التمرين
ضغط الكتفين بالدمبل جلوسًا بقبضة محايدة هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم يُؤدّى مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. يستهدف عضلات الكتف الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على دفع الدمبل إلى…
عرض التمرين
ضغط الكتفين بالتناوب بالدمبل هو تمرين ضغط فوق الرأس وقوفًا باستخدام دمبل في كل يد مع التبديل بين الذراعين. بينما تضغط إحدى الذراعين إلى أعلى، تنخفض الأخرى بتحكم، مما يركز على عضلات الكتف ثلاثية الرؤوس…
عرض التمرين
ضغط الكتفين بالدمبل بقبضة عكسية هو تمرين دفع فوق الرأس تُوجَّه فيه راحتا اليدين نحو الجسم. يستهدف الكتفين أساسًا، ولا سيما العضلات الدالية الأمامية، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر.…
عرض التمرين