Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 22 من 51
ضغط الكتفين بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدّى أثناء الجلوس على الكرة. يستهدف أساسًا عضلات الكتف الدالية والترايسبس، بينما تثبت عضلات البطن والألوية الجذع والكرة. يدعم قوة الكتفين، وال…
عرض التمرين
الرفع الأمامي بالدمبل بقبضة محايدة هو تمرين عزل تُرفع فيه الدمبلات أمام الجسم مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية الأمامية، بينما يساعد الجزء العلوي من الصدر وعضلات تثب…
عرض التمرين
رفع الكتفين بالدمبل أثناء الجلوس على كرة الثبات هو حركة لرفع الدمبل إلى الأمام مع الحفاظ على جلوس متوازن. يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الأمامية، بينما تساعد عضلات الجذع وأعلى الظهر على تثبيت الجذ…
عرض التمرين
الرفع الجانبي المتبادل بالدمبل واقفًا هو تمرين عزل للكتفين يتم فيه رفع دمبل واحد إلى الجانب في كل مرة. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، بينما تساعد أعلى الظهر على تثبيت حزام الكتف. يدعم ق…
عرض التمرين
سحب الدمبل العمودي هو تمرين سحب واقف تُرفع فيه الدمبلات بمحاذاة الجسم نحو أعلى الصدر. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، مع مشاركة ملحوظة من الجزء العلوي من عضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين.…
عرض التمرين
الرفرفة العكسية برباط المقاومة هي تمرين سحب تُفتح فيه الذراعان إلى الخارج ضد شد الرباط. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الدالية الخلفية وأعلى الظهر، ويدعم قوة الكتفين وتحسين القوام وتوازن نمو الجزء العلو…
عرض التمرين
ضغط الوقوف على اليدين هو تمرين دفع متقدم بوزن الجسم يُؤدّى في وضعية مقلوبة. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي، بينما يساعد الصدر وعضلات الجذع على تثبيت الجسم، مما يدعم قوة الدفع والتوازن…
عرض التمرين
ضغط الكتف بالتبادل بالكاتل بيل هو تمرين دفع فوق الرأس من وضع الوقوف، يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة مع التبديل بين الجانبين. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويتطلب تحكمًا في عضلات الجذع لتثبيت…
عرض التمرين
ضغط أرنولد بالكتل الحديدية هو تمرين ضغط ثنائي فوق الرأس يجمع بين تدوير الكتفين والضغط. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، مع مساهمة من العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الصدر. يدعم قوة الكتفين والتحكم بالوزن فوق…
عرض التمرين
دفع الكيتل بيل هو رفع انفجاري فوق الرأس يبدأ من وضعية الراك، مع استخدام دفع الساقين ونزول ثانٍ تحت الوزن. يستهدف الكتفين بصورة أساسية، ويشرك بقوة الساقين والعضلة ثلاثية الرؤوس والتحكم بالجذع والتنسيق…
عرض التمرين
الضغط العسكري بالكتل بيل هو تمرين دفع فوق الرأس من وضع الوقوف، ويُنفذ عادةً بكتل بيل واحدة في كل مرة. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي، مع الحاجة إلى ثبات الجذع والتحكم في الوضع فوق الرأ…
عرض التمرين
النتر بذراع واحدة بالكتل بيل هو رفع لكامل الجسم تُنقل فيه الكتل بيل إلى وضعية الراك ثم تُدفع فوق الرأس بذراع واحدة. يطوّر الكتفين بشكل أساسي مع إشراك قوي للأرداف والساقين والظهر وعضلات الجذع. يساعد على…
عرض التمرين
نطر الكيتل بيل بذراع واحدة هو رفع انفجاري فوق الرأس من وضعية الراك، باستخدام دفع الساقين والدخول السريع تحت الكيتل بيل. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع مساهمة كبيرة من الساقين والألوية…
عرض التمرين
ضغط بارا بذراع واحدة بالكرة الحديدية هو ضغط صارم فوق الرأس يُؤدّى في وضع الجلوس على الأرض مع مد الساقين. يدرّب الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويتطلب ثبات الجذع للحفاظ على استقامة الجسم. يساعد على…
عرض التمرين
يستخدم دفع الضغط بذراع واحدة بالكرة الحديدية اندفاعًا خفيفًا من الساقين للمساعدة على دفع الكرة الحديدية من وضعية الرف إلى فوق الرأس بذراع واحدة. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع إشراك الس…
عرض التمرين
خطف الكيتل بيل بذراع واحدة هو رفع انفجاري لكامل الجسم، تنتقل فيه الكيتل بيل من التأرجح بين الساقين إلى وضعية ثابتة فوق الرأس بذراع واحدة. يستهدف الكتفين أساسًا، ويُدرّب أيضًا الألوية والساقين والظهر وعضل…
عرض التمرين
يدفع تمرين الكيتل بيل بذراع واحدة مع وضعية الانقسام الكيتل بيل من وضعية الرف إلى وضعية ثابتة فوق الرأس مع تقسيم الساقين إلى وضعية اندفاع. يستهدف أساسًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والساقين،…
عرض التمرين
خطف الكيتل بيل بذراع واحدة بوضعية المقص هو تمرين انفجاري تُنقل فيه الكيتل بيل من التأرجح إلى وضع ثابت فوق الرأس مع استقبالها بوضعية المقص. يطوّر بصورة أساسية الكتفين والألوية والساقين والسلسلة الخلفية،…
عرض التمرين
يستخدم ضغط الدفع بالكتل بيل دفعةً متحكمًا بها من الساقين للمساعدة على دفع كتل بيل واحدة أو اثنتين فوق الرأس. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع إشراك الألوية والساقين لنقل القوة. يدعم تطوير…
عرض التمرين
ضغط الكيتل بيل فوق الرأس من وضع الجلوس هو تمرين قوة تُدفع فيه الكيتل بيل إلى أعلى أثناء الجلوس على مقعد ثابت. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في الدفع ويحافظ ا…
عرض التمرين
خطف الكيتل بيل هو رفع انفجاري لكامل الجسم ينقل الكيتل بيل من تأرجح بين الساقين إلى وضع ثابت فوق الرأس بذراع ممدودة في حركة واحدة متصلة. يستهدف أساسًا الكتفين والألوية والساقين، ويتطلب أيضًا قوة من الور…
عرض التمرين
يجمع سحب سومو العالي بالكيتل بيل بين ثني الورك في وقفة واسعة وسحب الكيتل بيل عموديًا. يستهدف أساسًا عضلات الألوية والساقين، مع إشراك الكتفين وأعلى الظهر. يساعد أداؤه بتقنية مسيطَر عليها على تطوير قوة ال…
عرض التمرين
يجمع ثراستر بالكتل بيل بين القرفصاء العميق والدفع فوق الرأس في حركة واحدة متصلة. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية والكتفين، كما يتطلب ثبات الجذع ولياقة قلبية وعائية. يساعد على تطوير قوة الجسم ب…
عرض التمرين
النهوض التركي بالكيتل بيل مع اندفاع هو حركة مضبوطة من الأرض إلى الوقوف تتضمن انتقالاً عبر الاندفاع من وضع الركوع على ركبة واحدة مع تثبيت الكيتل بيل فوق الرأس. ينمّي ثبات الكتفين والتحكم بالجذع وقوة الو…
عرض التمرين