مكتبة التمارين

قرفصاء النهوض التركي بالكاتل بيل

يجمع قرفصاء النهوض التركي بالكاتل بيل بين الانتقالات المتحكم بها في النهوض التركي والقرفصاء مع تثبيت الكاتل بيل فوق الرأس. يطوّر بصورة أساسية ثبات الكتفين، والتحكم في الجذع، وقوة الوركين والساقين، وال…

عرض التمرين

رفع جانبي بالآلة

الرفع الجانبي بالآلة هو تمرين عزل يُؤدّى على آلة الرفع الجانبي، حيث تُرفع الذراعان إلى الجانبين ضد المقاومة. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، بينما تساعد العضلة شبه المنحرفة العلوية على تثب…

عرض التمرين

رمي الكرة الطبية فوق الرأس

رمي الكرة الطبية فوق الرأس هو تمرين انفجاري تُدفع فيه الكرة من خلف الرأس وتُرمى إلى الأمام فوقه. يطوّر قوة الجزء العلوي من الجسم، خصوصًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يساعد الجذع والوركان والساقان…

عرض التمرين

تدوير الكتفين

تدوير الكتفين هو تمرين حركة لطيف تُحرَّك فيه الكتفان في دوائر متحكَّم بها. يهدف أساسًا إلى تحريك مركب الكتف وتنشيط العضلات الدالية وأعلى الظهر وعضلات الكفة المدورة بشكل خفيف. يمكن استخدامه للإحماء قبل تدري…

عرض التمرين

سحب المعصم الجانبي بالدمبل

سحب المعصم الجانبي بالدمبل هو تمرين عزل تُحرَّك فيه الرسغ جانبياً ضد المقاومة. يستهدف أساساً عضلات الساعد المسؤولة عن الانحراف الكعبري وثبات القبضة، ويساعد على تطوير قوة الرسغ والتحكم به.

عرض التمرين

سحب الدالية بجهاز سميث

سحب الدالية بجهاز سميث هو حركة سحب عمودية يرتفع فيها القضيب الموجّه قريبًا من الجسم باتجاه أعلى الصدر. يستهدف عضلات الدالية أساسًا، مع مساهمة أعلى الظهر والعضلة ذات الرأسين. يساعد مسار القضيب الموجّه على…

عرض التمرين

رفع الكتفين على مقعد مائل بجهاز سميث

رفع الكتفين على مقعد مائل بجهاز سميث هو تمرين عزل يُؤدّى مع الارتكاز على مقعد مائل ورفع القضيب باستخدام الكتفين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، مع مساهمة من الجزء العلوي من الصدر. يمكن أن يساعد…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بقبضة ضيقة على جهاز سميث

ضغط الكتفين بقبضة ضيقة على جهاز سميث هو تمرين دفع علوي بمسار موجّه، تُوضَع فيه اليدان أقرب من قبضة بعرض الكتفين المعتادة. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد المرفقين.…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بقبضة واسعة على جهاز سميث

ضغط الكتفين بقبضة واسعة على جهاز سميث هو تمرين دفع فوق الرأس باستخدام بار موجّه وقبضة أوسع من عرض الكتفين. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر. يساعد مس…

عرض التمرين

سحب عمودي بجهاز سميث

السحب العمودي بجهاز سميث هو تمرين سحب واقف يُؤدّى باستخدام القضيب الموجّه في جهاز سميث. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما تساعد عضلات شبه المنحرفة وأعلى الظهر في الحركة. يمكن أن يدعم قوة الك…

عرض التمرين

ثني الرقبة على كرة التوازن

ثني الرقبة على كرة التوازن هو تمرين مضبوط لتقوية الرقبة، تُسند فيه الرأس على كرة التوازن. يستهدف أساسًا عضلات ثني الرقبة ويتطلب تحكمًا دقيقًا ووضعية جسم ثابتة. يمكن أن يدعم قوة الرقبة والتحكم في الوضعية…

عرض التمرين

تمدد لأعلى

التمدد لأعلى هو تمرين وقوف للحركة والإطالة، تُرفع فيه الذراعان فوق الرأس مع إطالة العمود الفقري. يحرّك الكتفين والجزء العلوي من الجسم بشكل أساسي، مع تفعيل خفيف لعضلات الجذع للحفاظ على المحاذاة. يمكن أن…

عرض التمرين

رفع أمامي بالقرص

الرفع الأمامي بالقرص هو تمرين عزل للكتفين يُؤدّى واقفًا عبر رفع قرص الوزن أمام الجسم. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الأمامية، بينما يساعد أعلى الصدر وعضلات الجذع على تثبيت الحركة. يمكن أن يدعم قوة وتحكم ا…

عرض التمرين

رفع أمامي عالٍ بقرص الوزن

الرفع الأمامي العالي بقرص الوزن هو تمرين للكتفين يُؤدّى واقفًا، حيث يُرفع القرص بكلتا اليدين من أمام الفخذين إلى فوق الرأس. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، بينما يساعد أعلى الصدر وأعلى الظهر وعضلا…

عرض التمرين

مقاومة الرقبة مستلقياً بلوح وزن

مقاومة الرقبة مستلقياً بلوح وزن هي تمرين لثني الرقبة يُؤدّى على الظهر مع إسناد لوح وزن خفيف بحذر على الجبهة. يستهدف أساساً عضلات ثني الرقبة، ويمكن أن يدعم قوة الرقبة والتحكم بها. يجب أداء الحركة ببطء وتح…

عرض التمرين

ثني البايسبس بالبار بقبضة واسعة

ثني البايسبس بالبار بقبضة واسعة هو تمرين للذراعين يُؤدّى واقفًا مع إمساك البار بيدين أوسع من عرض الكتفين. يستهدف عضلات البايسبس أساسًا، بينما تساعد الساعدين على الإمساك بالبار والتحكم فيه. يساعد أداؤه بت…

عرض التمرين

سحب البايسبس بالبار

سحب البايسبس بالبار هو نوع من تمرين ثني الذراعين واقفًا، يتحرك فيه البار قريبًا من الجذع بينما يتحرك المرفقان إلى الخلف. يستهدف عضلات البايسبس أساسًا، ويقلل حركة الكتفين ويركز على ثني المرفقين بتحكم. يس…

عرض التمرين

تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالبار

تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالبار هو تمرين عزل صارم للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى جلوسًا مع إسناد المرفقين إلى داخل الفخذين. يركّز على ثني المرفق مع تقليل حركة الكتفين، مما يساعد على تطوير قوة العضلة ذات…

عرض التمرين

تمرين التركيز بالبار بقبضة ضيقة

تمرين التركيز بالبار بقبضة ضيقة هو تمرين عزل للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى جلوسًا مع إسناد العضدين إلى الجهة الداخلية من الفخذين. تساعد القبضة الضيقة على ثني المرفقين بتحكم وتحد من استخدام الزخم. يدعم التمر…

عرض التمرين

ثني الذراعين بالبار بقبضة ضيقة

ثني الذراعين بالبار بقبضة ضيقة هو تمرين وقوف لثني المرفقين، مع وضع اليدين متقاربتين على البار. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، بينما تساعد الساعدين في إمساك البار والتحكم به. عند أدائه بتقنية متحكم…

عرض التمرين

ثني الذراعين بالبار على مقعد مائل

ثني الذراعين بالبار على مقعد مائل هو تمرين صارم للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى مع إسناد الصدر إلى مقعد مائل. يحد المقعد من تأرجح الجسم ويساعد على التركيز على ثني المرفقين بواسطة العضلة ذات الرأسين والساعدين…

عرض التمرين

كرل السحب بالبار

كرل السحب بالبار هو تمرين للعضلة ذات الرأسين يُحافَظ فيه على البار قريبًا من الجذع ويُسحب للأعلى بينما يتحرك المرفقان خلف الجسم. يركز على العضلة ذات الرأسين ويشرك الساعدين أيضًا للقبضة والتحكم. يدعم تطوير…

عرض التمرين

ثني العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة بالبار

ثني العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة بالبار هو تمرين أحادي الجانب لثني المرفق، يتم فيه رفع أحد طرفي البار بيد واحدة. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، بينما تساعد عضلات الساعد ومثبتات الكتف على التحكم ف…

عرض التمرين

تمرين كيرل عكسي على مقعد الواعظ بالبار

كيرل البار العكسي على مقعد الواعظ هو تمرين عزل يُؤدَّى على مقعد الواعظ بقبضة علوية. يستهدف الساعدين بصورة أساسية، وخصوصًا العضلة العضدية الكعبرية، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين في ثني المرفق. يمكن أن يد…

عرض التمرين