مكتبة التمارين

بندول البطن

بندول البطن هو تمرين للعضلات الأساسية على الأرض، تتحرك فيه الساقان من جانب إلى آخر كالبندول مع الحفاظ على تحكم الجذع. يستهدف أساسًا عضلات البطن والعضلات المائلة، وتساعده مثنيات الورك. يدعم قوة الجذع و…

عرض التمرين

رفع الساقين بالتبادل على الأرض

رفع الساقين بالتبادل على الأرض هو تمرين لعضلات الجذع بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء ورفع ساق مستقيمة واحدة في كل مرة. يستهدف أساساً الجزء السفلي من عضلات البطن ومثنيات الورك مع الحفاظ على ثبات الجذع. يمكن…

عرض التمرين

لمس الكعبين بالتبادل

لمس الكعبين بالتبادل هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر والتحرك جانبياً نحو كل كعب بالتناوب. يستهدف أساساً العضلات المائلة، بينما تساعد العضلة المستقيمة البطنية على الحفاظ على ر…

عرض التمرين

جسر الألوية مع رفع الساقين بالتبادل

جسر الألوية مع رفع الساقين بالتبادل هو تمرين جسر تُرفع فيه قدم واحدة في كل مرة من دون هبوط الحوض. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، ويتطلب أيضًا ثبات الجذع والحوض. يدعم قوة الورك والتحكم الأحاد…

عرض التمرين

مد الذراع والالتقاط بالتناوب

مد الذراع والالتقاط بالتناوب هو تمرين تنسيق خفيف تمد فيه ذراعك لالتقاط كرة مقذوفة برفق مع التبديل بين اليدين. يدرّب الكتفين والذراعين بصورة أساسية، ويساعد على تطوير التناسق بين العين واليد وتوقيت الاس…

عرض التمرين

تمرين فرط التمدد العكسي بالتناوب على مقعد مستوٍ

فرط التمدد العكسي بالتناوب على مقعد مستوٍ هو تمرين لتمديد الورك بوضعية الانبطاح، حيث تُرفع ساق مستقيمة واحدة في كل مرة خلف الجسم. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، مع مساهمة أوتار الركبة وأسفل الظهر، ويدعم ق…

عرض التمرين

تمرين الجلوس مع شريط مقاومة

تمرين الجلوس مع شريط مقاومة هو نسخة من تمرين الجلوس التقليدي مع مقاومة إضافية. يستهدف عضلات البطن، وخصوصًا العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد عضلات الورك في الحركة. يساعد أداؤه بمدى حركة سلس ومتحكم…

عرض التمرين

دحرجة البطن بالبار

دحرجة البطن بالبار تمرين للكور يُؤدّى من وضع الركوع عبر دحرجة بار محمّل إلى الأمام ثم سحبه للخلف بتحكم. يستهدف عضلات البطن أساسًا لمقاومة فرط تمدد العمود الفقري، بينما تساعد الكتفين والعضلات الظهرية العر…

عرض التمرين

تمرين دحرجة البطن بالبار من الركبتين

تمرين دحرجة البطن بالبار من الركبتين هو تمرين لمقاومة فرط تمدد الجذع، ويُؤدّى بدحرجة البار إلى الأمام ثم سحبه للخلف أثناء الركوع. يستهدف عضلات البطن أساسًا، مع مشاركة مهمة من الكتفين والعضلات الظهرية ال…

عرض التمرين

تمرين الجلوس مع ضغط البار

يجمع تمرين الجلوس مع ضغط البار بين النهوض المسيطر عليه من وضع الاستلقاء وضغط البار فوق الرأس. يستهدف عضلات البطن أساسًا، مع إشراك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. عند استخدام حمل يمكن التحكم به، يدعم قو…

عرض التمرين

التواء الجذع جلوسًا بالبار

التواء الجذع جلوسًا بالبار هو تمرين لدوران الجذع يُؤدّى مع بار خفيف مستند على أعلى الظهر والكتفين. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وبقية عضلات البطن، ويطوّر قوة الدوران المتحكم بها وثبات الجذع. يمكن أن يدعم…

عرض التمرين

الانحناء الجانبي بالبار

الانحناء الجانبي بالبار هو تمرين واقف للجذع تُوضَع فيه البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا العضلات المائلة عبر انحناء جانبي متحكم فيه، بينما تساعد أسفل الظهر على تثبيت الجذع. ويمكن أن يدعم قوة الجذع وال…

عرض التمرين

دفع الورك على المقعد

دفع الورك على المقعد هو تمرين لمد الورك بوزن الجسم مع إسناد أعلى الظهر على مقعد. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، مع إشراك أوتار الركبة وعضلات الفخذ والجذع للتحكم. يدعم قوة الألوية وحركة مد الورك وتدريب ا…

عرض التمرين

تمرين الجلوس جاك نايف على المقعد

تمرين الجلوس جاك نايف على المقعد هو تمرين بوزن الجسم لعضلات البطن يُؤدّى أثناء الجلوس على مقعد. يجمع بين ثني الجذع وسحب الركبتين نحو الصدر، ويستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ومثنيات الورك. يمكن أن…

عرض التمرين

سحب الساقين على المقعد

سحب الساقين على المقعد هو تمرين لعضلات البطن باستخدام وزن الجسم، ويُؤدّى في وضع الجلوس مع الارتكاز على مقعد. تُمد الساقان بعيدًا عن الجسم ثم تُسحب الركبتان نحو الجذع، مما يدرّب عضلات البطن أساسًا، ولا سيما…

عرض التمرين

رفع الساقين مستلقياً على المقعد

رفع الساقين مستلقياً على المقعد هو تمرين للبطن يُؤدّى على مقعد مستوٍ مع رفع الساقين بتحكم. يستهدف أساساً العضلة المستقيمة البطنية، مع تركيز على منطقة أسفل البطن، وتساعده مثنيات الورك. يمكن أن يدعم قوة الج…

عرض التمرين

تمرين كرنش الدوران على المقعد

كرنش الدوران على المقعد هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد ورفع الجذع مع دوران متحكم به. يستهدف أساسًا عضلات البطن والعضلات المائلة، ويدعم قوة الجذع والتحكم فيه والتناسق أثناء ا…

عرض التمرين

رفع الحوض مع ثني الركبتين

رفع الحوض مع ثني الركبتين هو تمرين بوزن الجسم لعضلات البطن يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر. تُلفّ الحوض وتُرفع إلى أعلى لتدريب العضلة المستقيمة البطنية مع التركيز على التحكم في أسفل البطن، بينما تساعد مثنيات…

عرض التمرين

تمرين المئة مع ثني الركبتين

تمرين المئة مع ثني الركبتين هو تمرين بيلاتس لعضلات الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين وثنيهما. تثبّت عضلات البطن الجذع والحوض أثناء تحريك الذراعين بحركات نبضية مضبوطة. يساعد على تطوير تحمّ…

عرض التمرين

وضعية الزاوية الجانبية مع ثني الركبة

وضعية الزاوية الجانبية مع ثني الركبة هي وضعية يوغا واقفة تؤدى في وقفة اندفاع، مع ثني الركبة الأمامية وإطالة الجذع فوق الفخذ الأمامي. تنمي القوة والتحمل في العضلات رباعية الرؤوس والألوية، وتفتح الوركي…

عرض التمرين

بيرد دوغ

البيرد دوغ تمرين لثبات الجذع يُؤدّى من وضعية الارتكاز على أربع، مع مد الذراع والساق المتعاكسين مع الحفاظ على ثبات الجذع. يستهدف عضلات البطن أساسًا ويشرك أيضًا عضلات الأرداف والظهر والكتفين. يدعم التحكم ب…

عرض التمرين

وضعية القارب

وضعية القارب هي وضعية توازن في اليوغا من الجلوس، يشكل فيها الجذع والساقان حرف V بينما تثبّت عضلات الجذع الجسم. تقوي هذه الوضعية عضلات البطن ومثنيات الورك بشكل أساسي، كما تتطلب وضعية جسم جيدة وتوازناً.…

عرض التمرين

وضعية القوس

وضعية القوس هي انحناء خلفي في اليوغا يُؤدّى على البطن، حيث تمسك الكاحلين وترفع الصدر والفخذين عن الأرض. تقوّي الظهر والألوية والساقين، وتفتح الصدر ومقدمة الوركين، مما يدعم مرونة العمود الفقري ووضعية الج…

عرض التمرين

كرنش الدوران بالكابل

كرنش الدوران بالكابل هو تمرين يُؤدّى من وضع الركوع ويجمع بين ثني الجذع ودورانه بشكل متحكم به. يستهدف عضلات البطن والعضلات المائلة بشكل أساسي، ويساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم في الدوران.

عرض التمرين