Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 29 من 51
تمرين مدّ الذراعين للبطن على مقعد مائل للأسفل هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى على مقعد ذي ميل سفلي، ويجمع بين ثني الجذع ومدّ الذراعين إلى الأمام بتحكم. يستهدف العضلة المستقيمة البطنية أساسًا، بينما تساعد العضل…
عرض التمرين
رفع الركبتين بالتناوب على مقعد مائل للأسفل هو تمرين للبطن يُؤدّى بالاستلقاء بثبات على مقعد مائل للأسفل وسحب ركبة واحدة نحو الجذع في كل مرة. يركز على الجزء السفلي من البطن ومثنيات الورك، ويتطلب تحكماً في…
عرض التمرين
رفع الساقين بالتبادل على المقعد المائل للأسفل هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل للأسفل ورفع ساق واحدة في كل مرة. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية مع تركيز على منطقة…
عرض التمرين
تمرين الكرنش بالكابل على مقعد مائل للأسفل هو تمرين لثني البطن مع مقاومة، يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل مع الإمساك بملحق الكابل. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ويساعد على تطوير قوة وتحكم عضلات البط…
عرض التمرين
رفع الركبتين بالكابل على مقعد مائل للأسفل هو تمرين مقاومة للبطن يُؤدّى على مقعد مائل باستخدام الكابل. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، وخصوصًا منطقة أسفل البطن، مع مساهمة مثنيات الورك في الحركة. ي…
عرض التمرين
رفع الركبتين على مقعد مائل للأسفل هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم، يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل للأسفل وسحب الركبتين نحو الجذع. يستهدف عضلات البطن، وخصوصًا المنطقة السفلية منها، مع مشاركة مثنيات الو…
عرض التمرين
رفع الساقين على مقعد مائل للأسفل هو تمرين للبطن يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل للأسفل ورفع الساقين عبر ثني الورك. يستهدف عضلات البطن، ولا سيما المنطقة السفلية، مع مشاركة مثنيات الورك؛ ويساعد على تطوير…
عرض التمرين
رفع الساقين على مقعد مائل للأسفل مع دفع الحوض هو تمرين للبطن يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل للأسفل. تُرفع الساقان ثم تُنهى كل تكرار برفع الحوض عن المقعد بتحكم. يستهدف عضلات البطن أساسًا، مع تركيز على الج…
عرض التمرين
تمرين الجلوس الالتفافي على مقعد مائل للأسفل هو تمرين للبطن يُؤدّى على مقعد مائل إلى الأسفل مع تدوير الجذع أثناء الصعود. يستهدف أساسًا العضلات المائلة والمستقيمة البطنية، ويدعم قوة الجذع والتحكم في الدور…
عرض التمرين
لفّ الجذع بالوزن على المقعد المنحدر هو تمرين دوران للبطن يُؤدّى جلوسًا على مقعد منحدر مع حمل قرص وزن. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وعضلات البطن الأخرى عبر دوران متحكم فيه للجذع. يمكن أن يدعم قوة الجذع وا…
عرض التمرين
تمرين الكرنش المائل للعضلات الجانبية هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى على مقعد مائل إلى الأسفل مع ثني متحكم للجذع ودورانه نحو أحد الجانبين. يستهدف أساسًا العضلات المائلة ويشرك كذلك العضلة المستقيمة البطنية. ي…
عرض التمرين
الكرنش العكسي على مقعد مائل للأسفل هو تمرين للبطن يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل للأسفل ولف الحوض إلى أعلى باتجاه القفص الصدري. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية مع تركيز على المنطقة السفلية من ال…
عرض التمرين
تمرين المئة مع الساقين الممدودتين هو تمرين بيلاتس للبطن يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين ممدودتين وتحريك الذراعين بحركات ضخ صغيرة وإيقاعية. يستهدف أساسًا عضلات البطن ومثنيات الورك، ويساعد على…
عرض التمرين
تمدد الساقين المزدوج في البيلاتس هو تمرين أرضي مضبوط يُؤدَّى على الظهر، حيث تمتد الذراعان والساقان بعيدًا عن الجسم ثم تعودان إلى وضعية الانكماش. يدرّب أساسًا عضلات البطن وقدرتها على تثبيت الجذع، كما يتطلب…
عرض التمرين
وضعية الجرو الممدود هي إطالة يوغا تُؤدّى من وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، مع إبقاء الوركين فوق الركبتين ومدّ الصدر نحو الأرض. تطيل هذه الوضعية أساسًا أعلى الظهر والكتفين والصدر والعمود الفقري، وتد…
عرض التمرين
علم التنين هو تمرين متقدم بوزن الجسم لعضلات الجذع يُؤدّى مع تثبيت الجزء العلوي من الجسم على مقعد أو دعامة ثابتة. يدرّب بقوة العضلة المستقيمة البطنية ومثبتات الجذع العميقة، ويتطلب شدًا وتحكمًا في الجسم كله…
عرض التمرين
الكوبرا بالدمبل على كرة الثبات هي تمرين لتمديد الظهر يُؤدّى بوضعية الانبطاح مع التوازن على الكرة وحمل دمبل خفيف. يستهدف أساسًا أسفل الظهر وأعلى الظهر، مع إشراك الكتفين الخلفيين والألوية. يدعم قوة القوام…
عرض التمرين
تمرين الجلوس المائل للأسفل مع دوران ودمبل هو تمرين مرجح للبطن يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل ويجمع بين رفع الجذع والدوران المتحكم به. يستهدف أساسًا عضلات البطن والعضلات المائلة، مع إشراك مثنيات الورك. يمكن…
عرض التمرين
الانحناء الجانبي بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين عزل يُؤدّى من وضع الجلوس عبر ثني الجذع إلى الجانب ضد مقاومة الدمبل. يستهدف العضلات المائلة أساسًا، بينما تساعد عضلات أسفل الظهر في التحكم بالحركة. يمكن أن…
عرض التمرين
الانحناء الجانبي بالدمبل هو تمرين للعضلات الأساسية يُؤدّى واقفًا، حيث يُمال الجذع إلى الجانب مع حمل دمبل بيد واحدة. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، بينما تساعد عضلات البطن وأسفل الظهر على التحكم في الحركة.…
عرض التمرين
الكوبرا بساق واحدة مع دمبل هي تمرين لتمديد الظهر من وضع الانبطاح، ترفع فيه الصدر وساقًا واحدة مع إبقاء الدمبل قريبًا من الصدر. يستهدف أسفل الظهر بصورة أساسية، ويشرك أيضًا عضلات الألوية وأوتار الركبة. يم…
عرض التمرين
وضعية الطفل مع مد الذراعين هي تمرين يوغا لطيف من وضع الركوع، حيث يتجه الوركان نحو الكعبين وتمتد الذراعان إلى الأمام. تطيل العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر والكتفين وجانبي الجذع، وتشجع على التنفس ا…
عرض التمرين
تمرين الجلوس بوضعية الضفدع هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع ضم باطني القدمين وفتح الركبتين إلى الخارج. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية عبر ثني الجذع، وقد يقلل لدى كثير من الأشخا…
عرض التمرين
رفع الركبتين من التعليق هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى بالتعلّق من بار العقلة وسحب الركبتين نحو الجذع. يستهدف عضلات البطن أساسًا، وخصوصًا المنطقة السفلية منها، بينما تدعم القبضة والكتفان وضعية التعليق. يساعد…
عرض التمرين