Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 31 من 51
رمي الكرة الطبية فوق الرأس بالذراعين هو تمرين انفجاري لكامل الجسم، تُدفع فيه الكرة الطبية من وضعية فوق الرأس بكلتا اليدين. يطوّر بصورة أساسية قوة الكتفين، ويستخدم أيضًا الساقين والوركين والعضلات الأساسي…
عرض التمرين
الكرنش المائل هو تمرين للبطن بوزن الجسم تُثنى فيه الجذع إلى الجانب لاستهداف العضلات المائلة على جانبي الخصر. يطوّر التحكم بالجذع وتحمل عضلات البطن، ويدعم التحكم في الدوران وقوة الجذع العامة.
عرض التمرين
تمدد سحب ركبة واحدة إلى الصدر مستلقياً هو تمرين أرضي لطيف تُسحب فيه ركبة مثنية نحو الصدر أثناء الاستلقاء على الظهر. يمد هذا التمرين عضلات الأرداف ومنطقة أسفل الظهر بشكل أساسي، ويساعد على تحسين مرونة ال…
عرض التمرين
تمدد فوق الرأس هو تمرين تمدد لطيف أثناء الوقوف، تُرفع فيه الذراعان للأعلى لإطالة الكتفين وأعلى الظهر وجانبي الجذع والجذع. يساعد على دعم مرونة الكتفين والوعي بالوضعية والاسترخاء بعد الجلوس أو التدريب.
عرض التمرين
ثني الورك على المتوازي هو تمرين لثني مفصل الورك مع إسناد الجسم على القضبان المتوازية. يستهدف أساسًا مثنيات الورك، بينما تساعد عضلات البطن على تثبيت الحوض والجذع. يمكن أن يدعم التحكم بالجزء السفلي من ا…
عرض التمرين
رفع الورك على المتوازي هو تمرين للبطن يُؤدّى مع دعم الجسم على قضبان متوازية. ارفع الركبتين والحوض نحو الجذع مع ثني الجذع بتحكم، مما يستهدف عضلات البطن أساساً، ولا سيما المنطقة السفلية منها. يدعم قوة الج…
عرض التمرين
رفع الساقين على المتوازي هو تمرين للبطن بوزن الجسم يُؤدّى مع دعم الجسم على المتوازي. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من عضلات البطن، مع مشاركة عضلات مثنيات الورك. يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم في الجذع و…
عرض التمرين
الالتواء السلبي المفتوح هو التواء لطيف للعمود الفقري يُؤدّى بالاستلقاء مع إرخاء الجسم. يمدّ عضلات البطن المائلة وأسفل الظهر والصدر والوركين بشكل مريح، ويمكن أن يدعم المرونة والاسترخاء والتعافي.
عرض التمرين
تمرين الوصول والإمساك هو نشاط تنسيقي خفيف تمد فيه ذراعك لالتقاط جسم طري وخفيف. يطوّر بصورة أساسية التوافق بين العين واليد، والتحكم بالكتفين، وسرعة الاستجابة، ودقة الوصول. يمكن استخدامه في الإحماء أو ك…
عرض التمرين
الكرنش العكسي هو تمرين للبطن على الأرض تُقرِّب فيه الحوض والركبتين من الجذع بحركة التفاف. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، مع تركيز على منطقة أسفل البطن، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة. يدعم ق…
عرض التمرين
وضعية لف البطن هي لفة يوغا من الاستلقاء على الظهر، حيث تنزل الساقان المثنيتان إلى جانب واحد مع بقاء الجزء العلوي من الجسم على الأرض. تحرك العمود الفقري والوركين بلطف وتُشغّل عضلات البطن، وخاصة العضلات…
عرض التمرين
رول داون بيلاتس هو تمرين للتحكم في تحريك فقرات العمود الفقري تدريجيًا من وضع الجلوس المنتصب. يركز على التحكم بعضلات البطن ومرونة العمود الفقري والوعي بالوضعية، بينما تساعد عضلات الظهر في الحركة. يمكن…
عرض التمرين
التدليك الذاتي بأسطوانة الفوم هو أسلوب تدليك ذاتي يتم بتحريك الجسم ببطء فوق أسطوانة فوم. يطبّق ضغطًا على الأنسجة الرخوة، خصوصًا في الظهر والأرداف والفخذين وباطن الساقين، لدعم الحركة والتعافي بعد التمرين…
عرض التمرين
رفع الركبتين مع دوران على الكرسي الروماني هو تمرين معلّق للجذع يُؤدّى على محطة رفع الركبتين، حيث تُرفع الركبتان وتُداران نحو أحد الجانبين. يستهدف بشكل أساسي العضلات المائلة وعضلات البطن، ويشرك أيضًا مثنيات…
عرض التمرين
تمرين الكرنش مع الدوران هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع رفع الجزء العلوي من الجسم وتدوير الجذع. يستهدف عضلات البطن، وخصوصًا العضلات المائلة، ويساعد على تطوير قوة الجذع وا…
عرض التمرين
ركلة المقص هي تمرين للبطن على الأرض يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع تحريك الساقين المستقيمتين وتبادلهما فوق بعضهما. يستهدف عضلات البطن أساسًا، ولا سيما المنطقة السفلية منها، بينما تساعد مثنيات الورك على…
عرض التمرين
سحب الساقين للداخل جالسًا على مقعد هو تمرين للبطن بوزن الجسم، يُؤدّى بالجلوس على حافة المقعد وسحب الركبتين نحو الجذع. يستهدف عضلات البطن، وخصوصًا المنطقة السفلية، مع مساهمة مثنيات الورك. يساعد على تطوير…
عرض التمرين
التواء الجذع أثناء الجلوس هو تمرين لمرونة العمود الفقري، وفيه تدير جذعك برفق إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر. يحرّك هذا التمرين عضلات الظهر بشكل أساسي ويشرك العضلات المائلة، مما يدعم مرونة الدوران و…
عرض التمرين
البلانك الجانبي تمرين ثابت لعضلات الجذع، يُؤدّى مع دعم الجسم على ساعد أو يد واحدة وعلى الجانب الخارجي للقدم. يقوّي أساسًا العضلات المائلة، كما يدرّب الكتفين والوركين وعضلات تثبيت الجذع. يساعد على تحسين ثب…
عرض التمرين
تمرين السكين الجانبي هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على أحد الجانبين وضم الجذع والساقين معًا. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، ويشرك أيضًا العضلة المستقيمة البطنية ومثنيات الورك. يدعم قو…
عرض التمرين
البلانك الجانبي تمرين ثابت لعضلات الجذع يُؤدَّى مع دعم الجسم على ساعد أو يد واحدة وعلى الجانب الخارجي لإحدى القدمين. يستهدف أساسًا العضلات المائلة ومثبتات البطن العميقة، مع إشراك الكتفين والألوية. يساعد…
عرض التمرين
فرط التمديد العكسي بساق واحدة على مقعد مسطح هو تمرين بوزن الجسم لتمديد مفصل الورك ويُؤدّى أثناء الاستلقاء على البطن فوق المقعد. تتدلى ساق واحدة خارج المقعد ثم تُرفع بتحكم. يستهدف عضلات الألوية أساساً، بي…
عرض التمرين
الوقوف على ساق واحدة هو تمرين توازن ثابت يُؤدّى بالوقوف على قدم واحدة. يطوّر التوازن وثبات الكاحل والورك والتحكم في أسفل الساق، بينما تساعد عضلات الألوية والجذع على دعم الجسم. يمكن أن يساعد على تحسين ال…
عرض التمرين
كرنش البطن على كرة الثبات هو تمرين كرنش يُؤدّى مع دعم أسفل الظهر على الكرة. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ويتطلب ثباتًا وتحكمًا في الجذع. تتيح الكرة مدى مريحًا لثني العمود الفقري وتساعد على تطوير…
عرض التمرين