Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 30 من 51
رفع الركبتين مع الدوران من التعليق هو تمرين لعضلات الجذع بوزن الجسم، يُؤدّى بالتعلق من بار ورفع الركبتين المثنيتين بالتناوب نحو الجانبين. يركز على العضلات المائلة وعضلات البطن، ويتطلب أيضًا قوة القبضة و…
عرض التمرين
رفع الركبتين مع الدوران من وضع التعلق هو تمرين لعضلات الجذع بوزن الجسم، يُؤدّى بالتعلق من بار ورفع الركبتين بالتناوب نحو كل جانب. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وعضلات البطن، ويتطلب أيضًا قوة القبضة وثبات…
عرض التمرين
البايك المعلّق هو تمرين متقدم لعضلات البطن يُؤدّى باستخدام بار العقلة. ارفع الساقين الممدودتين عبر ثني الوركين مع الحفاظ على التحكم في الجذع، مما يدرّب أساساً عضلات البطن ومثنيات الورك. يدعم قوة الجذع وال…
عرض التمرين
وضعية الأرنب هي انحناءة أمامية لطيفة من وضع الركوع، مع بقاء الوركين على الكعبين واتجاه الجبهة نحو الأرض. تساعد على إطالة الظهر والكتفين والوركين بلطف وتشجع على التنفس الهادئ. يمكن أن تدعم المرونة وال…
عرض التمرين
رفع الحوض هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر ورفع الحوض عبر شد عضلات الأرداف. يستهدف أساسًا عضلات الأرداف وأوتار الركبة، بينما تساعد عضلات البطن على تثبيت الحوض والعمود الفقري. يدعم قوة الأ…
عرض التمرين
المئة في البيلاتس تمرين يُؤدّى على الظهر مع حركات ضخ إيقاعية للذراعين وتنفس متناسق. يدرّب بشكل أساسي تحمّل عضلات البطن ويتطلب تحكمًا في الحوض والكتفين. يدعم ثبات الجذع والوعي بالتنفس واللياقة الخاصة بتمار…
عرض التمرين
تمرين الجلوس جاك نايف هو تمرين بوزن الجسم تُرفع فيه الذراعان والساقان معًا لتشكيل وضعية على هيئة حرف V. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ويشرك مثنيات الورك أيضًا، مما يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذ…
عرض التمرين
تمرين الجلوس جاندا هو تمرين للبطن صُمم لتقليل مساهمة مثنيات الورك عبر ضغط الكعبين بنشاط في الأرض. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية وعضلات الجذع الأخرى، ويدعم قوة البطن والتحكم في الجذع.
عرض التمرين
طاحونة الكتل بيل المتقدمة هي تمرين أحادي الجانب يعتمد على ثني الورك مع تثبيت الكتل بيل فوق الرأس بذراع مستقيمة. يركز التمرين على العضلات المائلة وعضلات الجذع، ويتطلب أيضًا ثبات الكتف وحركة الورك ومرون…
عرض التمرين
ضغط الانحناء بالكتل بيل هو تمرين قوة أحادي الجانب فوق الرأس، تنحني فيه وتدور تحت كتل بيل مرفوعة فوق الرأس. يستهدف الكتفين أساسًا، ويتطلب أيضًا عمل العضلات المائلة والظهر والوركين وثبات الجسم كاملًا. يدع…
عرض التمرين
طاحونة الهواء بزوج من الكيتل بيل هي حركة انحناء عند الورك تحت حمل، تُؤدّى مع تثبيت كيتل بيل واحدة فوق الرأس وحمل الثانية بجانب الجسم. تستهدف أساسًا العضلات المائلة وعضلات الجذع، وتتطلب أيضًا ثبات الكتف و…
عرض التمرين
تمرين الرقم ثمانية بالكتل بيل هو تمرين وقوف تُمرَّر فيه الكتل بيل بين الساقين وحولهما في مسار على شكل رقم ثمانية. يطوّر قوة القبضة وتحمل الساعدين وثبات الجذع والتحكم بالوركين والتناسق مع الحفاظ على وضعية…
عرض التمرين
تمرير الكيتل بيل تحت الساق جلوسًا هو تمرين للجذع تُمرَّر فيه الكيتل بيل من يد إلى أخرى أسفل ساق مرفوعة. يستهدف أساسًا عضلات البطن ومثنيات الورك، ويتطلب أيضًا التحكم بالكتفين والتناسق الحركي. يمكن أن يدعم ق…
عرض التمرين
طاحونة الكيتل بيل هي تمرين وقوف يعتمد على مفصل الورك مع تثبيت الكيتل بيل فوق الرأس والذراع ممدودة. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وثبات الجذع، كما يتحدى ثبات الكتف وحركة الورك والتحكم من عضلات الألوية…
عرض التمرين
ضم الركبتين إلى الصدر ثم رفع الساقين هو تمرين بوزن الجسم لعضلات البطن يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر. اسحب الركبتين نحو الصدر، ثم مد الساقين وارفعهما بتحكم لتدريب العضلة المستقيمة البطنية، وخصوصًا منطقة أس…
عرض التمرين
الانحناء الجانبي من وضع الركوع هو حركة جانبية مضبوطة للجذع تُؤدّى من وضع الركوع المستقيم. يمدّ ويحرّك بشكل أساسي العضلات المائلة وجانبي الجذع، بينما تثبّت الوركان وعضلات الجذع الوضعية. يمكن أن يدعم مرونة…
عرض التمرين
التمدد الجانبي واقفًا هو تمرين لطيف للحركة يعتمد على إمالة الجذع إلى الجانب. يطيل بشكل أساسي العضلات المائلة وعضلات جانب الجذع، مع مشاركة داعمة من الظهر والكتفين. يمكن أن يساعد على تحسين حركة الجذع، و…
عرض التمرين
سحب الساقين من وضع الجلوس هو تمرين للبطن بوزن الجسم، تُسحب فيه الركبتان نحو الصدر ثم تُمد الساقان بتحكم. يستهدف بشكل أساسي الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية ومثنيات الورك، مع الحاجة إلى ثبات الج…
عرض التمرين
رفع الساقين مع دفع الحوض هو تمرين للبطن على الأرض يجمع بين رفع الساقين ولفّ الحوض قليلًا إلى أعلى. يستهدف عضلات البطن أساسًا، وخصوصًا منطقة البطن السفلية، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة. يدعم قوة الج…
عرض التمرين
انزلاق الساق هو تمرين منخفض التأثير لثبات الجذع، يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع تحريك كعب قدم واحد منزلقًا بعيدًا عن الجسم. يدرّب عضلات البطن أساسًا لتثبيت الحوض وأسفل الظهر، بينما تساعد مثنيات الورك وعضلا…
عرض التمرين
رفع الركبتين بالتبادل أثناء الاستلقاء هو تمرين بوزن الجسم لعضلات الجذع، يُؤدّى على الظهر بسحب ركبة مثنية واحدة نحو الجذع في كل مرة. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من البطن ومثنيات الورك، ويتطلب التحكم في وض…
عرض التمرين
رمي الكرة الطبية فوق الرأس بكلتا الذراعين على مقعد مائل للأسفل هو حركة انفجارية تشبه النهوض للبطن، حيث تُرمى الكرة الطبية فوق الرأس بكلتا اليدين. يستهدف عضلات البطن أساسًا ويشرك الكتفين والذراعين، مما…
عرض التمرين
الدوران بالكرة الطبية هو تمرين قوة يُؤدّى واقفًا مع إمساك الكرة الطبية بالقرب من الصدر. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وبقية عضلات الجذع، بينما تساعد الكتفين والوركين على التحكم في دوران الجذع. يمكن أن يد…
عرض التمرين
رمي الكرة الطبية من الصدر على كرة الثبات هو تمرين ديناميكي للجزء العلوي من الجسم مع إسناد أعلى الظهر على كرة الثبات. يستهدف بصورة أساسية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويتطلب أيضاً التحكم بالجذ…
عرض التمرين