مكتبة التمارين

لمس أصابع القدمين واقفًا

لمس أصابع القدمين واقفًا هو تمرين إطالة بانحناء الجذع إلى الأمام من وضع الوقوف. يطيل بشكل أساسي عضلات خلف الفخذين وربلتي الساقين، ويساعد أيضًا على تحريك أسفل الظهر براحة. عند أدائه ببطء ومن دون إجبار م…

عرض التمرين

وضعية المثلث

وضعية المثلث هي وضعية يوغا واقفة تشكل فيها الساقان قاعدة واسعة بينما يطول الجذع وينفتح إلى أحد الجانبين. تمد أوتار الركبة وداخل الفخذين والوركين وجانبي الجذع، مع الحاجة إلى تفعيل ثابت للساقين والجذع.…

عرض التمرين

كرنش التكور

كرنش التكور هو تمرين للبطن بوزن الجسم يتم فيه لف الجذع مع سحب الركبتين نحو الصدر. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعده عضلات مثنيات الورك. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم في عضلات البطن…

عرض التمرين

تمرين V-Up

تمرين V-Up هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين والجذع معًا لتكوين شكل حرف V. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية عبر ثني الجذع والتحكم بالحوض، مع مساهمة مثنيات ال…

عرض التمرين

الدوران بقرص الأوزان

الدوران بقرص الأوزان هو تمرين للعضلات الأساسية يُؤدّى واقفًا عبر تدوير الجذع من جانب إلى آخر مع حمل قرص أوزان. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وعضلات البطن، بينما تساعد الكتفين وأعلى الظهر في التحكم بالقرص…

عرض التمرين

الدوران المائل بالوزن

الدوران المائل بالوزن هو تمرين للبطن يُؤدّى على مقعد مائل مع حمل وزن وتدوير الجذع من جانب إلى آخر. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، بينما تساعد بقية عضلات البطن على تثبيت الجذع. يدعم قوة الجذع والتحكم في…

عرض التمرين

رفع الركبتين معلقًا بوزن إضافي

رفع الركبتين معلقًا بوزن إضافي هو تمرين للبطن تُرفع فيه الركبتان المثنيتان باتجاه الجذع أثناء التعلق مع استخدام مقاومة إضافية. يستهدف عضلات البطن أساسًا، وخصوصًا المنطقة السفلية منها، بينما تساعد مثنيات…

عرض التمرين

انحناء جانبي بالوزن

الانحناء الجانبي بالوزن هو تمرين عزل يُؤدّى واقفًا عبر إمالة الجذع إلى الجانب مع حمل وزن خارجي. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، بينما تساعد عضلات البطن وأسفل الظهر على تثبيت الجذع. يمكن أن يدعم قوة الجذع…

عرض التمرين

لمس جانبي بالدمبل

اللمس الجانبي بالدمبل هو تمرين انحناء جانبي واقف يُؤدّى مع حمل دمبل بجانب الجسم. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، ويتطلب أيضًا تثبيت أسفل الظهر والجذع. يمكن أن يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم في حركة الج…

عرض التمرين

دوران الجذع مع وزن

دوران الجذع مع وزن هو تمرين دوران متحكم به يُؤدّى مع حمل وزن قريب من الجذع. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وغيرها من عضلات البطن المسؤولة عن دوران الجذع وتثبيته. يمكن أن يدعم قوة عضلات الوسط والتحكم في ا…

عرض التمرين

تمدد الانحناء للأمام جلوسًا مع تباعد الساقين

يُؤدَّى تمدد الانحناء للأمام جلوسًا مع تباعد الساقين بالجلوس مع فتح الساقين ضمن مدى مريح ثم الميل بالجذع إلى الأمام من مفصلي الورك. يمد هذا التمرين بصورة أساسية أوتار الركبة والجهة الداخلية من الفخذين، ك…

عرض التمرين

مسّاحات الزجاج الأمامي

مسّاحات الزجاج الأمامي هي تمرين لعضلات الجذع بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين وتحريكهما من جانب إلى آخر في قوس متحكم به. يستهدف التمرين أساسًا العضلات المائلة وبقية عضلات البطن، ويتط…

عرض التمرين

فرط تمديد الظهر بمساعدة

فرط تمديد الظهر بمساعدة هو تمرين لمد مفصل الورك يُؤدّى على جهاز فرط التمديد المزود بالمساعدة. يستهدف أسفل الظهر بصورة أساسية، مع إشراك عضلات الألوية وأوتار الركبة للتحكم في حركة الجذع. يمكن أن يساعد عل…

عرض التمرين

تمديد الظهر من وضع الانبطاح

تمديد الظهر من وضع الانبطاح هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على البطن ورفع الجزء العلوي من الصدر قليلًا عبر مدّ العمود الفقري بتحكم. يستهدف أساسًا عضلات أسفل الظهر، مع مساهمة من عضلات الألوية، ويدعم…

عرض التمرين

هز الكتفين بالبار خلف الظهر

هز الكتفين بالبار خلف الظهر هو تمرين عزل يُؤدّى واقفًا، حيث يُمسك البار خلف الوركين وتُرفع الكتفين باتجاه الأذنين. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، بينما تساعد الساعدان وأعلى الظهر في الق…

عرض التمرين

تجديف بالبار في الانحناء بقبضة معكوسة

التجديف بالبار في الانحناء بقبضة معكوسة هو تمرين سحب يُؤدّى من وضع انثناء الورك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأعلى. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساع…

عرض التمرين

تجديف بالبار المنحني من وضع الانبطاح

التجديف بالبار المنحني من وضع الانبطاح هو تمرين سحب مع إسناد الصدر على مقعد، ويُنفذ مع الاستلقاء على البطن. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان ف…

عرض التمرين

رفعة ميتة للكلين بالبار

الرفعة الميتة للكلين بالبار هي تمرين سحب خاص بالكلين يُؤدّى من الأرض حتى الوقوف من دون استقبال البار على الكتفين. يطوّر دفع الساقين والألوية والظهر وقوة القبضة والوضعيات اللازمة للكلين. يدعم بناء القوة…

عرض التمرين

جود مورنينغ بالبار

الجود مورنينغ بالبار هو تمرين قوة يعتمد على حركة مفصل الورك، ويُؤدّى مع وضع البار على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا أوتار الركبة والألوية وأسفل الظهر، ويعزز مدّ الورك المتحكم به وقوة السلسلة الخلفية. يمكن أن…

عرض التمرين

تجديف بالبار على مقعد مائل

التجديف بالبار على مقعد مائل هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، ويُؤدّى بالاستلقاء على البطن فوق مقعد مائل. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع إشراك العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكت…

عرض التمرين

تجديف بالبار على بنش مائل بقبضة معكوسة

التجديف بالبار على بنش مائل بقبضة معكوسة هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، يُؤدّى بالاستلقاء على البطن فوق بنش مائل مع مسك البار بقبضة سفلية. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، ويشرك أيضًا الع…

عرض التمرين

التجديف المقلوب بالبار

التجديف المقلوب بالبار هو تمرين سحب بوزن الجسم يُؤدّى أسفل بار مثبت بإحكام. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، ويشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والساعدين. يساعد على تطوير قوة الظهر والتحكم…

عرض التمرين

بول أوفر بالبار

يُؤدّى البول أوفر بالبار بالاستلقاء على مقعد وتحريك البار في قوس من خلف الرأس إلى فوق الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة، ويشرك كذلك عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. يمكن أن يدعم قوة الجزء العلوي م…

عرض التمرين

سحب الرف بالبار

سحب الرف بالبار هو رفع ميت جزئي يبدأ فيه البار من دعامات أمان أو كتل، عادةً أسفل الركبتين أو قريبًا من مستواهما. يدرّب الظهر بصورة أساسية، وخصوصًا ناصبات العمود الفقري وأعلى الظهر، مع إشراك الألوية والسا…

عرض التمرين