Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 34 من 51
الرفعة الميتة الرومانية بالبار من وضع العجز هي تمرين مفصل الورك يُؤدّى فوق منصة مرتفعة، مما يسمح بخفض البار إلى ما دون مستوى القدمين. يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة والألوية، بينما تعمل عضلات الظهر على…
عرض التمرين
جود مورنينغ جالس بالبار هو تمرين انحناء من مفصل الورك يُؤدّى جلوسًا مع وضع البار على أعلى الظهر. يقوّي أسفل الظهر بشكل أساسي، ويُشغّل أيضًا أوتار الركبة والألوية للتحكم في ثني الورك ومدّه. يمكن أن يدعم قوة ا…
عرض التمرين
هز الكتفين للخطف بالبار هو سحب انفجاري يُؤدّى بقبضة خطف واسعة، ويجمع بين مد الساقين والوركين ورفع الكتفين بقوة. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، بينما تولّد عضلات الأرداف والساقين القوة…
عرض التمرين
الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين والبار بوضعية واسعة هي تمرين ثني عند الورك يُؤدّى مع وضع القدمين بعرض أكبر من الوركين وثني بسيط فقط في الركبتين. يستهدف أساسًا أوتار الركبة والألوية، بينما تثبت عضلات…
عرض التمرين
السحب الأمامي بالكابل للظهر بقبضة ضيقة هو تمرين سحب رأسي تُسحب فيه مقبض ضيق باتجاه أعلى الصدر. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين وأعلى الظهر. يدعم قوة السحب للجزء العلو…
عرض التمرين
السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة هو تمرين سحب عمودي يُؤدّى على جهاز الكابل باستخدام مقبض ضيق. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والساعدين. يدعم قوة السحب للجزء العلوي م…
عرض التمرين
التجديف بالكابل على مقعد مائل هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، يُؤدّى بوضعية الانبطاح على مقعد مائل باستخدام مقبض كابل. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة مع تقليل الاندفاع ومشاركة أسفل الظهر…
عرض التمرين
يُؤدّى السحب بالكابل مستلقيًا على بنش مائل بالاستلقاء على الظهر على بنش مائل أسفل بكرة علوية. يدرّب مدّ الكتف وثني المرفق مع تركيز على العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، وتساعد العضلة ذات الرأسين. يمكن…
عرض التمرين
التجديف الدوراني بذراع واحدة بالكابل هو تمرين سحب واقف يدور فيه الجذع بشكل متحكم به بينما تسحب إحدى الذراعين المقبض نحو الجسم. يستهدف أساساً العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع إشراك العضلات المائ…
عرض التمرين
التجديف بالكابل بذراع واحدة هو تمرين سحب أحادي الجانب تُسحب فيه مقبض الكابل باتجاه الجذع. يدرّب عضلات الظهر بشكل أساسي، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والجزء…
عرض التمرين
السحب الأمامي بالكابل بقبضة سفلية هو تمرين سحب رأسي يُؤدّى على جهاز الكابل مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة، ويشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين وأعلى الظهر، مما يدعم قوة…
عرض التمرين
سحب اللات خلف الرقبة بقبضة واسعة هو تمرين سحب على جهاز الكابل تُسحب فيه العارضة خلف الرأس باتجاه أعلى الرقبة. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين والكتفين…
عرض التمرين
السحب الأمامي بالكابل بحبل هو تمرين سحب عمودي يُؤدّى على جهاز الكابل باستخدام مقبض حبل. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين والساعدين. يدعم قوة الظهر والتحك…
عرض التمرين
السحب العلوي بالحبل على جهاز الكابل هو تمرين سحب رأسي يُنفذ باستخدام مقبض حبل موصول ببكرة علوية. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والكتفان الخلفيان وعضل…
عرض التمرين
تجديف الكابل المتقاطع جالسًا بالحبل هو تمرين سحب من وضع الجلوس، تُسحب فيه نهايتا مقبض الحبل نحو الجذع مع تقاطع اليدين. يستهدف الظهر بشكل أساسي، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد ع…
عرض التمرين
هز الكتفين بالكابل من وضع الجلوس هو تمرين عزل يُؤدّى جلوسًا على محطة كابلات، برفع الكتفين باتجاه الأذنين ضد المقاومة. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، ويدعم قوة أعلى الظهر والتحكم في ال…
عرض التمرين
مد الكتف بالكابل هو تمرين عزل تُحرَّك فيه الذراع المستقيمة إلى الخلف ضد مقاومة الكابل. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة، ويشرك أيضًا الكتف الخلفي والرأس الطويلة للعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يساعد على…
عرض التمرين
هز الكتفين بالكابل هو تمرين عزل يُؤدّى برفع الكتفين لمقاومة شد الكابل. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، بينما تساعد الساعدان في القبضة والتحكم. يدعم قوة أعلى الظهر والتحكم بحزام الكتف…
عرض التمرين
التجديف بالكابل واقفًا هو تمرين سحب يُؤدّى من وضع الوقوف عبر جذب المقبض نحو الجذع. يستهدف عضلات الظهر أساسًا، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والجذع. يدعم قوة الس…
عرض التمرين
السحب المستقيم بالكابل هو تمرين سحب واقف تُرفع فيه مقبض البكرة المنخفضة بمحاذاة الجسم نحو أعلى الصدر. يستهدف العضلات الدالية بصورة أساسية، ويشرك أيضًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة والذراعين. يسا…
عرض التمرين
التجديف بالكابل بمقبض على شكل V هو تمرين سحب أفقي يُؤدّى على محطة كابلات باستخدام مقبض V بقبضة محايدة وضيقة. يستهدف بصورة أساسية العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والساع…
عرض التمرين
يستخدم هز الكتفين على جهاز السمانة وسادات الكتفين في جهاز رفع السمانة لأداء رفع الكتفين مع حمل. يستهدف بشكل أساسي الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، بينما تساعد الساعدين في الإمساك بالمقابض. يمكن أ…
عرض التمرين
تمدد القطة هو تمرين لطيف للحركة يُؤدّى على اليدين والركبتين، حيث تُدوَّر العمود الفقري إلى أعلى. يحرّك الظهر ويمدده بلطف، بينما تساعد عضلات البطن على التحكم في ثني العمود الفقري. يمكن أن يدعم مرونة العمود…
عرض التمرين
العقلة بقبضة ضيقة معكوسة هي تمرين سحب رأسي بوزن الجسم يُؤدّى على بار بقبضة سفلية ضيقة. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، بينما تساعد الساعدان وأعلى الظهر وعضلات الجذع عل…
عرض التمرين