مكتبة التمارين

العقلة بقبضة مختلطة

العقلة بقبضة مختلطة هي تمرين سحب رأسي بوزن الجسم على بار العقلة، بحيث تكون يد بقبضة سفلية والأخرى بقبضة علوية. تستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع إشراك قوي للعضلة ذات الرأسين والساع…

عرض التمرين

تجديف دمبل بالتناوب على كرة الثبات

تجديف الدمبل بالتناوب على كرة الثبات هو تمرين سحب مع انحناء الجذع وإسناده على كرة الثبات. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والكتفان وعضلات الجذع على ال…

عرض التمرين

تجديف بالدمبل مع الانحناء وقبضة محايدة

التجديف بالدمبل مع الانحناء والقبضة المحايدة هو تمرين سحب بالأوزان الحرة، حيث تتجه راحتا اليدين نحو بعضهما. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان…

عرض التمرين

بول أوفر بالدمبل بذراع واحدة

البول أوفر بالدمبل بذراع واحدة هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يُؤدّى بالاستلقاء، حيث تُخفَض الدمبل خلف الرأس بذراع واحدة ثم تُعاد فوق الصدر. يستهدف عضلات الظهر العريضة أساسًا عبر مدّ الكتف، مع مشاركة ملحوظة…

عرض التمرين

تجديف العضلة الدالية الخلفية بذراع واحدة بالدمبل بوضعية الانبطاح

تجديف العضلة الدالية الخلفية بذراع واحدة بالدمبل بوضعية الانبطاح هو تمرين سحب أحادي الجانب يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن فوق مقعد. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الخلفية، مع مساهمة من أعلى الظهر وعضلات ال…

عرض التمرين

تجديف دمبل بذراع واحدة بقبضة عكسية

تجديف الدمبل بذراع واحدة بقبضة عكسية هو تمرين سحب أحادي الجانب يُؤدّى بقبضة من أسفل. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع إشراك العضلة ذات الرأسين والساعدين. يدعم قوة الظهر والتحكم…

عرض التمرين

هز الكتفين بالدمبلين منبطحًا على بنش مائل

هز الكتفين بالدمبلين منبطحًا على بنش مائل هو تمرين رفع للكتفين مع إسناد الصدر على بنش مائل أثناء حمل الدمبلين. يستهدف أساسًا العضلة شبه المنحرفة وأعلى الظهر، وتساعد الكتفين في التحكم بلوحي الكتف. يمكن…

عرض التمرين

تجديف بالدمبل للكتف الخلفي

تجديف الدمبل للكتف الخلفي هو حركة سحب مع انحناء الجذع للأمام وتوجيه المرفقين إلى الخارج للتركيز على الدالية الخلفية وأعلى الظهر. يساعد على تطوير توازن الكتفين وقوة أعلى الظهر والتحكم في وضعية الجسم.

عرض التمرين

تجديف الدالية الخلفية بالدمبل على كرة الثبات

تجديف الدالية الخلفية بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، ويُؤدّى بوضعية الانبطاح على الكرة مع توجيه المرفقين إلى الخارج. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما تساعد عضلات أعلى وم…

عرض التمرين

تجديف دوراني بالدمبل

يجمع التجديف الدوراني بالدمبل بين سحب الدمبل ودوران مضبوط للجزء العلوي من الجسم. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والكتفان وعضلات الجذع على ضبط السحب و…

عرض التمرين

هز الكتفين بالدمبل على كرة الثبات

هز الكتفين بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين جلوس لرفع الكتفين يركز على الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة ويتطلب وضعية مسيطراً عليها فوق الكرة. كما يتطلب التحكم في حزام الكتف وثبات الجذع. يمكن أن يدعم…

عرض التمرين

الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بالدمبل

الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بالدمبل هي تمرين ارتكاز على مفصل الورك، تُخفَّض فيه الدمبلات مع ثني بسيط جدًا للركبتين. يستهدف بصورة أساسية أوتار الركبة والألوية، بينما تثبت عضلات الظهر والجذع الجذع.…

عرض التمرين

الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالدمبل على مقعد

الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالدمبل على مقعد هي تمرين ثني عند الورك يُؤدّى بالوقوف على مقعد ثابت لزيادة مدى الحركة. يستهدف أساسًا العضلات الخلفية للفخذين، مع مشاركة كبيرة من الألوية والظهر. يدعم قوة…

عرض التمرين

إطالة ديناميكية للظهر

تستخدم إطالة الظهر الديناميكية حركات متحكمًا بها ومتكررة لتحريك العمود الفقري وعضلات الظهر المحيطة به. وهي تستهدف الظهر بشكل أساسي، وتدعم مرونة الجذع، ويمكن إدراجها ضمن الإحماء قبل التدريب أو النشاط ا…

عرض التمرين

تجديف منحني ببار EZ بقبضة معكوسة

التجديف المنحني ببار EZ بقبضة معكوسة هو تمرين سحب بالأوزان الحرة يُؤدّى مع انحناء الجذع من الوركين والإمساك ببار EZ من الأسفل. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات ا…

عرض التمرين

سحب علوي آيزو-لاترال بقبضة واسعة

السحب العلوي آيزو-لاترال بقبضة واسعة هو تمرين على جهاز بأوزان مختارة، تتحرك فيه كل ذراع بشكل مستقل لسحب المقبض الواسع نحو أعلى الصدر. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساعدة من ال…

عرض التمرين

تجديف متناوب بالكيتل بيل

التجديف المتناوب بالكيتل بيل هو تمرين سحب مع انحناء من الوركين، تُسحب فيه كيتل بيل واحدة في كل مرة مع الحفاظ على وضع ثابت. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، ويشرك كذلك العضلة ذات الرأس…

عرض التمرين

تجديف كيتل بيل بذراع واحدة

تجديف الكيتل بيل بذراع واحدة هو تمرين سحب أحادي الجانب يُؤدّى من وضعية ثني الورك. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تدعم العضلة ذات الرأسين والساعدان وعضلات الجذع والوركان الحركة.…

عرض التمرين

تجديف رينيغيد بالكاتل بيل

تجديف رينيغيد بالكاتل بيل هو تمرين سحب من وضعية البلانك، تُسحب فيه كاتل بيل واحدة في كل مرة باتجاه الأضلاع. يستهدف الظهر، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة، بينما تثبت عضلات البطن والكتفين الجذع. يدعم قو…

عرض التمرين

تمرين ضم الركبتين إلى الصدر

تمرين ضم الركبتين إلى الصدر هو إطالة لطيفة على الأرض تُؤدّى بالاستلقاء على الظهر وسحب الركبتين معًا نحو الصدر. يساعد أساسًا على تحريك وإرخاء أسفل الظهر والوركين، مع إطالة خفيفة لعضلات الألوية. يمكن استخد…

عرض التمرين

سحب علوي على جهاز الرافعة

السحب العلوي على جهاز الرافعة هو تمرين سحب على جهاز يُؤدّى من وضع الجلوس. يستهدف أساساً العضلات الظهرية العريضة والجزء العلوي من الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين وعضلات الجزء الخلفي من الكتفين. يدعم…

عرض التمرين

تجديف آيزو بجهاز الرافعات

تجديف آيزو بجهاز الرافعات هو تمرين سحب يُؤدّى بمقابض تتحرك بشكل مستقل على جهاز محمّل بالأقراص أو الأوزان المكدسة. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والساعدين…

عرض التمرين

هز الكتفين على جهاز الرافعة

هز الكتفين على جهاز الرافعة هو تمرين مقاومة ترفع فيه كتفيك لمواجهة مقابض الجهاز أو وساداته. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة ويدعم قوة أعلى الظهر والتحكم في حزام الكتف وبناء العضلات.

عرض التمرين

تمدد أسفل الظهر على الكرسي

تمدد أسفل الظهر على الكرسي هو تمرين تمدد لطيف يُؤدّى جلوسًا باستخدام كرسي ثابت. يطيل عضلات أسفل الظهر وقد يساعد على تخفيف التوتر حول الوركين وأعلى الظهر. يدعم الحركة والوعي بالوضعية والتعافي بعد الجلوس…

عرض التمرين