Smart Workout Diary
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 36 من 51
تستخدم العقلة بقبضة معكوسة بمساعدة الجهاز ثقلاً موازناً لتقليل جزء وزن الجسم الذي يجب رفعه. وهي تستهدف أساساً العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة قوية من العضلة ذات الرأسين والساعدين. تساعد ع…
عرض التمرين
تُؤدَّى العقلة بمساعدة الجهاز بقبضة المطرقة على جهاز العقلة المساعد باستخدام مقابض متوازية ومحايدة. تستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة ملحوظة من العضلة ذات الرأسين والساعدين. تس…
عرض التمرين
تجديف لاندماين على الجهاز بقبضة عكسية هو تمرين سحب مركب يُؤدّى على جهاز تجديف بنمط لاندماين باستخدام قبضة سفلية. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة والجزء العلوي من الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأ…
عرض التمرين
السحب الأمامي على الجهاز بقبضة معكوسة هو تمرين سحب عمودي يُؤدّى على جهاز السحب العلوي باستخدام قبضة سفلية. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة، ويشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والساعدين. يدعم قوة أعلى ا…
عرض التمرين
السحب العلوي بذراع واحدة على الجهاز هو تمرين سحب رأسي أحادي الجانب يُؤدّى على جهاز القوة. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والجزء العلوي من الظهر عند سحب المرفق إلى أ…
عرض التمرين
سحب اللات على الجهاز بقبضة ضيقة معكوسة هو تمرين سحب رأسي يُؤدّى على جهاز السحب العلوي مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم وتقارب اليدين. يستهدف العضلات الظهرية العريضة أساسًا ويشرك العضلة ذات الرأسين، مما ي…
عرض التمرين
تجديف تي بار بالآلة بقبضة معكوسة هو تمرين سحب يُؤدّى بقبضة سفلية على آلة تجديف تي بار. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان في السحب. يدعم قوة الظه…
عرض التمرين
التجديف أحادي الذراع على الجهاز هو تمرين سحب يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة على جهاز التجديف. يستهدف أساساً العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، ويشرك أيضاً العضلة ذات الرأسين والكتف الخلفي، مما يساعد على…
عرض التمرين
السحب العمودي بالآلة بقبضة ضيقة هو تمرين سحب من وضع الجلوس يُؤدّى على آلة سحب عمودي موجهة باستخدام مقبض ضيق. يستهدف بشكل أساسي العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والساعدي…
عرض التمرين
التجديف العمودي على الجهاز بقبضة معكوسة هو تمرين سحب على جهاز القوة يُؤدّى براحتَي اليدين إلى الأعلى. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان في السحب.…
عرض التمرين
العقلة بيد واحدة بقبضة معكوسة هي تمرين سحب أحادي الجانب ومتقدم جدًا يُؤدى على العقلة بقبضة راحة اليد نحو الجسم. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، ويتطلب قوة قبض كبيرة وتحكمًا بال…
عرض التمرين
التعلّق بذراع واحدة هو تمرين متساوي القياس يُؤدّى بالتعلّق من بار العقلة باستخدام يد واحدة. يطوّر أساسًا قوة القبضة والساعدين، ويتطلب أيضًا ثبات الكتفين وأعلى الظهر والجذع للحفاظ على وضعية مستقرة. يدعم تحمّل…
عرض التمرين
إطالة ذراع واحدة على الحائط هي إطالة واقفة للصدر ومقدمة الكتف، وتُؤدّى بوضع ذراع واحدة على الحائط ثم تدوير الجسم بعيدًا عنها. تطيل عضلات الصدر، وخصوصًا الألياف الخارجية، وكذلك مقدمة الكتف. يمكن أن تدعم م…
عرض التمرين
تجمع إمالة الحوض إلى جسر الألوية بين إمالة الحوض للخلف بشكل متحكم به ورفع الحوض من الأرض. تستهدف عضلات الألوية أساسًا، مع إشراك عضلات البطن والجزء العلوي من الساقين، لدعم قوة مد الورك والتحكم بالحوض و…
عرض التمرين
العقلة بالقبضة المحايدة هي تمرين سحب رأسي بوزن الجسم يُؤدّى على مقابض متوازية مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. تستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدا…
عرض التمرين
العقلة خلف الرقبة بقبضة واسعة هي تمرين سحب متقدم بوزن الجسم، تُقرَّب فيه أعلى الظهر من البار خلف الرأس. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة العضلة ذات الرأسين والساعدين و…
عرض التمرين
الاندفاع الخلفي المتقاطع هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، حيث تخطو إحدى الساقين للخلف وتعبر خلف ساق الارتكاز قبل النزول إلى وضع الاندفاع. يستهدف بصورة أساسية عضلات الألوية والفخذين، ويتطل…
عرض التمرين
عقلة روكي بقبضة محايدة هي تنويع متقدم من العقلة يُؤدّى على مقابض متوازية بقبضة محايدة. عند أعلى نقطة، ينتقل الجسم من جهة إحدى اليدين إلى الجهة الأخرى ثم يهبط بتحكم. تستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة…
عرض التمرين
وضعية العقرب هي توازن يوغا مقلوب متقدم يُؤدّى على الساعدين، مع تقوّس الساقين فوق الرأس. تطور أساسًا قوة الكتفين وثباتهما، وتتطلب تحكمًا كبيرًا في الجذع وحركة العمود الفقري والتوازن والوعي بالجسم. تدعم ممار…
عرض التمرين
الدوران أثناء الجلوس هو تمرين إطالة لطيف يتضمن تدوير الجذع لتحسين مرونة الحركة الدورانية فيه. يستهدف أساسًا عضلات البطن المائلة وعضلات الظهر، ويدعم حركة العمود الفقري والوعي بالوضعية والإحماء أو التهد…
عرض التمرين
التمدد الجانبي على الأرض بوضعية الاستلقاء على الجانب هو تمدد ثابت ولطيف يُؤدّى بالاستلقاء على أحد الجانبين مع مد الذراع العلوية فوق الرأس. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وجانب الجذع، مع إشراك العضلات الظ…
عرض التمرين
التجديف المنحني بجهاز سميث هو تمرين سحب بالبار يُؤدّى والبار موجّه على قضبان ثابتة. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان والجذع على التحكم في السحب…
عرض التمرين
التجديف المنحني بجهاز سميث بقبضة عكسية هو تمرين سحب يُؤدّى بقبضة من أسفل مع إمالة الجذع إلى الأمام من مفصلي الورك. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة ملحوظة من العضلة ذات الرأس…
عرض التمرين
الرفعة الميتة على جهاز سميث هي تمرين قوة يعتمد على ثني الورك، ويُؤدّى برفع القضيب الموجّه من قرب الأرض إلى وضع الوقوف. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، ويشرك أيضًا أوتار الركبة والظهر والساعدين. يدعم قوة الجز…
عرض التمرين