مكتبة التمارين

غود مورنينغ بجهاز سميث

غود مورنينغ بجهاز سميث هو تمرين ثني عند الورك مع حمل باستخدام قضيب موجه. يستهدف أساسًا أوتار الركبة وعضلات الألوية، بينما تثبت عضلات ناصبات الفقرات وعضلات الجذع الجذع. يساعد أداؤه بمدى حركة مضبوط على…

عرض التمرين

تجديف بذراع واحدة على جهاز سميث

التجديف بذراع واحدة على جهاز سميث هو تمرين سحب أحادي الجانب تُسحب فيه القضيب الموجّه باتجاه الجذع. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة ملحوظة من العضلة ذات الرأسين والساعدين. يدع…

عرض التمرين

هز الكتفين بجهاز سميث

هز الكتفين بجهاز سميث هو تمرين واقف يُؤدَّى باستخدام قضيب جهاز سميث الموجَّه. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة ويساعد على تطوير قوة أعلى الظهر وحزام الكتف.

عرض التمرين

الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين على جهاز سميث

الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين على جهاز سميث هي تمرين مفصل الورك يُؤدّى مع ركبتين شبه مستقيمتين وقضيب يتحرك على مسارات عمودية. يستهدف بصورة أساسية عضلات خلف الفخذ، وتساعد عضلات الألوية والظهر على ت…

عرض التمرين

وضعية أبو الهول

وضعية أبو الهول هي انحناءة خلفية لطيفة تُؤدّى على البطن مع الارتكاز على الساعدين. تركّز على تمديد أسفل الظهر بشكل متحكم فيه، وتفتح مقدمة الجذع، وتُشغّل عضلات الظهر والصدر والبطن بدرجة خفيفة. يمكن أن تدعم…

عرض التمرين

تمدد العمود الفقري من الجلوس إلى الأمام

تمدد العمود الفقري من الجلوس إلى الأمام هو تمرين حركي بأسلوب البيلاتس يُؤدّى بتدوير العمود الفقري للأمام تدريجيًا من وضعية جلوس مستقيمة. يستهدف أساسًا الظهر والجذع، مع إطالة أوتار الركبة وتشجيع تفعيل عضل…

عرض التمرين

تمديد الظهر على كرة الثبات

تمديد الظهر على كرة الثبات هو تمرين بوزن الجسم لتمديد الوركين والعمود الفقري، ويؤدى مع الاستلقاء على البطن فوق الكرة. يستهدف أسفل الظهر بشكل أساسي، ويشرك أيضًا عضلات الألوية وأوتار الركبة لدعم وضعية ا…

عرض التمرين

تمدد الظهر على كرة الثبات

تمدد الظهر على كرة الثبات هو تمرين لطيف للحركة يُؤدّى بإسناد الجزء العلوي من الظهر على الكرة. يطيل عضلات الظهر ومقدمة الجذع، ويشجع على تمديد العمود الفقري الصدري والتنفس الهادئ. يمكن أن يدعم وضعية الجس…

عرض التمرين

تمديد الورك على كرة الثبات

تمديد الورك على كرة الثبات هو تمرين لرفع الوركين بوزن الجسم مع إسناد الكعبين وأسفل الساقين على الكرة. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، بينما تثبت عضلات البطن الحوض والعمود الفقري. يدعم قوة ا…

عرض التمرين

إطالة العضلات الظهرية العريضة على كرة الثبات

تستخدم إطالة العضلات الظهرية العريضة على كرة الثبات الكرة لإطالة العضلات الظهرية العريضة مع مد الذراعين فوق الرأس. كما تساعد على فتح الكتفين وجانبي الجذع، مما يدعم مرونة الجزء العلوي من الجسم والحركة…

عرض التمرين

تمدد أسفل الظهر على كرة الثبات

يستخدم تمدد أسفل الظهر على كرة الثبات كرة التمرين لإطالة أسفل الظهر برفق مع دعم الجسم. يستهدف بصورة أساسية عضلات المنطقة القطنية، وقد يساعد أيضًا على تحريك الوركين والجذع باسترخاء. عند أدائه ضمن نطاق…

عرض التمرين

ثني الكتفين بالكرة السويسرية

ثني الكتفين بالكرة السويسرية هو تمرين للكتفين يُؤدّى باستلقاء مع رفع الكرة من فوق الفخذين إلى ما فوق الرأس. يستهدف بصورة أساسية الجزأين الأمامي والجانبي من العضلة الدالية، ويتطلب كذلك حركة كتف مضبوطة و…

عرض التمرين

دوائر الكرة السويسرية على الحائط

دوائر الكرة السويسرية على الحائط هي تمرين لثبات الكتف يُؤدّى برسم دوائر مسيطر عليها بالكرة مع إبقائها مضغوطة على الحائط. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الدالية والعضلات الصغيرة المثبتة حول الكتف، مع الحا…

عرض التمرين

فرط تمديد الظهر بالوزن على كرة الثبات

فرط تمديد الظهر بالوزن على كرة الثبات هو تمرين لتمديد الورك يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن فوق الكرة وحمل وزن قريب من الصدر. يستهدف بصورة أساسية أسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة، كما يتطلب التحكم بالجذ…

عرض التمرين

إمالة الحوض واقفًا

إمالة الحوض واقفًا هي تمرين لطيف للحركة والوعي بالجسم، ويُؤدّى بإمالة الحوض للخلف ثم إرخائه والعودة إلى الوضع المحايد أثناء الوقوف. يدرّب التمرين بصورة أساسية التحكم في عضلات البطن وأسفل الظهر، مع مشاركة…

عرض التمرين

تجديف تي بار من وضع الانبطاح

تجديف تي بار من وضع الانبطاح هو تمرين سحب مع إسناد الصدر، ويؤدى بالاستلقاء على البطن على جهاز أو محطة تجديف تي بار مزودة بوسادة صدر. يستهدف أساساً أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مساهمة العضلة…

عرض التمرين

تجديف تي بار على الجهاز

تجديف تي بار على الجهاز هو تمرين سحب مركب يُؤدّى على جهاز قوة مخصص. يستهدف أساساً أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكتفين. يدعم قوة الظهر وبناء العض…

عرض التمرين

تمدد أعلى الظهر

تمدد أعلى الظهر هو تمدد ثابت ولطيف يُؤدّى بمد الذراعين إلى الأمام وتقويس أعلى الظهر قليلًا. يستهدف عضلات المنطقة المحيطة بلوحي الكتف وأعلى الظهر، ويساعد على تخفيف شد الكتفين ودعم وضعية مريحة ومدى حركة أ…

عرض التمرين

وضعية الكلب المواجه للأعلى

وضعية الكلب المواجه للأعلى هي انحناءة خلفية في اليوغا تُؤدّى مع وضع اليدين وظهري القدمين على الأرض ورفع الفخذين عنها. تركّز على مدّ العمود الفقري وتقوية الظهر والكتفين والذراعين، مع فتح الصدر ومقدمة الور…

عرض التمرين

العقلة بمقبض على شكل V

العقلة بمقبض على شكل V هي تمرين سحب رأسي بقبضة محايدة وضيقة باستخدام مقبض على شكل V معلّق في بار العقلة. تستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة كبيرة من العضلة ذات الرأسين والساعد…

عرض التمرين

هز الكتف بذراع واحدة بقرص وزن

هز الكتف بذراع واحدة بقرص وزن هو تمرين أحادي الجانب لرفع الكتف مع إمساك قرص الوزن بجانب الجسم. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، بينما يساعد الساعد على تثبيت القبضة على القرص. يمكن أن…

عرض التمرين

هزّ الكتفين بأقراص الأوزان

هزّ الكتفين بأقراص الأوزان هو تمرين مقاومة واقف ترفع فيه كتفيك مع إمساك أقراص الأوزان بجانبي الجسم. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، وتساعد الساعدان على تثبيت القبضة. يدعم قوة أعلى ال…

عرض التمرين

ثني المعصم العكسي بالبار وراحة اليدين إلى الأسفل

ثني المعصم العكسي بالبار هو تمرين عزل يُؤدّى بقبضة علوية مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل. يستهدف أساسًا باسطات المعصم في الساعدين، ويمكن أن يدعم قوة الساعدين والتحكم بالقبضة والتطور المتوازن للمعصمين.

عرض التمرين

ثني المعصم بالبار وراحة اليد للأعلى

ثني المعصم بالبار وراحة اليد للأعلى هو تمرين عزل يُؤدَّى مع إسناد الساعدين. يستهدف أساسًا عضلات ثني المعصم في الساعدين، ويساعد على تطوير قوة الساعدين ودعم القبضة والتحكم بالمعصم. ينبغي تنفيذ الحركة بمدى…

عرض التمرين